Знаете, че силовите тренировки са от ключово значение за изграждането на мускули, но колко лошо е да се пропусне? Кредит за изображение: morefit.eu Creative 
Колко лошо е всъщност? задава рекорда за всички навици и поведения, които сте чували, че може да са нездравословни.
Официалните насоки препоръчват да се правят дейности за укрепване на мускулите поне два пъти седмично. Но само около една четвърт от възрастните отговарят на тези изисквания.
Това е близо наполовина по-малко хора, които имат редовна кардио тренировка, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
„Някои хора не знаят как да се противопоставят на влака и се притесняват, че могат да се наранят, докато други имат нараняване или състояние, което не им позволява да претеглят влака с пълна мощност“, казва Арасели Де Леон, CPT, сертифициран личен треньор, кинезиолог и говорител на Американския съвет по упражнения.
„Освен това има някои заблуди около тренировките с тежести сред някои жени, които смятат, че може да станат твърде обемисти или да натрупат твърде много мускули“, казва тя.
Друга често срещана бариера е „плашенето във фитнеса“, липсата на знания за това как да се използва оборудване за вдигане на тежести и заплахата, която може да дойде с него. По-специално жените съобщават за по-нисък комфорт при използване на фитнес съоръжения, включително силови машини и свободни тежести, според проучване от ноември 2020 г. от Penn State University
Хей, стига да тренирате редовно, дали пропускането на изпомпване на желязо всъщност има толкова голямо значение? Задължителна ли е силовата тренировка?
Сърдечни зайчета, считайте това за ваше събуждане.
Защо да правиш кардио сам не е достатъчно
Нека да бъдем ясни: Ние не чукаме аеробна тренировка, която помпи сърцето, което е невероятно за вашето здраве по толкова много начини. Но ако не включите и работа по съпротива, тялото ви ще плати цената.
„Вашите мускули могат да атрофират – ще загубите мускулна маса и издръжливост, защото не използвате мускулите си толкова много“, казва Де Леон. „Вашите връзки и сухожилия също могат да отслабнат.“
Пропускането на укрепване също е вредно за вашите кости. „Тренировките с тежести поставят стрес върху костите ви, което подтиква клетките, образуващи костите, да действат“, казва Де Леон. „Ако не правите упражнения за съпротива, костите ви могат да отслабнат и да загубят малко минерално съдържание.“
Това е особено важно за възрастни хора – предимно тези, които са в постменопауза, тъй като намаляването на нивата на естроген води до загуба на костна маса, увеличавайки риска от фрактури.
Всъщност упражненията за съпротива самостоятелно или в комбинация с други форми на физическа активност са идеалното обучение за подобряване на костната маса при жени в постменопауза, мъже на средна възраст и възрастни хора, според преглед от Ендокринология и метаболизъм от декември 2018 г. / em>.
И накрая, ако загубата на тегло е вашата цел, няма да изгорите почти толкова калории без тренировка за устойчивост, казва д-р А. Брион Гарднър, ортопедичен хирург, специализиран в спортната медицина в Центровете за напреднала ортопедия в Манасас, Вирджиния.
„Когато правите 30-минутна кардио сесия, изгаряте калории за тези 30 минути“, казва той. „Но 30-минутна сесия за вдигане на тежести ще ви накара да изгорите калории през останалата част от деня, ефект, известен като излишна консумация на кислород след тренировка.“
Това е така, защото силовите тренировки, причинявайки микроскопичен стрес на мускулите ви, задействат тялото ви да влезе в състояние на възстановяване. Това възстановяване на мускулите използва калории за енергия.
Освен това, колкото по-чиста мускулатура имате, толкова повече ще увеличите основния си метаболизъм, броя на калориите, които изгаряте всеки ден, само за да поддържате нормалната биологична функция. Мускулите са метаболитно активни, което означава, че изгарят повече калории в покой, отколкото телесните мазнини, казва той.
Ползите от силовите тренировки
Още не сте убедени? „Има толкова много ползи от тренировките за устойчивост, дори ако вече имате аеробна програма“, казва Де Леон. „Тъй като всичко в тялото е свързано, наличието на здрава мускулна основа е важно за начина, по който тялото се движи, лекува и взаимодейства с други телесни системи.“
Просто проверете всички тези големи печалби.
Ще предотвратите нараняване и ще насърчите изцелението
Увеличаването на обема и интензивността на силовите ви тренировки са свързани с намален риск при рискове от спортни травми, показва мета-анализ от август 2018 г. в Британски вестник по спортна медицина .
Доклад за 2017 г. от Американския колеж по спортна медицина също показва, че следването на програма за трениране на устойчивост е свързано с по-ниска честота на фрактури на стрес, падания и наранявания на кръста при хора, които са физически активни.
И ако все пак се нараниш? Ще отскочите по-бързо и ефективно, ако сте извайвали мускули.
„Обучението за съпротива укрепва сухожилията и връзките ви, което може да ви помогне да се възстановите от наранявания, като изкълчен глезен или изкълчено рамо“, казва Де Леон. „Това също ще подобри баланса и стойката ви, като укрепи малките стабилизатори, които ви държат изправени.“
Това ще подобри атлетичното ви представяне
Бегачите с практика за силова тренировка значително подобряват скоростта и издръжливостта си, показва проучване от септември 2019 г. в Британски вестник по медицина . „Увеличеният размер на мускулните влакна и контрактилната сила водят до по-голям физически капацитет“, казва Де Леон.
Тя обяснява, че собствените й тренировки за съпротива са й помогнали да стане по-силна в други занимания. „Аз съм бегач на дълги разстояния и насочването на мускулите на крака, сърцевината и глутея ми помага да имам по-дълги и по-успешни писти“, казва тя.
Нейната рутинна тренировка за сила също й позволява да бъде по-мощен алпинист, стабилизира я в йога практиката и я подготвя за сноуборд дни.
Можете да намалите риска от заболяване
Проучване от ноември 2017 г. в Journal of the American Heart Association установи, че умерената тренировка за сила (между 100 до 145 минути седмично) е свързана с по-нисък риск от смъртност от всички причини при по-възрастните жени.
Всъщност възрастните възрастни на и над 65 години, които са спазвали препоръчаните насоки за силови тренировки поне два пъти седмично, са имали 46 процента по-ниски шансове за смъртност от всички причини в сравнение с тези, които не са го направили, в проучване през февруари 2016 г. в Превантивна медицина .
Но това не е всичко – изследванията показват, че жените, които се фокусират върху укрепването на мускулите си, намаляват риска от диабет тип 2 с 30% и сърдечно-съдови заболявания със 17% в сравнение с тези, които не тренират сила, според проучване от януари 2017 г. в < em> Медицина и наука в спорта и упражненията .
Изводът: Комбинирането на силови тренировки с аеробни упражнения е свързано с още по-малък риск от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и ранна смърт, отколкото самото кардио.
Тя може да помогне за повишаване на настроението ви
Според мета-анализ от юни 2018 г. в JAMA Psychiatry тренировките за съпротива намаляват симптомите на лека до умерена депресия.
„Обучението за съпротива регулира кръвния поток и сърдечния ритъм, което премахва мозъчната мъгла и ви изпомпва с ендорфини, които се чувстват добре“, казва Де Леон.
Докато изпълнявате нови подвизи на сила, вашата умствена сила и увереност също ще се подобрят.
Ще намалите болката в гърба
Малко проучване от май 2020 г. в BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation установи, че хората с болки в долната част на гърба изпитват значително по-малко дискомфорт и виждат подобрения в свързаните с болката увреждания, когато следват програма за силова тренировка. (В момента се провежда рандомизирано клинично проучване, разглеждащо този ефект.)
Де Леон обяснява, че укрепването на сърцевината ви чрез съпротивителна работа дава подкрепа на лумбалния гръбнак (долната част на гърба), облекчавайки натиска и болката. Бонус: Участниците в проучването също съобщават за повишаване на нивата на енергия.
Може да спите по-добре през нощта
Изграждането на мускули може дори да подобри shuteye, според малко проучване от май 2015 г. в Journal of Strength and Conditioning Research , при което хората са заспали по-бързо и са имали по-малко нощни събуждания в дните, когато са участвали в съпротива обучение.
Кой вид силова тренировка е най-добър?
Има много различни начини за трениране на сила, но най-добрият начин за вас зависи от вашите способности, цели и нужди. Ето 101.
Безплатни тежести
„Въпреки че както машините, така и свободните тежести, като гири и гири, ви позволяват да спечелите подобно количество мускулни размери и сила, свободните тежести изискват повече ангажиране на сърцевината и активират повече мускулни групи от една машина“, казва Де Леон. Без опората на машина, която да ви държи в правилната позиция, тялото ви е принудено да работи по-усилено, за да поддържа стойката ви.
„В резултат на това свободните тежести са по-добри за изграждане на мускули в дългосрочен план в сравнение с машина, която може да е насочена само към определени мускули“, казва Де Леон.
Тегло машини
Тъй като машините осигуряват по-голяма поддръжка, те могат да бъдат добър залог за начинаещи, които все още не са усъвършенствали формата си. „Машината също е чудесна за работа за подобряване на формата и обхвата на движение след нараняване“, казва Де Леон.
Съпротивителни ленти
„Тези [ленти за съпротива] са евтини и преносими“, казва Де Леон. „Въпреки че наистина увеличават размера и силата на мускулите, в дългосрочен план те ще станат по-малко предизвикателни.“ За да направите силните си тренировки по-предизвикателни с ленти за съпротива, можете да ги добавите към своите гири или гири.
Упражнения за телесно тегло
„Тренировките с телесно тегло използват собственото ви тегло, за да осигурят съпротива срещу гравитацията“, казва Де Леон. Най-хубавото е, че упражненията с телесно тегло не изискват никакво специално оборудване, като машини за тежести, гири или дори ленти за съпротива. Можете да ги правите по всяко време и навсякъде, което е особено полезно, ако избягвате фитнеса по време на пандемията на COVID-19.
„За да изградите мускули, като използвате тренировки с телесно тегло, постепенно увеличавайте количеството повторения или тренирайте до провал – например, като правите клекове, докато физически не можете да правите повече“, казва Де Леон. „Можете също така да опитате тренировка„ време под напрежение “, където изпълнявате всяко движение много бавно, така че да стане по-трудно.“
И така, колко лошо е всъщност никога да не тренирам сила?
Докато все още получавате аеробна тренировка, не сте обречени, ако пропуснете изпомпването на желязо. „Няма никаква вреда сама по себе си при тренировки без тежести“, казва д-р Гарднър.
Но със сигурност не е идеално. „С течение на времето това може да доведе до неблагоприятни последици за здравето и загуба на фитнес,“ казва Де Леон. „Хората с практика за силова тренировка имат като цяло по-високо качество на живот.“
Стремете се към силови тренировки поне два пъти седмично и експериментирайте с различни видове оборудване за тренировка за съпротива, за да ви помогне да разберете какво ще ви помогне да постигнете целите си. Защото колкото повече се наслаждавате на това занимание, толкова по-големи са шансовете да се придържате към рутина.
В крайна сметка ще бъдете по-добре, ако се откажете от съпротивителните тренировки. Сега пуснете и ни дайте 20!