Разходките са лесен начин за тренировка за сърдечно-съдови заболявания. Просто се уверете, че грешките не саботират вашите усилия. Изображение на кредита: Ariel Skelley / Photodisc / GettyImages
Разходките може да са една от най-подценяваните форми на упражнения – достъпна е както за начинаещи, така и за фитнес експерти, не изисква много инвестиции и може да се прави почти навсякъде.
Плюс това, редовното ходене може да има трайни ползи за здравето. Проучване от април 2013 г. в Артериосклероза, тромбоза и съдова биология установи, че ходенето е също толкова ефективно, колкото бягането за намаляване на риска от хипертония, висок холестерол и диабет, докато друго малко проучване, публикувано през декември 2017 г. в Турски вестник по физикална медицина и рехабилитация установява, че ходенето с умерена интензивност води до загуба на тегло.
Докато ходенето е лесен навик за вдигане, лесно е и да направите няколко грешки, които могат да попречат на вашия напредък или по-лошо, да причинят вреда.
„Въпреки че ходенето е с малко въздействие и може да изглежда като лесна дейност, нараняванията все пак могат да се появят“, казва физиотерапевтът Джаклин Фулоп от Exchange Physical Therapy Group. Уверете се, че не ставате жертва на често срещани грешки по време на вашата рутина.
Свързано четене
Защо да ходиш? Защото Cardio не трябва да се усложнява
1. Носенето на грешните обувки
Винаги, когато започнете да бягате, експертите бързат да препоръчат нов чифт обувки, които да паснат правилно на краката ви. Същото важи и когато започнете рутинно ходене.
„В зависимост от структурата и силата на стъпалата ви, неподходящите обувки могат да ви настроят за бъдещи болки и болки“, казва физиотерапевтът Леада Малек, DPT, CSCS.
Поправи го
Според Fulop има три стила на обувки за ходене: неутрален, стабилност и контрол на движението. Има и три компонента за намиране на обувката: поглъщане на удари, правилна амортизация и структурна поддръжка.
Например, ако имате слаби крака или ханш и по-ниска арка, ще искате обувки, които насърчават стабилността с по-широка основа и по-голяма подкрепа на арката, казва Малек.
Докато някои обувки за бягане също могат да бъдат подходящи за ходене, може да се възползвате от специални обувки за ходене. Те обикновено са по-малко омекотени, по-леки и по-малко обемисти от маратонките, според Американската академия по подиатрична спортна медицина.
Все още не сте сигурни коя обувка да изберете? Говорете с експерт в местния магазин за обувки за бягане, за да намерите подходящия чифт за вас.
10 чифта обувки за ходене, които да отговорят идеално на нуждите на краката ви
2. Не ходете достатъчно бързо или достатъчно дълго
Въпреки че всяко физическо натоварване обикновено е по-добро от никакво физическо натоварване, особено ако тепърва започвате, спокойната разходка, която не ускорява сърдечния ритъм, няма да подобри нивата на вашата фитнес по начина, по който ще се движи по-бързо.
Що се отнася до продължителността на разходките ви, като цяло трябва да се стремите към 150 до 300 минути упражнения с умерена интензивност седмично или от 75 до 150 минути упражнения с интензивна интензивност на седмица за значителни ползи за здравето, съгласно Насоките за физическа активност за Американци. Това работи около 30 минути ходене пет дни в седмицата.
Поправи го
Колко бързо е достатъчно бързо? Според изследванията от януари 2019 г. в Международен вестник за поведенческо хранене и физическа активност трябва да се стремите между 100 и 130 стъпки в минута. Това се равнява съответно на упражнения с умерена и енергична интензивност. За да определите каданса си при разходка, пребройте стъпките си за 15 секунди, след което умножете по четири.
Какво казва вашата скорост на ходене за вашето здраве
3. Неизползване на подходяща форма
Следващия път, когато излезете на разходка, направете равносметка на стойката си и начина, по който тялото ви се движи. Смутен ли си? Поглед към земята? Архивиране на гърба си? Правилната техника на ходене може да ви помогне да ходите по-дълго и по-бързо, според изданието Harvard Health Publishing, както и да насърчи по-голям обхват на движение на вашите мускули. Освен това ще избегнете болки, свързани с лоша стойка.
Поправи го
Преди да ударите пътеките, вземете ритъм, за да подравните тялото си. Според изданието Harvard Health Publishing, трябва:
- Застанете високи, сякаш ви вдигат от върха на главата.
- Дръжте очите си да гледат на около 10 до 20 фута пред вас.
- Отпуснете раменете си, като ги държите назад и надолу.
- Поставете таза си така, че да е неутрален, вместо да се прибира или стърчи.
- Нека ръцете ви да се люлеят от раменете, вместо от лактите.
4. Разходка надолу по края
Има смисъл да започнете разходката си нагоре и да запазите частта за спускане за края, когато сте по-уморени, нали? Това обаче може да бъде рисковано за мускулите и ставите, казва Малек.
„Ходенето надолу е трудно да се контролира поради естеството на гравитацията, която те дърпа надолу, и„ ексцентричните “мускулни контракции, необходими за контрол на движението ти“, казва тя. „Ако тепърва започвате програма за ходене, спестяването на всички спускания за последно би ви създало по-голям шанс за нараняване.“
Поправи го
Бъдете запознати с пътя, който сте избрали да извървите, казва Малек. Въпреки че много маршрути на открито трябва да имат участъци нагоре и надолу, уверете се, че крайният участък не е изцяло в спад.
5. Правете твърде много твърде бързо
Ходенето може да изглежда лесно упражнение, но е възможно да започнете твърде трудно и да изгорите или да се нараните. Това може да се случи, ако увеличите пробега си твърде бързо или забравите да оставите тялото си да почива от време на време.
Поправи го
Когато започнете рутинно ходене, поддържайте пробега си постоянен в продължение на две до три седмици, казва Фулоп, след това го увеличете леко – с около 10 процента – и отново, останете постоянни за още две до три седмици.
„Въпреки че нивото на фитнес, възрастта, начинът на живот и цялостното здраве варират, препоръчвам да слушате тялото си и да го използвате като обща насока“, казва тя.
Как наистина се събират малките стъпки, когато започнете да ходите
6. Носене на тежести за глезена
Като цяло добавянето на повече тегло към дадено упражнение ви помага да изгаряте повече калории и да изгаряте повече мускули. Но това не важи точно за ходенето.
Преместването на чифт тежести на глезените и отправянето към ежедневната ви разходка поставя ненужен стрес върху ставите на долната част на тялото. „Те ви принуждават да използвате квадрицепсите си (мускулите в предната част на бедрата), а не подколенните сухожилия (в задната част на бедрата)“, според изданието Harvard Health Publishing.
И това може да доведе до мускулен дисбаланс и в крайна сметка до нараняване. Тъй като тежестите придърпват глезенната ви става, това представлява допълнителен риск от нараняване на сухожилията или сухожилията на коленете, бедрата и гърба.
Поправи го
Поправката на това е проста: Не носете тежести на глезените, докато ходите, особено ако имате някакви наранявания на бедрата, коленете или глезените. Същото важи и за тежестите, които закачате на китките си (по подобни причини).
Не сте сигурни какво да правите с тежестите, които сте закупили? Използвайте ги за тренировъчни движения, като отдръпване на глутеута и повдигане на крака за долната част на тялото и заден ход и раменни преси за горната част на тялото.
Всичко, от което се нуждаете за тази тренировка за глутен вкъщи, е двойка тежести на глезена