Диетолог споделя често срещани гафове за приготвяне на супа, които да се избягват в кухнята. Кредит на изображението: Александър Кирючков / iStock / GettyImages
Няма нищо като голяма купа топла, успокояваща супа в свеж ден, за да се почувствате уютно. Но ако се опитвате да бъдете по-здрави, може да консервирате консервираните супи – които често съдържат консерванти, добавки и прекомерен натрий – за домашна партида.
Докато супата, направена от нулата, може да бъде по-питателна опция, има и много начини, по които неволно можете да саботирате запасите си (и добрите намерения). Тук Ерика Фокс, RDN, диетолог и мениджър на общността за 310 Nutrition, обсъжда пет често срещани грешки, които може да направите с домашно приготвените супи, както и предлага съвети за забиване на нокти как да направите здравословна супа.
1. Добавяте твърде много сол
„Консервираните супи са известни с това, че често съдържат големи количества натрий, но това, което много хора не осъзнават, е, че дори когато правите супа у дома, е лесно да прекалите със солта“, казва Фокс.
Помислете колко пъти се разклащате малко тук или хвърляте тире там по време на процеса на готвене. И това дори не брои щипката, която хвърляте, след като е на масата. Но тези малки солени пръски наистина могат да се добавят.
„Настоящата дневна препоръка за натрий е не повече от 2300 милиграма, което, за да се представи в перспектива, е около 1 чаена лъжичка“, казва Фокс. Един от проблемите с консумацията на твърде много натрий е, че той може да повиши кръвното ви налягане, което от своя страна може да повиши риска от сърдечни заболявания и инсулт, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Оправете го: Освен това Fox препоръчва да се пропусне сол по време на процеса на готвене – което ще намали съдържанието на натрий в супата ви – и вместо това да се включат ароматни подправки. И ако все още жадувате за малко сол в купата си за супа, можете да добавите прашинка на вкус на масата.
2. Използвате бульон с високо съдържание на натрий или бульон
Дори ако сте уволнили солта по време на процеса на готвене, супата ви може пак да е (неволно) пълнена с натрий. „Много консервирани и пакетирани храни съдържат големи количества натрий, особено бульон“, казва Фокс. И това е същият проблем с кубчета и прахове от бульон, които често съдържат много сол и MSG (мононатриев глутамат), който е натрий, използван за подобряване на вкуса.
За щастие има просто решение: „Можете лесно да намалите количеството натрий в домашните си супи, като преминете към бульон с ниско съдържание на натрий“, казва Фокс.
Терминът „ниско съдържание на натрий“ се определя като съдържащ 140 милиграма или по-малко на порция. Ако обаче храната е с етикет „намалено съдържание на натрий“, това не е задължително да се равнява на ниско съдържание на натрий. Това е така, защото „намален натрий“ означава, че съдържанието на натрий в храната е намалено с 25 процента в сравнение с оригиналния продукт, обяснява Фокс. Например, ако пилешкият бульон на дадена марка обикновено съдържа 650 милиграма натрий, техният продукт с намалено съдържание на натрий може да съдържа 487 милиграма натрий.
Оправете го: Всичко това, за да кажете, когато купувате бульон или бульон, винаги проверявайте етикета за хранителните стойности и се стремете към около 140 милиграма натрий (или по-малко) на порция.
И не се притеснявайте да загубите вкус с сортове с ниско съдържание на натрий: „Дори няма да забележите разликата във вкуса, но правите толкова голяма разлика по отношение на здравето“, казва Фокс.
3. Започвате с кремообразна основа
Разбира се, кремообразните супи са вкусни, но могат да бъдат и калорични бомби. Когато сметаната е основата на вашата супа, тя може да добави големи количества мазнини и следователно калории към храната ви, казва Фокс.
Нещо повече, млечните продукти като сметана могат да бъдат възпалителни, причинявайки стомашен дискомфорт на някои хора, добавя тя.
Оправете го: За да избегнете това, Fox препоръчва да изберете супи на базата на бульон, когато е възможно. Когато приготвяте супи на основата на крем, помислете дали да оставите млечните продукти за алтернативи на растителна основа. Опитайте например да направите крем от кашу:
- Накиснете четвърт чаша кашу в гореща вода за 10 до 20 минути
- Изцедете водата
- Добавете напоените кашу към високоскоростен пасатор с допълнителни половин чаша (до една чаша) вода
Можете също да пюрирате варени зеленчуци със зеленчуков бульон / бульон или малко количество кашу, за да получите кадифена зеленчукова супа.
4. Не включвате протеин
Ако супата ви е със зеленчуци и бульон и без протеини, това няма да ви задържи дълго време.
„Оставянето на протеини във вашата домашна супа може да доведе до небалансирано хранене“, казва Фокс. „Независимо дали правите супа или друг вид храна, важно е винаги да се стремите към баланс между сложни въглехидрати, мазнини и протеини, за да сте сигурни, че получавате нужните хранителни вещества, за да поддържате правилното функциониране на тялото си.“
Оправете го: За щастие има безброй начини за включване на протеинови източници във вашата купа за супа. Потърсете бобови растения като леща, разбъркайте малко настъргани постни пилешки гърди или направете зеленчуково чили с разнообразни зърна.
И ако предпочитате млякото пред дъвченето, смесете нахут, бял боб или копринен тофу в кремообразни зеленчукови супи за безпроблемен начин за добавяне на протеин, казва Фокс.
5. Добавяте нездравословни топинги
От крекери до крутони и ленти с тортила, не липсват пикантни супи. Докато хвърлянето на топинги в супата не е непременно нещо лошо, определено е добре да внимавате колко добавяте, казва Фокс.
Отново, в зависимост от избора ви, шепа тук или там може да доведе до стотици допълнителни калории (и грамове мазнини), които могат да попречат на здравните цели като загуба на тегло.
Оправете го: Ако се наслаждавате на топинги, Fox препоръчва предварително да ги измерите, за да запазите размерите на сервиране в здравословен диапазон и да изберете добавки за пълноценни храни вместо преработени храни. Някои от любимите на Fox са:
- пресни билки
- ядки
- семена
- печен нахут