Пропускането на протеинов шейк след фитнеса от време на време не е най-лошото нещо на света. Изображение за кредит: morefit.eu Creative 
Колко лошо е всъщност? задава рекорда за всички навици и поведения, които сте чували, че може да са нездравословни.
Сигурно сте чували, че е важно да ядете протеин малко след тренировка за възстановяване и възстановяване на мускулите. Но независимо дали се придвижвате до фитнеса на път за работа или се отправяте към бягане между повикванията за мащабиране, не винаги има време за измиване след тренировка.
Да не говорим, физическата активност освобождава подтискащия апетита хормон лептин, като същевременно намалява нивата на грелин (хормон, който ви кара да гладувате), според проучване от септември 2018 г. в Хранителни вещества. Така че може би не дори да сте в настроение за храна веднага след потната сесия.
Но правите ли си лоша услуга, ако не се допълвате с протеини? Оказва се, че това е гореща област на изследване в света на науката за упражненията и най-новите открития може да ви изненадат.
Защо мускулите ви се нуждаят от протеин
Протеинът е част от здравословната диета – и ако сте физически активни, още по-важно е да се храните достатъчно.
„Протеините са основни молекули, направени от аминокиселини, които се намират в цялото тяло“, казва д-р Елизабет Клингбейл, RDN, асистент по хранене в университета „Джонсън и Уелс“. По същество аминокиселините са градивните елементи на протеина.
„Когато тренирате, правите микроскопични разкъсвания в мускулните си влакна, които трябва да бъдат възстановени“, казва Клингбейл. „Вашето тяло използва аминокиселини, за да създаде мускулни клетки, наречени миофибрили, които се прикрепят към увредените мускули и не само лекуват малките сълзи, но също така увеличават мускулния размер и общото количество мускулна тъкан.“
Така че, за да поддържате мускулите си здрави и тонизирани, тялото ви се нуждае от адекватни протеини, от които да черпи аминокиселини.
Най-доброто време за ядене на протеини
В продължение на години препоръката беше да се приготвя възможно най-скоро след тренировка, за да започне изграждането и възстановяването на мускулите. „Но последните изследвания показват, че общият ви дневен прием на протеини има по-голямо значение, отколкото когато ядете“, казва Кейси Ваврек, RD, LN, спортен диетолог в Медицинския център на държавния университет в Охайо Wexner.
„Докато задоволявате нуждите си от протеини за деня, трябва да сте добре.“
„Може да има ситуации, при които спортистите на високо ниво искат да бъдат конкретни относно времето на приема на протеини, но за средната популация това не е най-важният фактор.“
Анаболният (или изграждащ мускулите) ефект от упражненията продължава най-малко 24 часа след тренировка, според рецензия от юни 2017 г. в Journal of the International Society for Sports Nutrition ( JISSN). В светлината на това откритие оптималният период от време за ядене на протеин е лично предпочитание.
„Може да има някои ситуации, при които спортистите на високо ниво искат да бъдат конкретни относно времето на приема на протеини, но за средната популация това не е най-важният фактор“, казва Клингбейл. Тя обаче посочва, че яденето на големи количества протеин непосредствено преди упражненията може да повлияе на представянето поради дискомфорт в стомашно-чревния тракт.
Въпреки това, прегледът на JISSN също предполага, че анаболният ефект вероятно намалява с течение на времето. С други думи, въпреки че имате цял ден да зареждате с протеини, за да останете силни и дефинирани, може да получите по-голям удар за парите си, ако ровите в това пилешко фолио по-скоро, отколкото по-късно – в рамките на три часа след тренировка, според Прегледът.
И тъй като тялото ви е готово за изграждане на мускули през целия ден след тренировка, трябва да разпределите приема на протеин, така че да го включвате във всяко хранене и закуска. „По този начин ще подхранвате и разраствате мускулите си през целия ден“, казва Ваврек.
Прегледът JISSN призовава хората да не продължават повече от 3 до 4 часа, без да ядат протеини.
Колко протеин трябва да ядете?
Това зависи от вашата тренировъчна програма и фитнес цели. „Обучението за устойчивост обикновено води до повишена нужда от протеини за възстановяване и възстановяване на мускулите в сравнение с тренировки за издръжливост или сърдечно-съдови заболявания“, казва Клингбейл
„И тъй като протеинът насърчава пълнотата, хората, които се опитват да отслабнат, може да се наложи да ядат повече протеини, за да намалят глада и да гарантират, че не губят мускулна маса.“ Протеинът ви помага да усъвършенствате тонизирано тяло, докато все още изгаряте мазнини.
Прегледът JISSN гласи, че хората, които тренират, трябва да имат между 1,4 до 2 грама протеин на 2,2 паунда телесно тегло на ден и около 0,25 грама на 2,2 паунда телесно тегло или 20 до 40 грама протеин, на хранене.
Получавате ли достатъчно протеин? Проследявайте вашите макроси, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
Ето още един начин да го разгледаме: „Протеините трябва да съставляват 10 до 35 процента от общия ви дневен прием на калории“, казва Клингбейл. „Следователно има много свобода за хората да увеличат приема на протеини, като същевременно спазват препоръките.“
Какво се случва, ако не ядете достатъчно протеин?
От една страна, вие се изневерявате на някои от предимствата на упражненията „Когато спестявате протеини, имате по-висок риск от загуба на мускулна маса“, казва Ваврек. „Вашето тяло започва да разгражда мускулите ви до аминокиселини, които да използва за енергия.“
Но това не е всичко: „Дългосрочният дефицит на протеин, дори при достатъчен прием на калории, може да доведе до оток, чуплива коса и нокти, болки в мускулите и ставите и отслабен имунен отговор“, казва Клингбейл. Всъщност повече от един на всеки трима американци на възраст 50 и повече години не получават достатъчно протеини, според проучване от февруари 2019 г. в Journal of Nutrition, Health & Aging.
Освен това имайте предвид, че не всички протеини са създадени еднакви. „Висококачественият протеин, известен също като пълноценен протеин, съдържа всичките девет основни аминокиселини, докато на непълните протеини липсва поне една аминокиселина“, казва Клингбейл.
Висококачествените протеини се намират главно в животински продукти, като млечни продукти, яйца, месо, птици и кисело мляко. От друга страна, повечето растителни протеини – като семена, ядки и боб – са непълни. Но можете лесно да комбинирате нискокачествени протеини, за да го направите пълноценно, според университета в Масачузетс. Помислете: Фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб, ориз и боб или разцепена грахова супа с царевичен кифла.
Докато ядете балансирана и разнообразна диета, която включва протеини при всяко хранене, има вероятност да приемате всичките си аминокиселини.
Бакшиш
За най-добри резултати приемайте малко въглехидрати с протеина. „Въглехидратите са също толкова важни, особено след тежка тренировка“, казва Ваврек. „Те повишават кръвното Ви налягане и инсулина, което помага за изтеглянето на протеини в мускулите.“ А подмяната на съхранените въглехидрати, които сте изгорили по време на тренировка, ще ви осигури достатъчно енергия за останалата част от деня.
И така, пропускането на протеини след тренировка наистина ли е толкова лошо?
Ако приемем, че ядете богата на протеини диета през целия ден, пропускането на протеини веднага след тренировката е наред. Това, което има най-голямо значение, е количеството протеин, което приемате през деня като цяло – не толкова кога когато го ядете.
„Докато получавате достатъчно протеин през целия ден, пропускането му след тренировка няма да спре нито една от ползите, които получавате от упражненията“, казва Клингбейл. „Все пак ще можете да отслабнете и да увеличите мускулната маса и сила.“