Добавете малко разнообразие към деня на краката, като включите варианти на стена, които набират повече мускулни влакна.
Основни, но брутални, стенни седалки носят изгарянето на деня на крака. Това е така, защото това просто изометрично (статично) упражнение също е сложен ход, като едновременно набира вашите четиреточки, подколенни сухожилия и глутеуси, казва Татяна Лампа, CFSC, NASM-CES, създател на приложението Обучение с T.
Докато седящите стени работят като долна част на тялото ви като луди (помислете: треперене на бедрата), понякога трябва да преработите малко рутината си, за да продължите напредъка си (и да свалите скуката). Това е мястото, където вариациите на стената седят.
За още по-голямо изгаряне на краката, модифицирайте с тези пет супер тежки версии. Но преди да го направите, уверете се, че сте усвоили стандартната стена първо.
Стандартна седалка за стена
- Застанете до стената с крака на няколко сантиметра от стената.
- Плъзнете гърба надолу по стената, докато бедрата и коленете са под ъгъл от 90 градуса.
- Дръжте раменете, горната част на гърба и главата си плоски срещу стената, разпределете теглото си равномерно през двата крака.
- Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди.
Сега опитайте тези 5 вариации на стената
Тъй като „седалките на стената активират вашите мускули с бавно потрепване“, основната им цел е да подобрят мускулната издръжливост, което е чудесно за спортисти, които бягат или спортуват като баскетбол или футбол, казва Лампа.
Можете допълнително да запалите тези мускулни влакна, като добавите тежести. „Това означава, че краката ви трябва да се стабилизират, докато допълнително натоварване е върху вас“, казва тя.
Включването на допълнителни движения е друг лесен начин за увеличаване на фактора на трудност, казва Лампа. Правенето на упражнения за горната част на тялото като бицепсови къдрици, странични повдигания или преси за рамене по време на седене на стената ще ангажира повече мускули, ще освети сърцевината и ще увеличи изгарянето на калории.
Може би най-простият начин, който не изисква оборудване, да направи стените по-взискателни е да повдигнете единия крак от пода. Подобно на други едностранни упражнения, стените с един крак предизвикват баланса ви, активират ядрото ви и укрепват по-слабата ви страна.
Ход 1: Седалка за стена с един крак
Кредит за изображение: Татяна Лампа / morefit.euTime (за секунди) 30 секунди Активност Тренировка с телесно теглоКрака на тялото
- Плъзнете гърба надолу по стената, докато бедрата и коленете са под ъгъл от 90 градуса.
- Дръжте раменете, горната част на гърба и главата си плоски до стената и разпределете тежестта си равномерно през двата крака.
- Закрепете сърцевината си, изритайте единия крак пред себе си, така че бедрото ви да е успоредно на коляното. Уверете се, че заземеният ви крак поддържа ъгъл от 90 градуса.
- Задръжте за 30 до 60 секунди, след това превключете настрани.
Покажи инструкции
Преместване 2: Седнете на стена с адукция
Кредит за изображение: Татяна Лампа / morefit.euTime (за секунди) 15 секунди Активност Тренировка с телесно тегло Крака на тялото
- Плъзнете гърба надолу по стената, докато бедрата и коленете са под ъгъл от 90 градуса.
- Дръжте раменете, горната част на гърба и главата си плоски до стената и разпределете тежестта си равномерно през двата крака.
- Поставете кърпа, възглавница или мека медицинска топка между коленете си и стиснете.
- Задръжте за 15 до 30 секунди.
Покажи инструкции
Преместване 3: Седнете на стена с навита бицепс
Кредит за изображение: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity тренировка с дъмбели Тяло Части ръце и крака
- Държейки гири отстрани с длани нагоре, плъзнете гърба надолу по стената, докато бедрата и коленете са под ъгъл от 90 градуса.
- Дръжте раменете, горната част на гърба и главата си плоски до стената и разпределете тежестта си равномерно през двата крака.
- Свийте бицепсите си и навийте тежестите до височината на раменете, стискайки бицепсите си в горната част на движението.
- Бавно спуснете надолу към вашите страни.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Чудесен начин да направите това по-трудно е чрез създаване на допълнително напрежение чрез притискане на лактите към стената, докато правите навиването на бицепса“, казва Лампа.
Ход 4: Седнете на стена с странично повдигане
Кредит за изображение: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity тренировка с дъмбели Тяло Части на краката и раменете
- Като държите дъмбели отстрани, плъзнете гърба надолу по стената, докато бедрата и коленете са под ъгъл от 90 градуса.
- Дръжте раменете, горната част на гърба и главата си плоски до стената и разпределете тежестта си равномерно през двата крака.
- С контролирано движение повдигнете ръцете си отстрани, като държите лактите леко свити, докато достигнат нивото на раменете.
- Бавно свалете тежестите обратно.
Покажи инструкции
Преместване 5: Седалка на стената с преса за рамо
Кредит за изображение: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity тренировка с дъмбели Тяло Части на краката и раменете
- Като държите дъмбели отстрани, плъзнете гърба надолу по стената, докато бедрата и коленете са под ъгъл от 90 градуса.
- Дръжте раменете, горната част на гърба и главата си плоски до стената и разпределете тежестта си равномерно през двата крака.
- Сгънете лактите и повдигнете горната част на ръцете до височината на раменете, така че гирите са на нивото на ушите, а предмишниците и бицепсите ви образуват ъгли от 90 градуса.
- Притиснете тежестите до тавана, като изпънете напълно ръцете си отгоре, бицепс близо до ушите.
- Бавно свалете тежестите до нивото на ухото.
Покажи инструкции