Силовите тренировки с ниско въздействие намаляват натиска върху ставите ви, докато изграждате мускули.
Да, можете да получите тежка тренировка, която ще изгради сила и мобилност, без да прекарвате ставите, сухожилията и връзките си през ада. Силовите тренировки обикновено се считат за дейност с по-малко въздействие, обяснява Такия Макклендън, CPT, личен треньор, базиран във Филаделфия.
Но традиционните упражнения за силова тренировка могат да повлияят на ставите, казва МакКлендън, съосновател на City Fit Girls. За хората, които се връщат към физическа активност след нараняване или които имат болезненост в ставите, има модификации, които правят силовите тренировки тренировка с ниско въздействие.
Какво е силово обучение с ниско въздействие?
Подобно на общото упражнение с ниско въздействие, силовото обучение с малко въздействие е всяка силова тренировка, която не изисква скокове или други плиометрични сили, които поставят излишен стрес върху ставите или сухожилията, обяснява МакКлендън. (Всички тренировки изискват известен стрес върху тялото, защото именно това води до повишена сила и издръжливост.)
„Силовите тренировки с ниско въздействие са упражнения, които са лесни и щадящи ставите и сухожилията и обикновено са, когато поне един крак остава в контакт със земята“, обяснява Кейти Хейк, RDN, сертифициран личен треньор и регистриран диетолог .
Но това не е само за възрастни хора. „Хората предполагат, че тъй като това е слабо въздействие, това е за възрастни хора, че не можете да получите добра тренировка, ако това е слабо въздействие“, казва Хейк. „Но бих твърдял, че силовите тренировки с нисък удар са подходящи за всички, защото всички ние се нуждаем от разнообразие в нашите тренировки.“
Като цяло упражнението за сила с ниско въздействие няма да причини болка в чувствителните зони, като коленете, бедрата, глезените, китките и раменете, казва МакКлендън. Това не означава, че тренировката е без дискомфорт; дискомфортът е знак, че тялото ви работи усилено и става по-силно, казва Хейк. И както при традиционните силови тренировки, важно е да добавите повече стрес или устойчивост към мускулите си с течение на времето, за да станете по-силни, обяснява МакКлендън.
И така, как изглежда всъщност силовата тренировка с малък удар?
„„ Ниското въздействие “ще варира от човек на човек в зависимост от това какви съвместни проблеми имат,“ казва Макклендън. Силовите тренировки с ниско въздействие не трябва да се свеждат до един начин, казва тя. Всъщност можете да включите различни инструменти за всяка сесия.
Дъмбели, гири и ленти за съпротива са всички добри възможности за тренировка за силова сила с нисък удар. Силовите машини също могат да предложат допълнителна защита, когато става въпрос за чувствителни стави.
„Една тренировъчна машина ви превежда през управляван, фиксиран обхват на движение“, казва Хейк. „Гира или гира може да са по-нестабилни, дори ако са с ниско и слабо въздействие. Машината няма толкова голям обхват на движение и отнема някои човешки грешки, когато става въпрос за форма.“
Дали да се ангажира с частичен или пълен обхват на движение, зависи от човека и от това, което му е удобно, казва МакКлендън, отбелязвайки, че правенето на упражнения за загряване или мобилност може да помогне за подобряване на обхвата на движение по време на тренировка.
Видовете упражнения, които можете да правите с силови тренировки с нисък удар, са доста разнообразни, казва МакКлендън. Например едностранните упражнения биха могли да бъдат чудесен вариант с ниско въздействие, който да работи едната страна на тялото наведнъж.
„Едностранното обучение всъщност може да бъде от полза за изчистване на мускулния дисбаланс, което е една от най-честите причини за дисфункция на ставите“, казва Макклендън.
Макклендън казва, че стъпката, например, е отличен едностранен заместител на клякам (двустранно упражнение, при което се използват и двете крайници едновременно), тъй като може да е по-малко болезнено за някои хора със ставна чувствителност. Едностранните упражнения също са чудесен начин да добавите интензивност към тренировките си без по-голямо въздействие, казва Хейк.
Говорейки за увеличаване на интензивността, само защото правите силова тренировка с нисък удар, това не означава, че вашата тренировка не може да бъде предизвикателна. Упражнения като напъване с шейни са с ниско въздействие, но могат да подобрят силата и да ускорят сърдечния ритъм, казва МакКлендън. Други упражнения за сила с висока интензивност и слабо въздействие са тренировка за кетбел или дъмбел HIIT.
„Това ще ви позволи да работите с по-висока интензивност, без да добавяте прекалено много стрес към ставите си“, казва тя.
За да увеличите интензивността на силовите си тренировки с ниско въздействие, Хейк препоръчва да изберете по-тежки тежести, включващи сложни движения (например клякам към пресата над главата) или намаляване на времето за почивка.
5 Предимства на тренировките с ниско въздействие
Насоките за физическа активност за американците препоръчват възрастните да тренират силово поне два пъти седмично. В крайна сметка редовните силови тренировки имат много ползи за здравето, включително увеличена мускулна маса, по-здрави кости, гъвкавост на ставите, управление на теглото и по-добър баланс, според Американското раково общество
И модифицирането на упражнение, за да улесни ставите или сухожилията, не го прави по-малко полезно, казва МакКлендън.
„Ползите [от силовите тренировки с малък удар] са същите като традиционните силови тренировки“, казва тя. „Укрепва мускулите ви, увеличава костната плътност и помага да се уверите, че можете да ходите и да се движите лесно. Всъщност няма значение дали е по-силно въздействие или висока интензивност.“
Ето някои други причини, поради които трябва да добавите силова тренировка с ниско въздействие към тренировката си.
1. Страхотен е за начинаещи, които тренират за сила
Всеки може да се възползва от силовите тренировки с ниско въздействие, но това е особено добре за хора, които са нови за упражнения или се връщат от почивка, защото това може да помогне за намаляване на стреса, поставен върху ставите.
„Това е чудесен начин да се избегне прекаленото прекалено бързо, особено ако някой е имал контузия в миналото“, казва Макклендън, като отбелязва, че начинаещите не трябва да поемат по този маршрут – това е една от многото възможности за упражнения.
И тъй като силовите тренировки с ниско въздействие оказват по-малък натиск върху ставите, това също означава да отделяте по-малко време за възстановяване, позволявайки на новите упражнения да тренират по-често и да бъдат в съответствие с рутината.
2. Силовите тренировки с ниско въздействие предпазват от загуба на мускули
Ако се отправяте към Златните години и искате да подобрите баланса и да поддържате мускулна маса, редовен режим на силови тренировки – с ниско въздействие или не – ще ви помогне да стигнете до там.
Всъщност силовите тренировки са свързани с намалена депресия, артритен дискомфорт и повишена функционална независимост при възрастни хора, според статия от юли 2012 г., публикувана в Current Sports Medicine Reports .
Силовите тренировки също могат да помогнат за предотвратяване на загубата на мускули, която идва с възрастта, известна още като саркопения. След 30-годишна възраст можете да загубите до 3 до 5 процента от мускулната маса на десетилетие, според изданието Harvard Health Publishing.
Но силовите тренировки с ниско въздействие са особено подходящи за възрастни хора, тъй като се фокусират върху запазване на мускулната маса, предотвратяване на повишаване на теглото от бездействие и поддържане на костите здрави, като същевременно намалява вероятността от нараняване и претрениране.
3. Насърчава стабилността на ставите и мускулите
Ако се възстановявате от нараняване или страдате от артритна болка, вашият физиотерапевт или лекар може да препоръча изометрични упражнения, които са с по-ниско въздействие, за да ви помогнат да укрепите мускулите си, без да утежнявате ставата, според клиниката Mayo.
Изометричните упражнения свиват мускулите ви, без действително да променят позицията на ставата, която мускулът обикновено движи. Дъската е класически пример за изометрично упражнение, което изгражда основна сила и мускулна издръжливост, като същевременно насърчава стабилизирането на ставите, казва МакКлендън. Затягането на сърцевината, каретата, глутеусите и лата в дъска в крайна сметка ще намали натиска върху раменните стави.
Друг пример е задържането на чифт гири в статично положение на масата с длани, обърнати към тавана. Активирате мускулите на бицепса, без действително да движите лакътната става.
4. Помощни средства за силна тренировка с ниско въздействие при активно възстановяване
„Всеки трябва да включва движение с ниско въздействие през цялата седмица“, казва Хейк. „Точно както има моменти, когато активността с голямо въздействие е добра за нас, телата ни също се нуждаят от време, за да се възстановят.“
Правейки тренировки с голямо въздействие, като бягане и HIIT, в последователни дни може да повлияе на мускулите и ставите, така че е важно да се осигури подходящо време за възстановяване между тези видове упражнения. Но включването на нежни тренировки за силова тренировка с ниска интензивност и слабо въздействие като пилатес, йога, валцоване с пяна и ленти за устойчивост може да ви помогне да останете активни в дните на почивка, без да правите упражненията твърде напрегнати.
5. Може да помогне за предотвратяване и лечение на болки в ставите
Може да изглежда неинтуитивно, но работните зони, където има болка поради слабост – като коленете – всъщност могат да подобрят тези симптоми.
„Нашите стави са мястото, където се срещат две кости и тези кости са заобиколени от мускули“, обяснява МакКлендън. „Костите и мускулите работят заедно, за да ни поддържат в движение. Ако някой има слаби стави, укрепването на мускулите около ставата може да намали стреса върху ставата, така че не е нужно да върши цялата работа.“
Хейк посочва, че много хора си мислят, че ако имат „лоши колене“, не могат да правят клякания или напади. Но, казва тя, има повече от вероятно нещо , което може да укрепи зоните около слабите стави.
Например, глутен мост ще укрепи дупето ви също толкова добре, колкото клек или мъртва тяга, като същевременно го улеснява на колене.
Най-добрите тренировки за силова тренировка с ниско въздействие
Независимо дали се впускате (безопасно) във фитнес зала или тренирате у дома, има безброй видове тренировки за силова тренировка с ниско въздействие, за да повишите вашата фитнес форма.
Тренировки за силова тренировка с ниско въздействие, които обичаме
Не сте сигурни откъде да започнете? Завършихме някои от любимите ни тренировки с ниско въздействие, които ще помогнат за изграждане на сила, без да нараняват ставите или сухожилията.
- Тренировка за силова тренировка с ниско въздействие за над 50 тълпи
- 6 движения с ниско въздействие, които изграждат експлозивна сила – не са необходими скокове
- Тренировки с малко въздействие за силата на коленете и краката
1. TRX
Хейк нарича TRX страхотно оборудване за всички нива на фитнес. TRX е система за окачване, направена от две ленти с дръжки, които са закотвени на място от тавана, горната част на врата или дърво. Позиционирайки се по определен начин с лентите, вие използвате теглото на тялото си като товар, за да изградите сила.
Можете да правите разнообразни упражнения за сила с ниско въздействие, като клякане, нападения, бицепсови къдрици, редове и гръдни преси с TRX ленти.
„Това е чудесен начин да се включат цялостните основни тренировки и стабилност, като същевременно се изгради сила и баланс, без въздействието“, казва Хейк.
2. Съпротивителни ленти
Може би едно от най-добрите неща при тренировките с ленти за устойчивост е, че можете да ги правите навсякъде – лентите са леки и не заемат много място. Лентите, казва МакКлендън, също са чудесни за загрявки и упражнения за мобилност, които подобряват функцията на ставите и подготвят тялото за по-голяма съпротива по време на тренировка.
„Лентите също могат да бъдат полезни за някой, който се справя с нараняване и не може да се справи с по-голяма съпротива като гири или гири“, казва тя.
За разлика от свободните тежести, резистентните ленти не натоварват ставите с допълнителен натиск, но увеличават времето под напрежение, насърчавайки разграждането на мускулната тъкан и следователно растежа, според Американския съвет за упражнения. Освен това имате повече свобода да се движите в различни посоки с ленти за съпротивление, отколкото с тежести, подобрявайки обхвата на движение и гъвкавостта си.
3. Дъмбели
Дъмбелите са изключително универсални, казва МакКлендън. Те могат да се използват за двустранни и едностранни упражнения и могат да бъдат насочени към всяка основна мускулна група. Те могат да се използват и за модифициране на традиционните упражнения за сила, за да ги направят по-слабо въздействащи, като същевременно насърчават мускулния растеж и сила.
Въпреки че са по-тежки и обемисти от лентите за съпротива, когато става въпрос за съхранение вкъщи, няколко гири са всичко, от което се нуждаете за тренировки за цялото тяло с възможност за напредък.
Да, HIIT все още може да има слабо въздействие
Когато хората мислят за HIIT тренировки, умовете им често отиват на видеоклипове с интензивни скокове и репеи, казва МакКлендън. Макар че те са с висока интензивност, те също са силно въздействащи тренировъчни вериги, казва тя. Но HIIT се отнася до интензивност не въздействие, което означава да, можете да направите тренировка HIIT с малко въздействие.
Готови ли сте да опитате силова тренировка с нисък удар? Тренировката с гири по-долу отнема само 10 минути.