Фокусирайте се върху повдигането на бедрата по време на страничната дъска, за да засилите основния си ангажимент. Кредит за изображение: Ben Pipe Photography / Cultura / GettyImages
Страничните дъски са предизвикателен ход, който е насочен към вашата сърцевина – включително косите и глутеите – но няма да се възползвате от предимствата на аб-скулптурирането, освен ако не използвате подходяща форма. Най-доброто място да започнете да ги правите по-ефективни? Поддържане на бедрата повдигнати.
Тази проста настройка максимизира вашите резултати (наистина ще почувствате изгарянето на косите и глутеус медиус) и помага да се предотврати болка и нараняване.
„Наличието на твърди коси не само изглежда добре, но също така предотвратява наранявания, предпазва гръбначния ни стълб и поддържа стойката ни, а страничната дъска е най-доброто упражнение за насочване на косите коси“, казва Лалита Максорли, CPT, личен треньор и физиотерапевт от Brentwood Physiotherapy .
Косите – тези мускули отстрани на торса – огъват странично багажника ви и завъртат багажника на противоположната страна. Така че, независимо дали се преобръщате, за да изключите сутрешната си аларма, да се наведете, за да завържете обувките си, или да отворите вратата на хладилника, вие винаги подсъзнателно ангажирате косите си.
Плюс това, „наличието на силни коси корени е свързано с добър баланс и намалени рискове от нараняване на гърба и единственото нещо, което повечето хора не осъзнават, е, че страничната дъска работи на дълбокия гръбначен стабилизиращ мускул, наречен quadratus lumborum, който е стабилизиращият мускул, който предпазва гръбнака си „, казва Максорли.
Но има малко ситуация със Златокос при страничната дъска: Искате да държите бедрата си вдигнати високо, но не твърде високо. Ето как да намерите подходяща позиция.
Правилна форма за странична дъска
Time 15 SecActivity Workout Body-Weight WorkoutRegion Core
- Легнете на лявата страна с изпънати изправени крака и стъпала подредени един върху друг.
- Поставете лявата си ръка под лявото рамо.
- Повдигнете бедрата си от земята, така че да поддържате пълното си тегло на лявата ръка и лявата страна на левия крак.
- Уверете се, че врата ви е неутрална, поемете дълбоко въздух и стегнете сърцевината си.
- Съсредоточете се върху бедрата си: Имате ли усещането, че долната е увиснала? Вдигнете ги няколко сантиметра по-високо. Чувствате ли се, че тялото ви прави дъга? Спуснете ги надолу до по-неутрално подравняване. Трябва да усетите, че долните наклонени коси се включват, без да ги смачквате наполовина.
- Продължете да дишате, докато задържате тази позиция за 10 до 60 секунди.
- Повторете от дясната страна.
Покажи инструкции
2 съвета за поддържане на повдигнати бедрата по време на страничен планк
„Ако не сте натрупали сили да повдигнете бедрата и да задържите тялото си в права линия, ще забележите, че бедрата ви започват да отпускат“, казва Максорли. Можете да поправите тази често срещана грешка, като следвате няколко съвета:
1. Намалете времето за задържане
За начало не дръжте страничната си дъска толкова дълго. Насочете се към по-кратка времева рамка – дори 10 секунди – наистина съсредоточавайки се върху косите си, след това проправете пътя си до 30 и евентуално 60 секунди.
„С течение на времето косите ви ще станат по-силни и увисването ще спре и поддържането на бедрата ви издигнати ще поддържа сърцевината ви активирана“, казва Максорли.
2. Проверете формата си в огледало
Може да се чувствате така, сякаш сте прав като стрела, но има голяма вероятност да сте малко извън центъра, така че вземете приятел или огледало, за да сте сигурни, че нещата са на една линия. Ако няма нито едно от двете, опитайте да поставите ръката си върху бедрото, докато правите странична дъска. „Допълнителното тегло и натиск естествено ще доведе до спускане на бедрата ви“, казва Максорли.
Друг добър начин да избегнете повдигането на бедрата по време на странична дъска е като поставите владетел или лека дървена пръчка успоредно на гръбнака. Ако имате правилна форма на странична дъска, лентата ще бъде насочена към пръстите на краката и главата ви. „Ще бъде много очевидно, ако бедрата не са твърде високи, тъй като лентата няма да върви успоредно [на тялото ви]“, казва тя.