Избягвайте да си падате по подли претенции за опаковане на хранителни продукти, като четете етикетите на съставките и хранителните стойности.
Лесно е да попаднете на претенции за опаковане на хранителни продукти, когато ви казват всичко, което искате да чуете: „без захар“, „без глутен“, „органично“, „нискокалорично“. Но точно както при отговарящия на условията боб на вашите приложения за запознанства, трябва да погледнете отвъд тези „обещания“ и да направите малко ровене, преди да решите да плъзнете надясно и да ги добавите към вашата количка.
„Що се отнася до пазаруването на храни, винаги казвам на клиентите си да игнорират предната част на опаковката. Тук ви стигат маркетинговите експерти“, казва Ела Давар, RD, интегриран диетолог и сертифициран здравен консултант със седалище в Ню Йорк. morefit.eu.
„Хвърлят върху забавни етикети, като„ пълнозърнести храни “, добавени фибри,„ изцяло натурални “и„ здравословни “. За съжаление, нито едно от тези твърдения и термини не се регулира [от FDA]. Това е просто маркетинг и не означава нищо за хранителната стойност на продукта “, казва Давар.
Например, бисквитка със захарно покритие може да съдържа добавени фибри, но това не означава, че всъщност е добра за вас, казва тя (макар че като потребители можем да мислим по друг начин). Добавените фибри не говорят нищо за качеството на съставките и вида на хранителните вещества, които бихте получили от яденето на бисквитката.
Тук идва четенето на списъка на съставките. „Вместо да вярвате на съобщенията от експерти по брандиране, обърнете пакета и прочетете списъка на съставките“, казва Давар. „По принцип препоръчвам да се избягват продукти с дълъг списък с съставки.“
Бакшиш
Съставките са изброени по реда на концентрацията им в храната, така че първите няколко съставки на етикета са най-важните, казва Давар.
Ако захарта е посочена като една от първите три съставки на етикета, може да искате да потърсите различен продукт.
„И не забравяйте да прочетете етикета за хранителните стойности“, казва Ейми Шапиро, RD и партньор по хранене Daily Harvest. „Дори всичко в списъка на съставките да изглежда здравословно, размерите на сервиране имат значение и етикетът за хранителните стойности ще ви каже какво ще извлечете от храната, която консумирате.“
Как да прочетете хранителен етикет
Най-добрият ред да прочетете етикета за хранителните стойности е да разгледате размера на порцията, хранителните вещества и процента от дневната стойност (DV), казва Сарика Шах, RDN.
Размерът на порцията казва какво представляват стойностите на етикета, обяснява тя. „Важно е да използвате тази справка и да изчислите въз основа на колко порции ще изядете. Насочете се към по-малко наситени мазнини, транс-мазнини, натрий и добавена захар (не естествено срещаща се захар).“
Когато се чете процентът на DV, общото правило е, че всичко, което е по-малко от 5 процента, се счита за ниско и всичко, което е по-голямо от 20 процента, се счита за високо, казва Шах.
За да ви помогнат да направите по-интелигентен избор на храна при пазаруване на хранителни стоки, диетолозите разкриват най-популярните твърдения за хранене, с които трябва да внимавате и защо.
1. „Пълнозърнести храни“ или „Многозърнести“
Когато даден продукт твърди, че има пълнозърнести храни, това просто означава, че в продукта присъстват пълнозърнести храни, като пълнозърнесто, киноа, кафяв ориз и валцуван овес, но може да има и рафинирани брашна, казва Бони Тауб-Дикс , RDN, създател на BetterThanDieting.com и автор на Прочетете го, преди да го изядете – пренасяйки ви от етикет до таблица .
„Някои рафинирани брашна са обогатени с минерали и това е добре, но ако искате продукт, който е на 100 процента пълнозърнест, трябва да внимавате за това“, казва тя. Продуктите, в които се казва „многозърнест“, „обогатена пшеница“ и „пшенично брашно“, не се считат за 100% пълнозърнести.
Консултирайте се с този пълен списък с пълнозърнести храни от Съвета за пълнозърнести храни, за да разрешите всякакви съмнения относно това, което наистина е „пълнозърнесто“.
Шапиро препоръчва да се придържате към хляб, тестени изделия, зърнени храни и бисквити, които са 100 процента пълнозърнести или пълнозърнести. Това показва, че и трите части на зърното: триците, зародишът и ендоспермът са непокътнати, които доставят фибри, здравословни мазнини, протеини и жизненоважни минерали като желязо.
2. „Без глутен“
Често срещано погрешно схващане е, че яденето на храни без глутен е по-здравословно, но в действителност безглутеновите храни не са непременно по-добри за вас, уточнява Шах.
„Няма много доказателства, че преминаването към безглутенова диета води до загуба на тегло, увеличаване на енергията или здравословност. Продуктите без глутен често са с ниско съдържание на фибри и фибрите са от съществено значение за нашето здраве, тъй като насърчават здравето на червата, нормализират движение на червата, понижава нивата на холестерола и е свързано с намален риск от рак и сърдечно-съдови заболявания “, казва Шах.
Много продукти без глутен се обработват и използват съставки, лишени от фибри, казва Шапиро.
„Когато продуктът е с ниско съдържание на фибри, той бързо се превръща в захар в тялото, което може да доведе до продължителен глад, ниска енергия и апетит за захар“, казва Шапиро. „Безглутеновите продукти също често се правят с уплътнители, емулгатори, венци и консерванти, така че четенето на етикетите е от ключово значение.“
Ако нямате цьолиакия – здравословно състояние, при което яденето на глутен предизвиква имунен отговор и атакува тънките черва – тогава няма причина да пропускате глутен.
Също така, не позволявайте на продуктите с етикет „без глутен“, които са естествено лишени от глутен, като фъстъчено масло, ябълково пюре, зеленчуци и сирене, да ви заблуждават, казва Тауб-Дикс. Може би плащате повече за продукта точно поради тази причина.
3. „Органичен“
Няма никаква вреда в закупуването на органични храни, особено ако искате да избягвате пестициди. Но този етикет се регулира от USDA, така че се уверете, че всички органични продукти, които купувате, имат официалния печат.
Някои хора могат да приемат този етикет като доказателство, че храната е здравословна, което не винаги е така.
„Органичните бисквитки или бонбони няма да съдържат по-малко захар или калории от истинското. Биологичният етикет не е равен на здравословен. Може да е по-здравословен в някои области, но това зависи от вашата цел“, казва Шапиро.
Например, биологичните бонбони и закуски нямат изкуствени консерванти, оцветители и аромати според USDA, така че ако вашето намерение е да избягвате съставки като тези, тогава купуването на биологични продукти е по-добър избор. Но ако искате да намалите например захарта и рафинираните въглехидрати, тогава изборът на органични бонбони, бисквитки, сладкиши и други закуски вероятно няма да ви помогне да отучите тези храни.
„Органичните продукти все още могат да бъдат преработени и с високо съдържание на мазнини и добавена захар. Четенето на етикетите винаги е най-добрият начин да се определи здравословността на продукта“, казва Шах.
4. „Без рафинирана захар“
Един продукт може да не е с рафинирана захар, но все пак може да бъде пълен със сладките неща. На етикета на съставките Taub-Dix казва да търси елементи, включително:
- органичен тръстиков сок
- меласа
- царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- кленов сироп
- пчелен мед
- кокосова захар
- агаве
- сироп от фурми
- кафява захар
„Захарта е захар, независимо под каква форма е,“ казва тя.
Дори ако продуктът може да се похвали с нерафинирана захар, Shapiro предлага да се преразгледа продукт, ако има повече от 15 грама от него.
„Твърде много захар, дори ако естествената не е здравословна и може да доведе до здравословни проблеми, като наддаване на тегло, диабет и сърдечни заболявания. Нерафинираната захар може да съдържа допълнителни минерали и витамини, но твърде много добро нещо е точно това“, казва тя .
5. „Веган“
Хората, спазващи веганска диета, избягват всички животински продукти и странични продукти, включително месо, млечни продукти, яйца и мед.
Но както при продуктите, обозначени с биологични продукти, хората често бъркат вегански закуски, печени изделия, сладолед и други пакетирани храни, за да бъдат по-здравословни от традиционните си колеги, казва Шапиро.
„Веган заместителите – често на базата на ядки – кокосово масло и растително масло – все още съдържат мазнини и калории, а използваните зърна все още съдържат въглехидрати, така че прочетете етикетите и вижте дали тези продукти отговарят на личните ви хранителни цели, преди просто да приемете веган равно на здравословно „, казва Шапиро.
6. „Без хормони“
Производителите на млечни продукти понякога ще прилагат говежди соматотропин (bST), растежен хормон, за да спомогне за увеличаване на производството на мляко при крави, или рекомбинантен говежди хормон на растежа (rBGH, синтетичната форма на bST), според FDA.
Някои проучвания показват, че пиенето на мляко от крави, лекувани с rBGH, може да повлияе на развитието на някои видове рак и да причини други неблагоприятни последици за здравето при хората, но оттогава изследванията са развенчани според Американското раково общество.
Въпреки че повечето млечни продукти в хранителната стока вече нямат rBGH, някои производители ще нахвърлят етикета „без хормони“, за да се харесат на клиентите. Този термин е безсмислен, казва Тауб-Дикс, защото кравите и другите животни естествено имат хормони.
7. „Нетни въглехидрати“
Изчисляването на нетните въглехидрати стана по-популярно, особено сред тези, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати, кето и диабет.
По същество нето въглехидратите са въглехидратите, които тялото ви усвоява. Има три основни форми на въглехидрати: фибри, нишесте и захар. Въпреки че тялото ви ще превърне нишестето и захарта в кръвна захар, когато се усвои, то няма да смила фибри.
Така че, като изчислите нетните въглехидрати в даден продукт, можете да знаете точно колко въглехидрати всъщност усвоява тялото ви. Изчисляването на нетните въглехидрати включва изваждане на фибри и захарни алкохоли, известни още като въглехидрати, които действат като подсладители.
Но това е нещото: няма правителствен регламент или стандарт за определяне на нетни въглехидрати, така че когато даден продукт казва, че има „ниски или никакви нетни въглехидрати“, това не означава нищо и често е подвеждащо, казва Тауб-Дикс.
Отново тук е полезно четенето на списъка със съставките и етикета за хранителните стойности. Докато захарните алкохоли, които не се считат за нетни въглехидрати, не влияят на кръвната Ви захар по същия начин, както рафинираните или естествените захари, те все пак могат да имат някакъв ефект върху кръвната Ви глюкоза и могат да причинят някакъв GI дистрес, Тауб -Дикс казва.
„[Захарните алкохоли] могат да причинят странични ефекти като газове, подуване на корема и диария“, казва тя. „Така че дори ако даден продукт е без захар, това може да не ви накара да се чувствате добре.“
8. „Намалени мазнини“
Не всички мазнини са създадени еднакво, така че ако се опитвате да намалите нездравословните неща, които запушват артериите ви, тогава обикновено искате да избягвате продукти, които твърдят, че са с намалена мазнина.
Например, когато сравняват списъка на съставките на натурално фъстъчено масло с версия с намалено съдържание на мазнини, потребителите може да си помислят, че избират по-здравословния продукт с фъстъченото масло с намалено съдържание на мазнини, казва Диана Родригес, RD.
„Но фъстъченото масло с намалено съдържание на мазнини може да има по-дълъг списък на съставките заради допълнителните пълнители, които може да са били добавени, за да прикрият вкуса“, казва Родригес.
Тези пълнители могат да включват добавена захар, сол и хидрогенирани масла (транс-мазнини), които не са полезни за вашето здраве. В този случай е по-добре да се насладите на истинските неща и да пожънете здравословните за сърцето мазнини и протеини от натурално фъстъчено масло.
9. „Плодови аромати“
Друг подвеждащ етикет е „с плодов аромат“, казва Шах. „Това не означава непременно, че това е здравословен продукт, направен от истински плодове. Повече от вероятно е химикал с аромат на плодове.“
В същия дух Родригес казва, че някои хранителни продукти ще твърдят, че са „направени с истински зеленчуци или истински плодове“, което кара хората да мислят, че допринасят за ежедневния си прием на зеленчуци и плодове.
„Ако трябваше да погледнат етикета за хранителните стойности и списъка на съставките, те щяха да разберат, че няма фибри и само плодов аромат или плодов концентрат, а не действителни плодове или зеленчуци“, казва Родригес.
„FDA няма регламент за минимални изисквания за това колко плодове трябва да се използват в даден продукт, за да се твърди, че е„ направен с истински плодове “, казва Родригес. „Това е подвеждащо за потребителите, които може да вярват, че това е адекватен хранителен заместител на истинските плодове и зеленчуци.“