Правенето на тренировка с ниско въздействие може да помогне за облекчаване на храносмилателните проблеми, свързани с болестта на Crohn и колит. Image Credit: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages
Когато имате Crohn или улцерозен колит – две състояния, категоризирани като възпалително заболяване на червата или IBD – упражненията могат да бъдат изключително полезни. Той не само намалява стреса, който в противен случай може да изостри симптомите, но също така може да помогне за подобряване на храносмилането, казва д-р Рудолф Бедфорд, гастроентеролог в здравния център на Провиденс Сейнт Джон в Санта Моника, Калифорния.
„Недвусмислено упражненията са плюс, когато имате тези състояния и имат ефект на вълни по други начини, които подобряват здравето като цяло“, казва той. „Това каза, знам, че може да бъде предизвикателство да бъдеш активен, когато изпитваш обостряне, така че тогава трябва да подбереш разумно упражнението си и да избереш по-нежни дейности, които не увеличават временно възпалението по начина, по който интензивност тренировки може. “
Базираният в Обединеното кралство треньор по движение и мобилност Люк Джоунс, CPT, знае това твърде добре – той не само е личен треньор, но и живее с болестта на Crohn. За него пристъпите включват силна умора и болка, но той е открил, че извършването на лек поток на мобилност може да му помогне да остане активен, да се чувства по-малко стресиран и да накара симптомите му да избледнеят по-бързо.
Тук Джоунс споделя своята 20-минутна рутина с прости разтягания и дълбоко дишане за облекчаване на симптомите на Крон и колит.
Бакшиш
Винаги е добра идея да говорите с Вашия лекар, преди да започнете някаква нова тренировка, особено ако управлявате хронично състояние.
Ход 1: Дишане през носа с дълго издишване
Кредит за изображение: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinGoal Mental Health
- Седнете или коленичете в удобна позиция с изправен торс.
- Отпуснете раменете назад и надолу и затворете очи.
- Поставете дясната си длан върху корема, а лявата длан върху гърдите.
- Вдишайте през носа си за броене до четири, разширявайки корема и гръдния кош с дъха си. В идеалния случай дясната ви ръка е единствената движеща се част на тялото. Това може да отнеме малко практика, така че не се притеснявайте, ако не го получите за първи път.
- След дълго вдишване издишайте през носа за броене на шест.
- Повторете този модел в продължение на четири минути или повече, ако предпочитате.
Покажи инструкции
Бакшиш
Ако страдате от тежко обостряне, може просто да се придържате към дихателната тренировка днес и това е добре. Но ако продължите с рутината, поддържайте това назално дишане през цялата тренировка, като се фокусирате върху удължаването на издишването, за да насърчите състоянието на почивка и усвояване. Уверете се, че избягвате всяко движение, което изостря симптомите Ви.
Преместване 2: Освобождаване на горния капан и врата
Кредит за изображение: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Горна част на тялото
- От удобно седнало или коленичило положение преместете главата надолу към лявото рамо.
- Помислете дали да държите врата си дълга, а дясната лопатка назад и надолу, тъй като естествено ще иска да вдигне рамене.
- Внимателно поставете лявата си ръка върху главата си, ако искате да задълбочите разтягането, но не го насилвайте.
- Задръжте една до две минути и повторете от дясната страна.
Покажи инструкции
Ход 3: Торакален гръбначен стълб и поток на рамото
Кредит за изображение: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion Горна част на тялото
- Започнете в изправено седнало или коленичило положение и изпънете ръцете си отстрани с леко огъване в лактите, дланите са обърнати към пода.
- Завъртете главата си към лявата страна и завъртете външно лявата си ръка (дланта напред и нагоре), докато вътрешно завъртате дясната си ръка (дланта надолу и назад).
- Задръжте тази позиция за един дъх, преди да обърнете движението по обратния път.
- Бавно редувайте страните за общо две до три минути, като почивате, когато имате нужда.
Покажи инструкции
Преместване 4: Изпадане и завъртане
Кредит за изображение: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Долна част на тялото
- Влезте в нападение с левия крак напред и десния крак зад вас на пода, образувайки ъгли от 90 градуса.
- Леко ангажирайки десния си глутеус и сърцевина, леко преместете бедрата леко напред, за да опънете десния флексор на тазобедрената става.
- От това положение стиснете ръцете си и ако се чувствате комфортно, експериментирайте с въртене на торса към лявата страна.
- Помислете как да поставите левия си лакът в задния си джоб, така че да има леко странично огъване в торса и завъртане в средата на гърба, изстисквайки всяко напрежение.
- Върнете торса си обратно в изходна позиция. Продължете да се въртите една до две минути, след това повторете от противоположната страна.
Покажи инструкции
Ход 5: Вътрешна и външна ротация на тазобедрената кутия
Кредит за изображение: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion Долна част на тялото
- Започнете в изправено седнало положение, поддържано от блокове или възглавници, ако е необходимо.
- Оставете левия си крак да се завърти външно (коляното навън), а десния крак да се завърти вътрешно (коляното навътре). Може да се наложи да използвате възглавници под коленете си за допълнителна подкрепа.
- Ако се чувствате удобно да го направите, можете да се наведете над единия крак, за да усилите разтягането, като се уверите, че оставате дълго през торса (за разлика от срутването надолу над корема).
- Задръжте този участък толкова дълго, колкото искате, до три минути, след това сменете позициите на краката си и повторете от противоположната страна.
Покажи инструкции
Ход 6: Позата на детето с широки крака
Кредит за изображение: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinRegion Full Body
- Влезте в позиция на колене с колене на пода, малко по-широки от ширината на бедрата.
- Изпратете бедрата си назад и протегнете ръцете си отгоре, докато опирате челото си на постелката.
- Помислете как да удължите гръбначния стълб и да протегнете ръка с върха на пръстите си.
- Отпуснете се тук, практикувайки дълбоки, назални вдишвания и дълги, бавни носни издишвания.
Покажи инструкции
Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.