Пълнозърнестата зърнена закуска е солиден начин да започнете деня с енергия. Кредит на изображението: Eva-Katalin / E + / GettyImages
Чувствате се забравени, космически или просто психически изключени? Това може да е липса на сън, предстоящо заболяване или хормони, но може и да се корени във вашата диета. Това е така, защото храната играе основна роля за здравето на мозъка – когато ядете правилните хранителни вещества, вие насърчавате добрия приток на кръв към мозъка ви.
За да прогоним това просторно усещане, ето най-важните храни за мозъка, които могат да помогнат за подобряване на концентрацията ви.
Реклама
1. Пълнозърнести храни
Видът въглехидрати е ключов – изборът на това, което се нарича „храни с нисък гликемичен индекс“, изглежда подобрява вниманието, мозъчната функция и дори паметта, според проучване, публикувано през септември 2018 г. в списание Nutricion Hospitalaria .
FYI, храна с нисък гликемичен индекс е тази, която, когато се усвоява, причинява по-бавно, по-стабилно покачване на кръвната захар спрямо бърз скок. Пълнозърнестите храни са с ниско съдържание на гликемичен индекс – някои включват спагети от пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз и ечемик, според изданието Harvard Health Publishing.
Реклама
От друга страна, изборът на храни, тежки в обикновени захари или рафинирани въглехидрати като бял ориз и бял хляб, са свързани с трудности с концентрация и внимание. Нещо повече, тези рафинирани въглехидратни храни не достигат до другите хранителни вещества (помислете: витамини от група В и фибри), от които мозъкът ви се нуждае за оптимална функция.
2. Семена
Семена като слънчоглед, чиа, лен и коноп са чудесни начини да вкарате здравословни, ненаситени мазнини във вашата диета. И изследванията показват, че яденето на диета, тежка в така наречените нездравословни, наситени мазнини, пречи на концентрацията, според проучване, публикувано през юни 2020 г. в Американски вестник за клинично хранене .
Реклама
Когато хората, назначени за жени при раждане (AFAB), ядат наситена мазнина, тежка храна, тяхното внимание е под ниво в сравнение с това, когато ядат храна, която е с високо съдържание на здравословни мазнини.
3. Вода
Твърди се, че настроението е по-силно засегнато от лека дехидратация, отколкото производителността, поне при повечето възрастни. Но при уязвими популации – като деца и възрастни хора – дори лека дехидратация инхибира когнитивните функции, според проучване, публикувано в Annals of Nutrition and Metabolism през юни 2017 г.
Реклама
Един от най-лесните начини да останете хидратирани е като пиете вода. Стремете се да пиете между 11,5 и 15,5 чаши всеки ден, според клиниката Mayo.
4. Кафе
Чаша кафе наистина може да ви подхване, когато имате нужда. Кофеинът в кафето има преобладаващо положителен ефект върху бдителността, концентрацията и настроението, според изследване, публикувано в Практическа неврология през април 2016 г.
Консумирайте твърде много кофеин обаче и това може да доведе до треперене, което може да ви накара да се чувствате по-разсеяни, отколкото фокусирани. Също така не забравяйте, че кофеинът се съдържа и в небилкови чайове, шоколад, енергийни напитки и дори някои лекарства.
5. Плодове
Обещаващи изследвания са разгледали специално смес от боровинки, ягоди, малини и къпини за фокус.
Когато малка група млади хора пиеше смути, което включваше всички тези плодове, тяхното изпълнително функциониране (памет, внимание, гъвкаво мислене) беше подобрено през следващите 6 часа и те демонстрираха по-добра точност на когнитивните тестове за целия ден в сравнение с тези, които са имали плацебо, според проучване, публикувано през ноември 2019 г. в списание Nutrients .
6. Мазни риби
Говорим за сьомга, риба тон, скумрия, пъстърва и дори миди като стриди и миди. Защо? Всички те са чудесен начин да си набавите омега-3 мазнини. И тези специфични мазнини са показали, че спомагат за подобряване на паметта и общата мозъчна функция, според рецензия от август 2018 г. в списание Текуща неврофармакология .
Свързано четене
18 храни с високо съдържание на омега-3 за по-добро здраве на мозъка
7. Орехи
Ядките – като цяло – са чудесни за ума ви. В проучване на жени, тези, които са яли порция ядки пет дни в седмицата, са имали когнитивната функция на жени с две години по-малка, според проучване от май 2014 г. в The Journal of Nutrition, Health & Aging .
И по-новите изследвания показват, че от всички ядки орехите може да са най-добрите: В преглед на изследванията върху ядките и когнитивната функция експертите установиха, че изследванията на орехите са най-последователни. Редовното ядене на орехи е полезно за мозъчната функция, включително внимание, скорост на обработка и изпълнителна функция и други, според проучване, публикувано през юни 2021 г. в списание Advances in Nutrition .
8. Червени чушки
Червените чушки са една от най-добрите храни с високо съдържание на витамин С и това важно хранително вещество прави повече от това да поддържа имунната ви система във върхова форма. Установено е, че витамин С помага за познанието и предпазва от оксидативен стрес, свързан с психическо влошаване, според проучването Nutricion Hospitalaria .
Всъщност само яденето на повече зеленчуци също може да ви помогне да се съсредоточите: В двуседмично проучване млади хора, които в историята не са били толкова добри в яденето на плодове и зеленчуци, повишиха приема си с две порции на ден, съобщиха за повишаване на своята жизненост и процъфтяване – включително мотивация – според проучване от февруари 2017 г. в PLOS ONE . Повече мотивация беше най-големият тласък, който участниците съобщиха, че са изпитали.
Въпреки това, в друга група изследователите само казаха на участниците да ядат повече плодове и зеленчуци, вместо да им осигуряват продуктите, и тези участници не отчитат значително увеличение на мотивацията и жизнеността си.
9. Чай
Пиенето на чай – както черен, така и зелен – изглежда предлага множество ползи за здравето на мозъка, включително памет, когнитивни резултати и концентрация.
Част от ползата идва от кофеина в чая, но има и друго съединение в чая, наречено теанин, което играе роля, според проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition през декември 2013 г. В действителност, изследователите смятат, че теанинът е причината чайът да изведе кофеина в едно проучване, което проверява вниманието.
Реклама