Има причина да се нарича „бегач“. Бягането (и други редовни упражнения) може да помогне за облекчаване на стреса и подобряване на настроението. Изображение на кредита: TuiPhotoengineer / iStock / GettyImages
Когато сте стресирани от изискванията на работата или домашния живот, може да се почувствате поразително и контрапродуктивно да добавите още един елемент към списъка си със задачи. Може да не ви се струва, че имате време да стискате тренировка, но упражненията могат да бъдат един от най-мощните инструменти за борба със стреса от това да свършите всичко.
„Стресът е комбинация от тревожност – страх от неизвестното – и депресия – нараняване, задържано навътре. Упражнението е изход, за да се освободи това напрежение“, казва д-р Джарод Спенсър, спортен психолог.
„За много хора, когато тренират, те изнасят емоционален стрес извън тялото“, казва Спенсър пред morefit.eu. „Упражнението позволява на ума ви да мисли и обработва информация на много високо ниво.“
Най-добрата част: Не е нужно да се ангажирате с рутинни упражнения с висока интензивност за положителни резултати. Можете да започнете бавно. Постепенно изграждайте фитнес план, който работи за вас и има смисъл със стресорите, в които навигирате в момента.
„Упражнението е свързано с енергиен обмен“, казва Спенсър. „Изкарвайте половин час или час за себе си всеки ден и се ангажирайте с това.“
Останете възможно най-последователни, добавя той. „Последователността в каквото и да е е много важна и това е вярно при упражненията и как помагат [при стрес].“
Той препоръчва четири вида упражнения, които могат да служат като стъпки за увеличаване на движението и намаляване на стреса. Ето как да започнете.
1. Разтягане
Стресът може да повлияе на мускулите ви, независимо дали напрягате врата и раменете си, докато сте прегърбени над лаптопа си по време на забързан работен ден или стискате челюст по време на труден разговор с любим човек.
Когато освободите част от това физическо мускулно напрежение чрез разтягане, може да почувствате и по-малко емоционален стрес, според Американския съвет за упражнения. Още по-добре, можете да се възползвате от предимствата само като се разтягате за 10 минути, три до четири пъти седмично, според изданието Harvard Health Publishing.
Започнете с участъците на тялото си, които се чувстват стегнати. Ако това е навсякъде, съсредоточете се върху раменете, врата, прасците, подколенните сухожилия и флексорите на тазобедрената става, където е обичайно да задържате напрежение.
Започни тук
- 20-минутна тренировка за разтягане у дома за подсилване на уморени и сковани мускули
- Супер проста поредица от сутрешни разтягания, която трябва да направите, когато се събудите стресирани
- Чувствате се претоварени? Тези участъци могат да ви помогнат да се върнете отново
2. Йога
Древната практика на йога е добре известна с това, че облекчава стреса и подобрява психическото и емоционалното здраве, да не говорим за силата и баланса, според Националния център за допълнително и интегративно здраве.
Докато хората практикуват йога в продължение на хиляди години, науката напоследък започна да изследва по-внимателно нейните ползи за здравето.
Например, в проучване от февруари 2018 г. на малка група жени в Международен вестник за превантивна медицина практикуването на йога три пъти седмично в продължение на четири седмици облекчава стреса и подобрява настроението.
Ако сте нов в йога, можете да започнете с последващи видеоклипове онлайн, казва Спенсър. Изследвайте различни видове йога, като Хата, Ащанга или Виняса, докато намерите стила и рутината, които ви харесват най-много.
Започни тук
- 10 начина за йога за начинаещи, за да започне вашата практика
- 20-минутна възстановителна йога последователност, когато се чувствате тревожни
- 10 йога пози за по-добър нощен сън
3. Разходка
Разходките са една от най-рентабилните, достъпни, облекчаващи стреса тренировки – и тя укрепва мускулите ви и подобрява сърдечно-съдовата ви форма в същото време.
В проучване от май 2018 г. в Поведенчески науки ходенето намалява нивата на свързания със стреса хормон кортизол и подобрява начина, по който хората възприемат собствения си емоционален стрес, особено ако се разхождат сред природата.
За да преодолеете стреса, всичко, от което наистина се нуждаете, са удобни обувки и дрехи. След това потърсете близка пешеходна пътека, парк или туристическа пътека. Постепенно увеличавайте темпото си и докъде вървите с течение на времето.
Започни тук
- Защо да ходиш? Защото Cardio не трябва да се усложнява
- Супер проста 10-минутна тренировка за ходене, която да правите, когато се чувствате съкрушени
- Опитайте тези 10-минутни пешеходни тренировки, за да получите повече стъпки у дома
4. Бягане
По време на стресови моменти може да ви се иска да избягате от проблемите си. Оказва се, че науката подкрепя бягането за намаляване на стреса.
Упражнения като бягане освобождават успокояващи и релаксиращи мозъчни химикали – оттук и поговорката „бегачът е висок“, според изданието Harvard Health Publishing.
„Хората, които се кандидатират, казват, че правят всичко възможно – изчистват съзнанието си – докато бягат“, казва Спенсър.
Ако сте начинаещ в бягането или не сте тренирали от известно време, вземете всичко ясно от вашия доставчик на здравни грижи и след това задайте реалистични цели. Може да искате да се развиете комфортно с бързо ходене, преди да преминете към редуване между периоди на ходене и джогинг.
Инвестирайте в някои добри маратонки и постепенно изграждайте темпото и дистанцията си.
Започни тук
- Удобно за начинаещи ръководство за бягане
- 12 основни съвета за нови бегачи
- Тази 20-минутна тренировка за разходка е идеална за начинаещи бегачи