9 -те най -добри упражнения за съпротива за вашите 50 -те, 60 -те, 70 -те и след това

Докато опитвате тези упражнения, започнете с ленти за устойчивост на светлина, докато не се почувствате комфортно с формата си.

В тази статия

• Вашите 50 -те години
• Вашите 60 -те
• Вашите 70 -те и след това

Изграждането на мускули и стабилност е чудесен начин да останете без болка, когато остареете. Но идеята за закупуване на тежести или получаване на членство във фитнеса може да бъде доста голяма пречка за започване на рутина за тренировка на сила.

Реклама

За щастие нямате нужда от много, за да започнете (и поддържате) добре закръглена режим. Няколко ленти за съпротива и тези упражнения за съпротива на възрастови съпротиви ще работят. Ще направи, за да ви държи силни и без наранявания през 50-те, 60-те, 70-те и след това.

Свързано четене

Най -добрата мобилност се движи за вашите 50 -те, 60 -те, 70 -те и след това

3 -те най -добри упражнения за съпротива за вашите 50 -те години

На 50-те години поддържането на силата е голям приоритет, особено когато започнете да изпитвате някаква (естествена) загуба на мускули, свързана с възрастта. Ето защо най -добрите упражнения за група за вашите 50 -те включват малко повече сила от ходовете за по -късен живот, казва Ноам Тамир, CSCS, собственик и основател на TS Fitness.

Реклама

„Те са по-предизвикателни, защото изискват повече стабилност с упражнения за позиция с един крак“, казва той. „Много хора на 50 -те години могат да направят това, което са успели да направят на 40 -те си години.“

Въпреки че искате да поддържате възможно най -голяма сила на тази възраст, тези движения трябва да се чувстват удобно предизвикателни. Ако някои движения се чувстват твърде предизвикателни, изберете по -лека лента за съпротива.

Реклама

1. Разделяне на клек Pallof Press

Тренировка за съпротива на активността

1. Закрепете лента за съпротивление с дълъг контур на височина на гърдите.
2. Дръжте лентата с две ръце на височина на гърдите на няколко фута от котвата, поставяйки напрежение върху лентата.
3. Застанете с левия крак пред дясната част, коляното се огъва на 90 градуса, бедрото успоредно на земята.
4. Огънете десния крак на 90 градуса, като висяте коляното на сантиметър или два над земята. Това е началната позиция.
5. На издишване изпратете ръцете си и натиснете лентата право напред и далеч от тялото си.
6. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Покажете инструкции

2. клек, устойчив на ленти

Тренировка за съпротива на активността

1. Поставете лента за съпротивление с дълъг контур под двата крака.
2. Вземете от другата страна на групата с две ръце и я доведете до нивото на рамото.
3. С краката си около ширината на раменете разстояние, огънете коленете си и натиснете дупето назад.
4. По -надолу, докато коленете ви се огъват на около 90 градуса.
5. На издишване обърнете движението и се изправете назад, борейки се с съпротивата на групата.

Покажете инструкции

3. Отвличане на лента с един крак

Тренировка за съпротива на активността

1. Застанете с мини съпротивление, прикрепена около глезените, краката на разстояние от ширината на бедрата.
2. Огънете леко коленете си и поставете ръцете си върху бедрата.
3. Повдигнете левия крак на сантиметър или два от земята.
4. Задържайки пръстите на краката си напред, вдигнете левия крак на лявата страна, доколкото можете да отидете.
5. Направете всички повторения от лявата страна, преди да повторите на десния крак.

Покажете инструкции

3 -те най -добри упражнения за съпротива за вашите 60 -те години

Когато влезете в 60 -те си години, може да започнете да виждате някои по -забележими промени в силата и баланса си, казва Тамир. Упражненията, които някога са се чувствали лесни, може да са малко по -предизвикателни, така че поддържането на сила и предотвратяване на наранявания са приоритети.

Реклама

Тамир препоръчва следните упражнения, тъй като те не включват слизане и нагоре от земята, което може да стане по -предизвикателна с възрастта.

1. Колене на Pallof Press

Тренировка за съпротива на активността

1. Закрепете лента за съпротивление с дълъг контур на височина на гърдите.
2. Дръжте лентата с две ръце на височина на гърдите на няколко фута от котвата, поставяйки напрежение върху лентата.
3. Конете на земята с колене на разстояние от ширината на бедрата.
4. На издишване изпратете ръцете си и натиснете лентата далеч от тялото си.
5. Докато вдишвате, дръпнете ръцете си по -близо до тялото си.

Покажете инструкции

2. Клярък с лента

Тренировка за съпротива на активността

1. Поставете мини съпротива около двата крака над коленете.
2. С краката си около ширината на раменете разстояние, огънете коленете си и натиснете дупето назад.
3. По -надолу, докато коленете ви се огъват на около 90 градуса.
4. На издишване обърнете движението и се изправете назад, борейки се с съпротивата на лентата срещу коленете и бедрата.

Покажете инструкции

3. Странична лента разходка

Тренировка за съпротива на активността

1. Поставете мини съпротива около глезените си и застанете с краката на ширината на бедрата.
2. Леко огънете коленете си и се спуснете на няколко сантиметра в „атлетична позиция“.
3. Стъпка на дясната си страна с десния крак.
4. Стъпка на левия крак къмдясно, за да върне краката си до широчината на бедрата.
5. Поддържайки на огънато коленете, направете няколко стъпки вдясно.
6. Повторете това движение, движещо се вляво.

Покажете инструкции

Бакшиш

Разходките на страничните ленти са отличен ход за предотвратяване на наранявания. Ако това упражнение се чувства твърде предизвикателно, променете, като поставите лентата около бедрата или краката си.

3 -те най -добри упражнения за съпротива за вашите 70 -те и извън него

Като цяло вашите 70 -те години (и след това) са моментът, когато тялото ви изпитва най -много мускулна загуба, известна още като саркопения, казва Тамир. Тъй като тялото ви губи мускули, рискът от падане и нараняване се увеличава.

Упражненията за подобряване на баланса ви са ключът. Тези движения (модифицирани версии на изброените по -горе упражнения) се фокусират върху долната част на тялото и сърцевината, за да помогнат за изграждането на стабилност и цялостното управление на двигателя.

1. Седнало Pallof Press

Тренировка за съпротива на активността

1. Закрепете лента за съпротивление с дълъг контур на височина на гърдите.
2. Дръжте лентата с две ръце на височина на гърдите на няколко фута от котвата, поставяйки напрежение върху лентата.
3. Седнете на стол или пейка с крака на земята на земята.
4. На издишване изпратете ръцете си и натиснете лентата направо и далеч от тялото си.
5. Докато вдишвате, дръпнете ръцете си обратно към тялото си.

Покажете инструкции

2. Отвличане на тазобедрената става

Тренировка за съпротива на активността

1. Седнете на стол с колене, огънати на 90 градуса, краката плоски на земята.
2. Поставете мини съпротива около двата крака над коленете.
3. С ръце на бедрата или отстрани натиснете коленете си от съпротивата на лентата.
4. Отворете бедрата си, доколкото можете удобно.
5. Бавно обърнете движението, докато коленете ви се върнат заедно.

Покажете инструкции

3. Кляка с лента за сядане

Тренировка за съпротива на активността

1. Залепете мини съпротива около двата крака над коленете.
2. Застанете около крак пред стол или пейка, краката на разстояние на ширината на рамото.
3. Свийте коленете си и натиснете дупето назад.
4. Спуснете надолу, докато не дойдете да седнете на стола.
5. На издишване обърнете движението и се изправете назад.

Покажете инструкции

Бакшиш

Не бързайте с това упражнение! Можете да направите пауза за няколко секунди (или дори минута) на стола, докато не почувствате, че можете удобно да се върнете към стоене. Ако е необходимо, направете този ход с втори стол или плот наблизо и използвайте ръцете си за допълнителна помощ.

Реклама