Функционални упражнения с ниско въздействие, които възпроизвеждат ежедневни задачи, могат да ви помогнат да останете активни и независими с напредването на възрастта.
Навършването на година по-голямо означава, че определено правиш нещо правилно.
Но застаряването идва със справедливия си дял от предизвикателства (като намаляваща мускулна маса, по-ниски метаболитни нива и намалена гъвкавост), които не искате да посягате на качеството си на живот.
Ето защо функционалните упражнения – премествания с голям пренос в ежедневието – трябва да бъдат абсолютен приоритет във вашата фитнес рутина.
„Обучението по начини, които възпроизвеждат ежедневния живот, може да бъде полезно за запазване на способността да се извършват общи ежедневни дейности, като носене на хранителни стоки или ходене нагоре по стълбите“, казва Siobhan Milner, CSCS, физиолог по физически упражнения и сертифициран специалист по сила и кондиция.
Те могат също така да помогнат на хората да се занимават с развлекателни дейности без общи физически ограничения или болка, казва Том Холанд, CSCS, сертифициран специалист по спорт и кондиция, физиолог за упражнения и автор на Микро тренировъчният план .
Казано по-просто, функционалните тренировки за сила ви помагат да живеете пълноценно и при вашите условия.
За да ви помогнем да останете силни както в тренировките, така и в живота, опитайте тези седем най-добри функционални упражнения. Бонус: Всички те са с ниско въздействие, така че са лесни за ставите и могат да ви накарат да се движите свободно без болка.
1. Чаша с бокал
Тип Сила Регион Долна част на тялото
- Дръжте тежка гира за единия край на височината на гърдите.
- Започнете с краката си, малко по-широки от разстоянието между бедрата. (Пръстите могат да гледат напред или леко да се обърнат.)
- Поддържайки гърдите си високи и ядро стегнати, завъртете бедрата си назад и надолу, за да потънете в клек, така че горните ви крака да са успоредни на пода (или толкова ниско, колкото можете спокойно да отидете с добра форма)
- Натиснете през четирите ъгъла на краката си, за да се върнете в изправено положение.
Покажи инструкции
Бакшиш
Колкото и просто да звучи това упражнение, то „подкрепя нашата способност да седнем и да се изправим назад във всяка ситуация с лекота“, казва Селина Хинойоса, CPT, сертифициран личен треньор и собственик на LIFT от Selina. Това е нещо, което искате да можете да правите с напредване на възрастта.
Можете да сменяте кекличния клек за версия с телесно тегло или да опитате да правите упражнението със здрав стол. Застанете пред стол с крака на ширината на бедрата и с гръб към седалката. След като седнете на стола, натиснете през краката си, за да се изправите назад.
2. Фермерска разходка
Тип StrengthRegion Core
- Дръжте гира във всяка ръка. Изберете тегло, което е достатъчно тежко, за да ви предизвика, но достатъчно леко, за да можете да поддържате добра стойка по време на ходене.
- Включете сърцевината си, дръпнете лопатките надолу и назад и застанете високи.
- Направете крачка напред и започнете да вървите. Ходете бързо, като същевременно държите гръбнака си висок, раменете назад и главата нагоре.
- Продължете да вървите пеша за определено време или брой стъпки.
Покажи инструкции
Бакшиш
Ако някога сте изтеглили куп хранителни стоки от колата до кухнята, значи сте изпълнили упражнение за носене. Едно от най-добрите функционални упражнения, подобрява способността ви да останете силни на краката си, като укрепвате сърцевината си, казва Хинохоса.
В крайна сметка разходката на фермера по същество е ходеща дъска, казва Холанд. Очаквайте да укрепят раменете и гърба ви, които са склонни да бъдат проблемни зони през следващите години.
3. Мертва тяга с гири
Тип Сила Регион Долна част на тялото
- Застанете с крака на ширината на бедрата, държейки гира във всяка ръка пред бедрата, с длани, обърнати към тялото.
- Панта от бедрата, омекотяване на коленете, докато бедрата потъват достатъчно, за да намалят тежестите към средата на пищялите.
- Проверете стойката си: Гръбначният ви стълб трябва да е изправен и дълъг, гърдите нагоре и отворени, раменете назад.
- Ангажирайте всички мускули на сърцевината си, за да запазите това положение, докато натискате краката си в пода, сякаш се опитвате да отблъснете пода от себе си с помощта на глутеусите и подколенните сухожилия, да издърпате тежестите нагоре и да се върнете в изправено положение.
- Обърнете движението, за да намалите тежестите с контрол и повторете.
Покажи инструкции
Бакшиш
Шансовете са да сте направили мъртва тяга повече пъти, отколкото знаете: Вземете внучето си, вземете тежки пакети от прага си и повдигнете косматия си помощник.
За съжаление, хората често използват гърба си, за да повдигат предмети, вместо да се надвесват и да поставят тежестта в краката и дупето. Мъртвата тяга ви принуждава да ангажирате глутеусите, подколенните сухожилия и сърцевината, помагайки да защитите гърба си.
4. Ред с гири
Тип StrengthBody Part Back
- Застанете с крака на ширината на бедрата и задръжте гира във всяка ръка пред бедрата. Изстреляйте бедрата си назад и панта напред поне 45 градуса (до 90 градуса), като държите гърба си равен. Започнете с ръце, протегнати към земята, длани един към друг.
- Изтеглете лактите нагоре към ребрата и издърпайте тежестите нагоре до долната част на корема.
- Докато вдигате тежестите, съсредоточете се върху стискането на лопатките заедно.
- Спуснете обратно до старта с контрол.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Укрепването на горната част на гърба наистина може да ни помогне да запазим изправена стойка“, казва Милнър. „Колкото повече се предчувстваме, толкова по-трудно е да дишаме; буквално отрязваме дихателните пътища. “
Редът с гири е особено подходящ за възрастни възрастни, защото е дърпащо движение, което имитира акта на отваряне на вратите. Ако нямате чифт дъмбели, можете също да изпълните това упражнение, седнало с лента за съпротива.
5. Напад
Тип Сила Регион Долна част на тялото
- Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте ръцете си на бедрата.
- Поддържайки гърба изправен и гърдите горди, направете голяма крачка напред с единия крак, подравнявайки предното коляно с глезена.
- Спуснете се надолу, докато предните и задните крака образуват ъгли от 90 градуса.
- Шофирайте през предната си пета, за да застанете назад и повторете с другия крак.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Милус не само са чудесни за укрепване на четирите колена, които помагат да се грижат за коленете, като поддържат правилно проследяване на капачката на коляното във бедрената бразда, казва Милнър,„ но те също могат да осигурят малко предизвикателство за баланса. “
Упражненията, които оспорват баланса ви, „доказано са, че не само намаляват шансовете за падане, но и намаляват шансовете за поддържане на наранявания, свързани с падането“, казва Хинохоса. Това едностранно упражнение не само помага за коригиране на мускулния дисбаланс, но естествено засилва модела на движение, който е ключов в ежедневните актове на живот като ходене и излизане по стълбите.
Искате ли да направите своите удари по-предизвикателни? Добавете бицепсово навиване или вървете напред с всяко повторение.
6. Стоящ кабелен котлет
Тип StrengthRegion Core
- Завържете лента за устойчивост на здрава котва, по-висока от вас, и застанете с дясната си страна, обърната към котвата, краката на ширината на бедрата и леко огъване в коленете. Изпънете ръцете си отгоре и задръжте лентата с две ръце
- Дръжте ръцете си изправени и коремите стегнати, издърпайте лентата диагонално през тялото си, за да завъртите торса си вляво, завъртайки се върху топката на десния крак. Завършете с ръце извън левия крак.
- Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Бакшиш
Това мощно основно упражнение работи основно на напречните кореми (дълбоки мускули на корема) и косите мускули (странични кореми), но също така насочва към краката, раменете и гърба.
Той е изключително функционален и имитира акта на поставяне на предпазния колан: Посягате през рамо, за да хванете колана и след това го издърпате през тялото си, за да го закрепите на място.
Ако нямате резистентна лента, опитайте ниско до високо дъмбелно дърво. Може да се оприличи на извличане на съдове от съдомиялната машина и след това поставянето им в горния шкаф. Повдигнете и спуснете гира по диагонал над тялото си с две ръце.
7. Прес с дъмбели
Тип StrengthBody Част Ракла
- Легнете по гръб на пейка с тежести (или на пода) с дъмбел във всяка ръка. Дръжте тежестите с изправени ръце над гърдите си. Поставете краката си здраво на пода и стегнете корема.
- Свийте лактите си и намалете тежестите, доколкото са удобни или докато те са в една линия с гърдите ви.
- Притиснете тежестите обратно нагоре върху гърдите си.
Покажи инструкции
Бакшиш
Когато внезапното желание да пренаредите дома си удари, вероятно ще избутате тежки неща – скрин, канапе или телевизионна конзола – през стаята. Тук идва лежанката. Тя изгражда сила на горната част на тялото чрез гърдите, раменете и трицепсите.