Сьомгата не само е с високо съдържание на протеини, но и е чудесен източник на здравословни за сърцето омега-3. Изображение Кредит: gbh007 / iStock / GettyImages
Не е нужно да сте културист, за да разберете колко важен е протеинът. Всеки се нуждае от протеин, известен още като градивен елемент на живота, за да изгради и поддържа здрави кости, мускули и кожа, според Националната медицинска библиотека на САЩ (NLM).
Протеините се състоят от 20 аминокиселини, девет от които са от съществено значение, което означава, че телата ни не могат да ги произвеждат сами, така че трябва да си ги набавяме от диетата си, според NLM.
Колко протеин се нуждаете?
Колко протеин се нуждае от хората, зависи от различни фактори, включително възраст, пол, определен при раждането и физическа активност. Стремете се към 0,35 грама на килограм телесно тегло (или 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло) на ден, според Американския колеж по спортна медицина. Това означава, че човек, който тежи 150 килограма, трябва да получава около 53 грама протеин на ден.
Само диетата може да осигури повече от достатъчно протеини – дори ако спазвате вегетарианска или веганска диета. Растителните храни обаче не винаги съдържат пълноценни протеини или протеини, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Така че, ако не ядете животински продукти, не забравяйте да се наслаждавате на различни растителни протеини през целия ден, за да си набавите аминокиселини, според клиниката в Кливланд.
Намерете най-добрите храни с високо съдържание на протеин по-долу. Имайте предвид, че процентите на FDA за дневна стойност (DV) се основават на яденето на 50 грама протеин на ден.
1. Пилешки гърди: 54,5 g, 109% дневна стойност (DV)
Пилешките гърди са постни протеини, което означава, че има високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Изображение за кредит: pilipphoto / iStock / GettyImages
Пилето е популярен, универсален избор на храна. Може да се пече, пече, пържи, пече на скара и да се хвърля с любимите ви зеленчуци и сложни храни, богати на въглехидрати като киноа или кафяв ориз. Благодарение на мекия вкус на пилето, той работи добре с повечето маринати и подправки.
Домашните птици може да са една от най-добрите храни, когато става въпрос за добре закръглено хранене: Има високо съдържание на протеини, витамини от група В и ниско съдържание на наситени мазнини, когато избирате бяло месо спрямо тъмно месо, според Академията по хранене и диететика Пилешките гърди съдържат 109 процента от DV за протеин на 6 унции варени. Опитайте в тези здравословни пилешки рецепти.
2. Наземна Турция: 53,9 g, 108% DV
Ако сте писнали от пилешко месо, пуешката пуйка е друга здравословна храна с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Тъмното месо в пуйката има по-малко наситени мазнини от тъмното месо в пилето, според Академията по хранене и диететика. Постната смляна пуйка има 108 процента от DV на 6 унции варено и съдържа витамини от група В и хем желязо, форма на желязо, открита само в животински продукти, които се усвояват по-добре в организма.
3. постни свински котлети: 52,7 g, 105% DV
Постният свински котлет обикновено е нарязан на кръста. Белите разфасовки от свинско месо са добра алтернатива на пилето, тъй като съдържат качествени протеини и ниски нива на наситени мазнини. Приготвена порция от 6 унции осигурява 105 процента от DV за протеини. Опитайте в тези вкусни, богати на протеини свинско рецепти.
4. Сьомга: 45 g, 90% DV
Опакованата с протеини сьомга е добър източник на калий, магнезий и витамин Е. Изображение Кредит: kajakiki / E + / GettyImages
Сьомгата е може би една от най-добрите храни с високо съдържание на протеини благодарение на здравословните за сърцето омега-3 мастни киселини, според Американската сърдечна асоциация (AHA). AHA препоръчва на възрастните да ядат две порции от 3,5 унции мазна риба като сьомга всяка седмица. Шест унции варена сьомга съдържат 90 процента от DV за протеини. Сьомгата също е отличен източник на витамин D, който трудно може да се намери в много храни.
5. постно говеждо месо: 45 g, 90% DV
Друга класация, когато става въпрос за храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, е говеждото месо. Сервираща постна пържола от 6 унции съдържа 90% от DV за протеини. Освен това е отличен източник на витамини от група В и желязо.
Червеното месо (като говеждо месо) обаче е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2, според доклад за Диабетна грижа от февруари 2020 г. Ето защо експертите препоръчват да ограничите приема си до 12 до 18 варени унции седмично, според Световния фонд за изследване на рака. Изберете по-слаби разфасовки говеждо, за да приемате по-малко наситени мазнини, вид мазнини, за които се смята, че допринасят за хронични заболявания.
6. Тофу: 43,5 g, 87% DV
Тофу произхожда от соя и е една от най-добрите веган храни с високо съдържание на протеини, защото осигурява пълноценен протеин. Само 1 чаша суров твърд тофу има 87 процента от DV за протеини. Тофу, който може да приеме формата и вкуса на почти всичко, с което го готвите, също предлага фибри, растително желязо и 132 процента от препоръчителния дневен прием на калций. Опитайте в тези рецепти за тофу с нищо, но не и безвкусно.
И не се безпокойте за соята: Изследванията показват, че яденето на соеви храни, включително тофу, е свързано с по-нисък риск от рак на гърдата при някои популации, според Американското раково общество.
7. Температура: 33,7 g, 67% DV
Темпе не само съдържа протеин, но и добър източник на пробиотици, благоприятни за червата.
Tempeh идва от ферментирала соя, но за разлика от тофу, tempeh има орехов вкус и дъвчаща текстура. Често се използва като заместител на месото. Подобно на тофу, темпето е отличен източник на пълноценен растителен протеин. Една чаша има 67 процента от DV за протеини. Освен това доставя желязо и калий. Опитайте в тези рецепти за темпе за отслабване.
8. Консервирана риба тон: 22,6 g, 45% DV
Консервираният тон е популярен обяд, независимо дали е смесен в салата или на сандвич. Рибата тон е известна с високите си нива на живак, но консервираният „лек“ сорт има тенденция да има по-ниски нива, според Фонда за защита на околната среда.
Сервирането с 3 унции има 45 процента от DV за протеин. Консервираният тон съдържа протеини и омега-3 мастни киселини, които поддържат здравето на сърцето, според AHA.
9. Скариди: 19,4 g, 39% DV
Скаридите са популярна храна с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. В порция от 3 унции има само 100 калории и 1,4 грама мазнини, както и селен, витамин В12 и фосфор. Той също така осигурява 39 процента DV на протеин. Поради това скаридите са здравословно (и вкусно) предястие: Напълнете скариди с гъста хранителна стойност и яжте по-малко от по-богатите, по-калорични ястия, сервирани като основно ястие.
10. Леща: 17,9 g, 36% DV
Лещата, добър източник на растителни протеини, се предлага в различни цветове поради различни видове антиоксиданти. Кредит на изображението: seb_ra / iStock / GettyImages
Лещата е страхотна вегетарианска храна с високо съдържание на протеини: Една приготвена чаша предлага 36 процента от DV. Те не само осигуряват протеини, но са и твърди източници на фибри, калий, фолиева киселина и антиоксиданти, според Харвардското училище за обществено здраве. Редовното хранене с леща е свързано с подобрени нива на холестерола, според преглед от май 2013 г. в Journal of Canadian Medical Association . Опитайте бобовите култури в тези високо протеинови рецепти за леща.
11. Черен боб: 15,2 g, 30% DV
Яденето на разнообразни зърна (и смесването им с ориз) е добър начин да получите пълния протеин, от който се нуждае тялото ви, особено ако не ядете месо или други животински продукти. Приготвената порция от 1 чаша има 30 процента от DV.
Черният боб съдържа желязо, калций, фибри и протеини. Редовното хранене с варива, които включват боб, леща и бобови растения, е свързано с намален риск от хронични заболявания, според доклад от юни 2014 г. в Приложна физиология, хранене и метаболизъм .
12. Кисело мляко: 14 g, 28% DV
Киселото мляко прави една от най-добрите храни за закуска с високо съдържание на протеини благодарение на съдържанието на калций, протеини и пробиотици. Пробиотиците са полезните за вас бактерии, които са свързани с подобряване на здравето на червата и имунната система, според преглед от януари 2013 г. в ISRN Nutrition .
Една чаша обезмаслено кисело мляко съдържа 28 процента DV за протеини. Когато избирате кисело мляко, избягвайте тези с добавена захар. Вместо това, изберете обикновени вкусове и добавете пресни плодове за повишаване на фибрите.
13. Извара: 12,5 g, 25% DV
Изварата – особено когато се смесва с богати на фибри плодове – е пълнеща закуска благодарение на съдържанието на мазнини и протеини. Версиите без мазнини и ниско съдържание на мазнини осигуряват същото количество протеин: 12,5 грама или 25 процента от DV на 1/2 чаша. Изварата също е добър източник на поддържащ костите калций.
14. Яйца: 12,2 g, 24% DV
Разбъркайте богати на протеини яйца с гъсти зеленчуци като броколи и листни зеленчуци за балансирана закуска. Кредит на изображението: garuti / iStock / GettyImages
Яйцата са една от най-добрите храни за закуска с високо съдържание на протеини. По-голямата част от съдържанието на протеин в яйцата – две бъркани яйца имат 24 процента от DV – се намира в белтъците, но ще искате да изядете и жълтъка, тъй като това е добър източник на мазнини и холин, поддържащ мозъка. Опитайте ги в тези креативни рецепти за яйца.
15. Сирене Чедър: 9 g, 18% DV
Ако търсите храни с високо съдържание на протеини освен месото, сиренето е чудесна възможност. Унция чедър осигурява 18 процента от DV за протеини, а също така е добър източник на калций. Съдържанието на протеини и мазнини ще ви помогне да се почувствате сити, правейки дори само няколко унции качествена закуска.
16. Мляко: 7,7 g, 15% DV
Казваме на децата да пият млякото си, така че мускулите им да станат големи и силни, така че не е изненадващо, че млечното мляко е една от най-добрите течности с високо съдържание на протеини. Чаша мляко от 8 унции доставя 15 процента от DV.
Млечното мляко съдържа множество други важни хранителни вещества, включително калций, калий и мазнини и често е обогатено с витамин D. Калцият и витамин D заедно могат да помогнат за изграждането и поддържането на здрави кости, според Националната фондация за остеопороза
17. Соево мляко: 6,9 g, 14% DV
Все по-популярният избор за „мляко“ за вегетарианци, вегани и тези с непоносимост към млечни продукти, соевото мляко е една от най-добрите течности с високо съдържание на протеини. За разлика от други заместители на млякото, соевото мляко осигурява пълноценни протеини. Чаша от 8 унции съдържа 14% от DV за протеини и 23% DV за калций.
Ако изберете алтернатива за мляко, винаги избирайте обогатени версии, за да сте сигурни, че получавате важни хранителни вещества като калций и витамин D.
18. Фъстъчено масло: 7 g, 14% DV
Да, фъстъченото масло е с високо съдържание на протеини! Две супени лъжици PB опаковат 7 грама протеин или 14 процента от DV. Спредът също е богат на здравословни за сърцето ненаситени мазнини и се съчетава добре с овесени ядки, препечен хляб, банани и дори в разбъркано пържене (опитайте в тези богати рецепти).
Докато фъстъците технически не са ядки – те са бобови растения – дървесните ядки като бадеми и кашу също доставят растителни протеини в по-ниски количества (съответно 12% и 8% от DV).
19. Пълнозърнеста паста: 7 g, 14% DV
Въглехидратите са полезни за вас, особено когато са пълнозърнести, като пълнозърнести тестени изделия. Пълнозърнестите храни съдържат и трите части на зърното: триците, зародишите и ендосперма, според Съвета за пълнозърнести храни. Голяма част от храненето на зърното идва от зародиша и триците, включително растителни протеини и мазнини. Една чаша варени пълнозърнести макарони доставя 7 грама протеин или 14 процента от DV.
20. Бадеми: 6 g, 12% DV
Докато бадемите са с високо съдържание на протеини, вие ще искате да изберете несолени сортове, за да ограничите добавения натрий.
Бадемите са популярна закуска благодарение на засищащите ги мазнини и растителни протеини. Само 1 унция има 6 грама протеин или 12 процента от DV. Дървесната ядка съдържа множество други важни хранителни вещества, включително фибри, витамин Е – мощен антиоксидант – и калций. Подобно на фъстъците, бадемите също правят питателно, вкусно ядково масло, за да подобрят храненето на всяка закуска.