Извършването на неправилно упражнение с магарешки ритник може да доведе до болки в долната част на гърба.
Магарешките ритници вероятно са едно от онези олдскул упражнения за задници, които знаете наизуст и можете да правите в съня си. Поради това често не им отделяме вниманието, което заслужават. Но всеки път, когато безразсъдно преминете през движенията на дадено движение, вие сте длъжни да го прецакате.
За съжаление, неправилната форма може да намали ефективността на магарешкия ритник като горелка за глутеу, да обложи грешни мускули и да причини болка (или, в най-лошия случай, дори нараняване).
Тук специалистът по корекции преди и след раждането Брук Кейтс, главен изпълнителен директор и основател на The Bloom Method и Studio Bloom Online, споделя грешките на магарешкия удар, които може да са объркани с печалбите ви от глутеуса. Освен това тя предлага съвети, които да ви помогнат да наберете вашата форма, за да получите възможно най-доброто изгаряне на плячка.
Първо, овладейте правилната форма на магарешки ритник
Дейност Тренировка с телесно тегло Задна част на тялото
- Започнете на четири крака с китките под раменете и коленете под бедрата.
- Поддържайки бедрата си квадратни към земята и коленете си свити под ъгъл от 90 градуса, стиснете глутеусите, за да повдигнете десния си крак към небето, сякаш щамповате дъното на обувката си на тавана. Поддържайте стегната сърцевина и не извивайте гърба си.
- Вдишайте, докато спускате крака назад надолу.
- Изпълнете всичките си повторения на един крак, преди да преминете към другата страна.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Когато правите четириноги упражнения като магарешки удар, е важно ставите ви да са подредени и всички групи мускули, необходими за стабилност и баланс, да са включени“, казва Кейтс. За магарешки ритници това означава да ангажирате сърцевината си и да активирате мускулите на глутеума, за да повдигнете умишлено крака си.
Избягвайте тези 9 най-лоши грешки при магарешки удар
1. Не поддържайте бедрата си квадратни
Формата е толкова важна за правилното активиране на мускулите, но това да не поддържате бедрата си квадратни е една от най-често срещаните грешки при магарешки ритници. Когато бедрата ви не са нивелирани, вероятно ви липсва правилно зацепване на сърцевината и нямате ефективен достъп до работещата глутея поради върха в таза, казва Кейтс.
Оправи го
Стабилизирайте тялото си, като прокарвате тежестта си през дланта отстрани на работещата глутея и отсрещното коляно, казва Кейтс. Това ще ви помогне да балансирате теглото си от диагонална точка и в крайна сметка ще подпомогнете изравняването на бедрата.
2. Закръгляване на долната част на гърба
Когато закръглите долната част на гърба, няма да можете да се разтегнете изцяло в глутеуса, което прави хода по-малко ефективен за дупето ви, казва Кейтс.
„Тази [закръглена] позиция също изключва ядрото и потенциално увеличава шанса за нараняване на гръбначния стълб, особено ако изпълнявате ритниците с тежест или по-голяма съпротива“, казва тя.
Оправи го
Поддържайте неутрален гръбначен стълб през цялото движение. „Ако това е борба, поставете йога блок в средата на гърба си, за да ви осигури необходимата биологична обратна връзка, за да поддържа гръбнака дълъг и неутрален“, казва Кейтс.
„Уверете се, че не работите срещу прекалено голяма тежест или съпротива с всеки магарешки удар, също може да помогне за баланса и поддържането на неутрален гръбначен стълб“, казва тя. Така че изхвърлете гирата или мини лентата, докато първо не свалите версията с телесно тегло.
3. Не свийте краката си
Когато става въпрос за магарешки ритници, отпуснатото краче означава, че движението няма намерение. „Огъването на краката и шофирането през петата, докато карате крака нагоре, помага да се увеличи стрелбата на глутеусите и да се постигнат желаните резултати“, казва Кейтс.
Оправи го
Използвайте репликата: Закарайте петата нагоре към тавана. „Това ще помогне за мускулна активация и не позволявайки на крака да отслабне, когато мускулите ви започнат да се изтощават все повече“, казва Кейтс.
4. Ритане твърде високо или твърде ниско
Независимо дали ритате прекалено високо или прекалено ниско, глутеусите ви няма да стрелят по най-ефективния начин. Прекаленото ритане води до преразтягане, което премахва акцента върху глутеусите и мускулите на долната част на гърба, казва Кейтс. Това не само намалява ползите от изгарянето на плячката на магарето, но може да доведе и до болки в долната част на гърба.
И обратно, ритането твърде ниско не предизвиква глутета достатъчно , казва тя.
Оправи го
„Движете се с намерение и усетете как глутеят върши работата“, казва Кейтс. Ако след вашата настройка дупето ви не гори, има шанс да не ритате достатъчно високо.
И все пак поддържането на по-малък обхват на движение винаги е по-добро, казва тя. „Когато кракът е удължен твърде високо, долната част на гърба ще се извие – връщането към този неутрален гръбначен стълб ще ви помогне да поддържате желания обем на движение на тялото ви.“
5. Пускане на горната част на тялото
Докато магарешките ритници са предимно упражнение за глутеу, не бива да оставяте горната част на тялото да виси. „Този преход не само ще се превърне в липса на основна връзка, но и ще се откаже от възможността да задейства раменете по време на упражнението“, казва Кейтс.
Оправи го
„Задържането на раменете надолу по гърба, отворените гърди и врата може да помогне за позата на горната част на тялото при упражнения като това“, казва Кейтс. „Забиването на дланите в постелката или земята под вас също ще помогне за активиране на раменете и горната част на тялото.“
6. Не ангажиране на вашето ядро
„Представете си магарешкия ритник като по-лесна версия на дъска“, казва Кейтс. По време на дъска, трябва да активирате сърцевината си, за да поддържате тялото си подравнено и стабилно.
Не активирането на мускулите на корема и сърцевината по време на ритници на магаре не само намалява стрелбата в глутеусите, но може също да доведе до нестабилност на таза и гръбначния стълб (което може да доведе до нараняване) и отслабена сърцевина, казва Кейтс.
Оправи го
„Преди да повдигнете крака си за ритник, ангажирайте дълбоката сърцевина, като увиете напречния си коремен мускул като корсет или лента около торса си, и поддържайте това през цялото време, позволявайки на всяко издишване да ви свърже отново с тази основна ангажираност“, казва Кейтс.
7. Използване на инерция вместо мускул
Махането на крака с диво изоставяне няма да ви помогне да растете по-силни глутеуси. „Използването на намерение над инерцията ще ви позволи да шофирате дълбоко с глутеума както в продължението, така и в долната фаза на движението“, казва Кейтс.
Оправи го
Бавно и стабилно печели това състезание. „Продължаването на движението по-бавно както при повдигане, така и при спускане ще премахне инерцията, което ще ви позволи да влезете по-дълбоко в мускулите на седалището“, казва Кейтс.
8. Закръгляване на раменете
Може да забележите, че рамото ви отслабва, докато се уморявате. Но закръгляването на горната част на тялото може да попречи на стабилността на раменете и да допринесе за лоша стойка, което може да повлияе на ежедневието и да причини болка, казва Кейтс.
Оправи го
Дръжте неутрален гръбначен стълб. Отново можете да поставите йога блок на гърба си като напомняне за поддържане на дълъг, плосък гръб, казва Кейтс.
9. Задържане на дъха
По време на натоварване много хора забравят да дишат или да задържат дъха си, за да поддържат корема си стегнат. „Но задържането на дъха, за да се ангажира сърцевината, може да създаде редица проблеми със средата до кръста и дори да доведе до свръхактивност на мускулите на тазовото дъно“, казва Кейтс.
Следователно дишането по време на тренировка, особено при ангажиране с ядрото, е жизненоважно за оптималното здраве и сила на сърцето, казва Кейтс.
Оправи го
Фокусирайте се върху дъха с всяко движение, използвайки издишването си, за да ви отведе по-дълбоко в основния ангажимент, казва Кейтс. Следвайте този модел: Издишайте, докато повдигате крака и вдишвайте, докато го спускате.