Не можете да задържите дъска за 30 секунди? Има и други упражнения, които можете да направите, за да ви помогне да го постигнете. Изображение на кредита: agrobacter / E + / GettyImages
Планкът е едно от най-популярните и ефективни упражнения за укрепване на сърцевината, както и на раменете и гърба. Но въпреки че използвате само телесното си тегло, усвояването може да бъде изненадващо трудно.
„Има много причини, поради които някой може да не може да направи дъска с добра форма или изобщо“, казва Джоуи Търман, CPT, личен треньор и експерт по хранене. „Това може да са слаби мускули на долната част на гърба, слаби кореми (особено напречните коремни мускули), свръхактивни мускули и дори ограничена сила на раменете.“
Дъската е изометрично упражнение, което означава, че държите на място, което укрепва всичките ви мускули едновременно, казва изданието Harvard Health Publishing. За разлика от това, коремните преси работят само част от мускулите ви и могат да натоварят ненужно врата и кръста.
Укрепването на сърцевината ви е важно за предотвратяване на наранявания и болки в гърба, тъй като тези мускули осигуряват стабилност на гръбначния стълб. Ако основните мускули са слаби, тялото ви ще компенсира по други начини, което води до потенциални болки в гърба и нараняване. Опитайте тези одобрени от треньора съвети и упражнения, за да стигнете до правия път към овладяване на дъската.
5 Упражнения, които да ви помогнат да овладеете дъската
Следващите пет упражнения ще натрупат необходимата ви сила в сърцевината, раменете, гърба и краката, за да можете да изпълнявате перфектна дъска. Бонус: Те също така ще ви помогнат да изградите силата, необходима за извършване на много други упражнения, включително репети и лицеви опори.
1. Кухо задържане
Кредит за изображение: Joey Thurman / morefit.eu Задава 3Time 30 SecActivity тренировка с телесно тегло
- Легнете легнали по гръб, изпънати право крака и ръце над главата.
- Стиснете глезените си, като в същото време стискате ръцете си към главата си.
- Натиснете гърба си в пода, докато повдигате ръцете и краката си от пода в позиция С или полумесец.
- Можете да задържите в това положение или да направите леко люлеещо се движение.
- Задръжте за 10 до 30 секунди, като поддържате мускулите си стегнати.
- Повторете 3 до 5 пъти.
Покажи инструкции
2. Статичен звяр
Кредит за изображение: Joey Thurman / morefit.eu Задава 3Time 30 SecActivity тренировка с телесно тегло
- Започнете на четири крака, ръце под раменете и коленете под бедрата.
- Повдигнете коленете си от пода един инч. Ще си почивате на ръцете и краката.
- Дръжте сърцевината си ангажирана, мислете за изтегляне на ръцете си в краката една към друга, за да изградите напрежение.
- Задръжте за 10 до 30 секунди.
- Повторете 3 до 5 пъти.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Мислете за това като за модифицирана дъска, където можете да практикувате, за да поддържате напрежението в корема си“, казва Търман. „Помислете за придърпване на лактите към коленете и коленете към лактите. Това ще накара коремите ви да се разклатят по добър начин!
3. Т Супермен
Кредит за изображение: Joey Thurman / morefit.eu Задава 2 Reps 12 Активност Тренировка с телесно тегло
- Легнете по корем с изправени крака.
- Поставете ръцете си отстрани в положение Т с палци нагоре към тавана.
- Бавно повдигнете гърдите, ръцете и краката си от пода.
- Задръжте за 5 секунди, след това спуснете обратно на пода.
- Повторете за 2 серии от 12.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Това упражнение укрепва долната част на гърба, както и горната и средната част на гърба, за да удържи тази дъска“, казва Търман. Ако трябва да промените, можете да започнете, като просто вдигнете ръцете си, след което преминете към двете ръце и крака.
4. Еднокрака висока дъска
Кредит за изображение: Joey Thurman / morefit.eu Задава 2 Reps 10 Активност Тренировка с телесно тегло
- Започнете с висока дъска, с ръце под раменете и тялото в права линия от главата до бедрата до петите.
- Повдигнете десния си крак от пода, докато е на височина на бедрата и в права линия с останалата част от тялото.
- Задръжте за 3 секунди, след което оставете крака надолу.
- Повторете с левия крак.
- Насочете се към 10 повторения на всеки крак, като правите почивки, ако е необходимо.
Покажи инструкции
Бакшиш
Високата дъска е по-лесна за вашата сърцевина от дъската на предмишницата, така че добавянето на ход с един крак ще ви подготви за дъската на предмишницата. „Правенето на дъска с повдигнат крак ще ви помогне да контролирате повече багажника“, казва Търман.
5. Основно упражнение за стабилизация с лента
Кредит за изображение: Joey Thurman / morefit.eu Задава 2 Reeps 15Activity Resistance Band тренировка
- Закрепете съпротивителната лента до опорна точка на около височината на гърдите.
- Застанете далеч от опорната точка, като държите лентата до гърдите си.
- Дръжте краката си на ширината на раменете, докато бавно притискате лентата от сигурната опорна точка, докато ръцете ви са изправени.
- Задръжте лентата при пълно удължаване за 15 секунди.
- Дръжте торса си право напред и не го оставяйте да се върти. Дръжте бедрата и раменете си право напред. Ще почувствате как сърцевината ви се стяга.
- Върнете се в изходна позиция и повторете 15 пъти.
- Обърнете се и повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Бакшиш
Това упражнение, наричано още лента Pallof press, използва лента за съпротива, за да работи мускулите ви по начин, който укрепва основните стабилизатори на сърцевината. В това упражнение няма много движение, но ще почувствате, че работи в основата ви.
Сега опитайте с висока дъска
Когато се изгражда здравина на сърцевината, високата дъска е по-добра отправна точка от дъската на предмишницата. „Високата дъска е по-лесна от дъската на предмишницата, тъй като върху сърцевината ви има по-малка сила на тежестта“, казва Търман. Ето основните стъпки за изпълнение на стандартна дъска:
Висока дъска
Ниво на умения Всички нива Време 30 секунди Активност Тренировка с телесно тегло Регион Цяло тяло
- Започнете на четири крака, след това изпънете краката си право зад вас. Ръцете ви трябва да са под раменете, а тялото трябва да е в права линия от главата до бедрата до петите.
- Пъхнете пръстите на краката и свийте глутеусите, карето и сърцевината, докато натискате през ръцете си.
- Дръжте тялото си в права линия; не позволявайте на средната ви част да увисне или да се поклони.
- Дръжте врата си в неутрално положение на една линия с гърба.
Покажи инструкции
Бакшиш
Докато стандартната дъска е по-лесна за вашата сърцевина, тя е по-трудна за раменете ви. Ако не можете да направите високата дъска, преминете към дъската на предмишницата, като се опирате на предмишниците си вместо на протегнатите си ръце, за да видите коя версия ви позволява да поддържате по-добра форма.
Важно е да имате сила на сърцевината и горната част на тялото, за да изпълните дъската, но също така и правилната форма.
„Едно е да държиш дъска, но всъщност да го направиш правилно и да усетиш как коремът ти работи е друго“, казва Търман, който препоръчва наистина да се съсредоточиш върху свиването на корема и да поставиш напрежение върху сърцевината си . „Дъска с високо напрежение наистина ще освети тези кореми.“
Търман също препоръчва да поддържате леко огъване в коленете, за да ви осигури по-добра основа, както и да съберете раменете, за да осигурите на мускулите на гърба си по-голяма стабилност.
Също така се съсредоточете върху това да запазите таза си прибран. „Стиснете дупето си и го спуснете само малко, за да влезете в лек заден тазов наклон, за да ангажирате напречния коремен мускул и да изтеглите корема нагоре към гръбнака.“
И накрая, не забравяйте да дишате! Важно е да не задържате дъха си.