Фалшифицирайте кабелна машина у дома с тази 20-минутна тренировка за съпротивление за сила на цялото тяло

Използването на дълги ленти за съпротивление може да имитира усещането за тренировка на кабелни машини. Кредит на изображението: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Регулируемите гири, бягащи пътеки и пейки за вдигане на тежести носят част от удобствата на тренировките във фитнеса във вашия дом, но има някои машини, за които е по-трудно да се направи място. Едно оборудване, което може да ви липсва, е кабелната машина.

За щастие можете да възпроизведете много от любимите си движения с дълга лента на съпротива. Използвайки здрава котва, като стълб, парапети на стълби или врата, можете да имитирате съпротивлението на кабелните машини с ленти. Като поддържате напрежение по време на движението, можете да насърчите мускулната умора, което помага на мускулите да растат по-бързо.

За да направите упражнението по-предизвикателно, просто се задавете с лентата на съпротивлението, за да стане малко по-стегнато. Това също ще симулира усещането за използване на по-големи тежести.

Тази бърза тренировъчна лента тренира ръцете, краката, раменете и дупето. Не забравяйте да използвате по-дълга лента за съпротивление за тези упражнения вместо мини лента. Изпълнете 12 повторения от всяко упражнение за 4 кръга. Ще се почувствате сякаш отново сте във фитнеса.

Вижте тук повече от нашите 20-минутни тренировки – имаме по нещо за всеки.

Ход 1: Разширение на трицепс на лента за съпротивление

Комплекти 4Reps 12Body Part Arms

1. Закрепете вашата съпротивителна лента на нещо по-високо от вас и го завържете в цикъл.
2. Застанете с раздалечени крака на бедрата и дръжте единия край на лентата за съпротивление във всяка ръка с ръце под ъгъл от 90 градуса.
3. Издърпайте ръцете си право надолу към страните на тялото, като изпънете напълно ръцете си.
4. Бавно върнете ръцете си в изходна позиция.
5. Повторете за 12 повторения и 4 рунда.

Покажи инструкции

Ход 2: Съпротивителна лента изправен ред

Комплекти 4Reps 12Body Part Shoulders

1. Закрепете вашата съпротивителна лента, като застанете на върха й с раздалечени крака на бедрата.
2. Застанете изправени с лентата в ръце и раменете надолу от ушите.
3. Издърпайте лентата близо до тялото нагоре, докато лактите ви изпъкват настрани, като държите гърдите отворени.
4. Бавно се върнете в изходна позиция.
5. Повторете за 12 повторения за 4 кръга.

Покажи инструкции

Ход 3: Ред на лентата за съпротива

Задава 4Reps 12Body част назад

1. Увийте лентата си за съпротива веднъж около опорна точка, оставяйки двете страни свободни.
2. Застанете с раздалечени крака на хълбоците и дръжте единия край на лентата за съпротивление във всяка ръка с ръце изправени пред себе си.
3. Като държите раменете си далеч от ушите си, стиснете лопатките си, за да върнете ръцете си назад, завършвайки под ъгъл от 90 градуса.
4. Бавно върнете ръцете си в изходна позиция.
5. Повторете за 12 повторения за 4 кръга.

Покажи инструкции

Ход 4: Отвличане на тазобедрената лента на съпротива

Комплекти 4Reps 12Body Body Legs

1. Закрепете вашата съпротивителна лента около нещо близо до земята.
2. Обърнете се настрани с раздалечени крака на бедрата, увийте лентата си за съпротива около крака, най-отдалечен от точката на котвата.
3. Дръжте лентата на съпротивлението пред крака, най-близо до точката на закрепване.
4. Повдигнете крака най-далеч от опорната точка встрани.
5. Бавно се върнете в изходна позиция
6. Изпълнете шест повторения, преди да смените страната.

Покажи инструкции

Бакшиш

Поставете едната ръка на стената или задръжте върху стол за допълнителна помощ при балансиране.

Преместване 5: Разширение на тазобедрената лента за съпротива

Комплекти 4Reps 12Bod част и крака

1. Закрепете вашата съпротивителна лента около нещо близо до земята.
2. С лице към котвата, увийте свободния край на лентата си около единия крак.
3. Квадратирайте бедрата си към котвата с раздалечени крака на бедрата.
4. С леко сгъване в коленете ритнете крака назад с лентата на съпротивлението до пълно удължаване.
5. Върнете се бавно в изходна позиция.
6. Изпълнете шест повторения, преди да смените страната.

Покажи инструкции

Бакшиш

Поставете едната ръка на стената или задръжте върху стол за допълнителна помощ при балансиране.