Има истинско удовлетворение, което идва с грабването на най-тежката чанта за хранителни стоки с лекота или разхлабването на този упорит капак от фъстъчено масло без помощ. Да, силовите тренировки „ви карат да се чувствате зле“, казва Холи Рилингер, личен треньор, майсторски треньор на Nike и създател на създателя на програмата LIFTED.
Рилинджър е проектирал тази силова рутина, за да ви помогне наистина да огънете мускулите си, но с внимателен обрат За разлика от други забързани тренировки, които ви тласкат да правите колкото можете, тя иска да вземете тази приятна и бавна тренировка.
„Най-добрият начин за изграждане на мускули е да правите паузи – правете лека пауза с всяко повторение“, казва тя. Фокусирайте се върху това, което правите, и се наслаждавайте на всяко движение, много от които може да са ви познати. Това е умишлено, казва Рилинджър, защото това са упражнения, които тя често вижда, че хората правят неправилно. Поставянето на пауза и фокусирането може да ви помогне да забиете формата си на всеки представител.
Всичко, от което се нуждаете, е няколко метра пространство, за да започнете; всяко друго оборудване не е задължително. „Ако сте чисто нов, тогава започнете само с телесното си тегло. Нека намалим вашите модели на движение“, казва Рилинджър.
Когато сте готови за по-голямо предизвикателство, можете да направите тези движения с дъмбели, гири или щанга: Дъмбелите са най-лесните за използване, казва тя. Гирите, които изискват определен захват за всяко упражнение, са по-хитри, а щангите са най-напредналите, тъй като обикновено тежат повече и изискват определен стил на натоварване.
Започнете с момент на внимателност
Внимателността е важна част от фитнес стратегията на Rilinger; тя го сравнява с моментите, които спортистите прекарват, седейки в съблекалнята, разчиствайки главите си, преди да се състезават.
Преди да започнете тази тренировка – или някоя от програмите на Рилинджър за предизвикателството „Твоята година, твоят път“ – следвайте заедно с тази 2-минутна медитация, която ще ви помогне да останете в присъствието и да извлечете максимума от всяко движение.
Как да направите тази 28-минутна тренировка за сила
За предизвикателството „Твоята година, твоят път“ Рилингер проектира четириседмична прогресия, така че тренировките ти да стават по-трудни (и да ставате по-силни) през целия месец.
Всяка седмица се опитвайте да добавяте малко тегло към всяко упражнение, казва тя. „Докато продължавате, ако нещо стане лесно, добавете повече тежест.“ Ако използвате телесното си тегло или нямате достъп до тежести, добавете още 2 повторения всяка седмица.
Подгряването
Започнете тази силова тренировка с 30 секунди всяко от трите подгряващи хода по-долу.
- Джогинг на място: Ускорете пулса си, като джогирате на място. Разклатете ръцете си, за да потече кръвта.
- Планк: Ако не можете да задържите дъска за 30 секунди, разделете я на 10- или 15-секундни сегменти. Можете също така да се спуснете на колене, казва Рилинджър.
- Мост на глутея: Този прост ход активира вашите глутеи през останалата част от сесията.
Основната тренировка
|
Седмица 1 |
10 |
30 |
2 |
|
Седмица 2 |
12 |
30 |
2 |
|
Седмица 3 |
15 |
30 |
2 |
|
Седмица 4 |
12 |
30 |
3 |
- Клек: Спуснете тялото си, докато коленете ви образуват ъгли от 90 градуса, или клякайте толкова ниско, колкото можете удобно да отидете с добра форма.
- Натискане: „В играта за модификация няма срам“, казва Рилинджър. Възползвайте се от многобройните варианти за лицеви опори: Можете да спуснете коленете си на земята или да вдигнете ръцете си върху стъпало, кутия или стена.
- Наведен ред (с тежести) или Дъска (без тежести): Не прегъвайте и не закръгляйте гърба си, казва Рилинджър.
- Напред напред: Дръжте ръцете си на бедрата, ако правите това движение без тежести. Ако имате тежести, можете да държите една на нивото на гърдите или две отстрани, раменете или над главата си.
- Чук за къдрене за натискане (с тежести) или Мече пълзене (без тежести): Ангажирайте коремите и глутеусите си навсякъде.
- Разширение за трицепс (с тежести) или Рак (без тежести): Придържайте се към една гира, ако използвате по-тежка двойка.
- Седнало положение: Дръжте тежестта си близо до гърдите си през цялото време или я изхвърлете и кръстосайте ръце върху гърдите си.
Повече силови тренировки, които обичаме
- Всичко, от което се нуждаете, е двойка гири за тази 10-минутна тренировка с ниско въздействие
- Тази 10-минутна тренировка с дъмбели работи на корема точно колкото ръцете ви
- Изваяйте краката и дупето си с тази 10-минутна тренировка за съпротива в долната част на тялото у дома