9 основни упражнения за силова тренировка за вашите 50-те, 60-те, 70-те години и след това

Изграждането на ядро ​​стабилност и сила може да ви помогне да поддържате добра поза в ежедневните си дейности. В тази статия Вашият 50 години Вашият 60-те години Вашите 70-те и след това Без значение какво можете да чуете, никога не е твърде късно да започнете нова практика за силна тренировка, особено когато възрастта. Въпреки че обучението на силата е важно за всеки, който иска да остане силен и мобилен, това е голяма част от оставането без нараняване през годините. Има шепа упражнения, които да се фокусират върху различни десетилетия на живота ви. Реклама Научете най-добрите упражнения за възрастни за възрастни, независимо дали сте във вашите 50-те, 60-те или 70-те години и отвъд! Свързано четене Най-добрите движения за мобилност за вашите 50-те, 60-те, 70-те години и след това Трите упражнения за най-добри сили за вашите 50 години Във вашите 50 години вашият приоритет поддържа колкото се може повече мускулна маса, DPT, CSCS, базиран на Вашингтон физиотерапевт, казва на morefit.eu. Възрастната загуба на мускулите е често срещана част от поражението, но може да ви постави при по-висок риск от падане и нараняване. „През това време фокусът трябва да бъде върху поддържането на настоящите нива на мускулна маса с прогресивно обучение за сила“, казва Гарсия. Прогресивното обучение на силата означава бавно увеличаване на съпротивата, докато получавате по-силно и текущото тегло, което използвате, започва да се чувства твърде лесно. Балансовото обучение е друг фактор Гарсия смята, че възрастните в техните 50 години трябва да практикуват да поддържат стабилност в бъдещи десетилетия. Реклама Тези три упражнения са насочени както със сила, така и баланс. Плюс това, те обучават и ядрото ви, като ви помагат да поддържате изправена поза и здраво гърба, казва Гарсия. Преместване 1: Еднократно достигане Ниво на умения Забавяне на 10активност на теглото на тялото Застанете с раздалечени крака на широчината на бедрата и ръце отстрани. Поддържайки левия си крак вкоренен, леко огънете лявото коляно и започнете да вдигате десния си крак право зад вас. В същото време се наведете напред с ръцете ви, опънати пред вас. Наведете се напред, докато торсът ви е приблизително успореден на земята. Пауза тук за момент. Обърнете движението. Направете всички повторения, след това сменете страни. Показване на инструкции „Това е наистина страхотно упражнение за динамично равновесие“, казва Гарсия. Това укрепва долната част на тялото и ядрото. Но това е и баланс строител, предизвикващ стабилността на крака и глезена. Преместване 2: Клек Ниво на уменията междинниалес 10Активност Kettlebell тренировка Застанете с краката си ширина. Задръжте Kettlebell от дръжката на височината на гърдите, лактите се прибрали в ребрата. Огънете коленете си и натиснете бедрата обратно. По-ниска, докато бедрата ви са успоредни на земята (или толкова ниска, колкото можете удобно да отидете). Натиснете в петите си и натиснете бедрата си напред, за да се върнете към стоите. Покажи инструкции Упражненията за телесно тегло са страхотни, но добавянето дори на леко тегло може да помогне за изграждането на повече сила и мускул, казва Гарсия. Това съединение упражнение е ефективен начин да се обучава, защото е насочен веднага на няколко мускулни групи. Преместване 3: План за предмишница Ниво на умение Всички нива 30 Седактивност Тегло на тялото Коленичат на пода. Поставете предмишниците си на земята, подреждате раменете си над лактите си. В същото време вървете краката си направо зад теб. Образуват права линия от върха на главата до бедрата до петите си. Подкрепете основните си мускули и отръшните и нагънете опашната си кост под леко, за да запазите долната част на гърба. Задръжте. Показване на инструкции Бакшиш Пътеките изграждат якост и стабилност, така че да поддържате добра поза в ежедневните си дейности. Ако е необходимо, можете да промените това, като поставите коленете си на пода. Просто не забравяйте да запазите горната част на тялото си в плоска линия. Умишлено завиване на таза под малко и притискане на глутеците ще ви помогне да го направите. Трите упражнения за най-добри сили за вашите 60 години Възрастните мускулни загуби варират от човек на човек, но може да започне да става по-забележим през това десетилетие, според Гарсия. За тази възрастова група Garcia приоритизира упражненията, които изграждат както сила, така и стабилност. Вашите 60-те също са подходящо време да се поставите за успех във вашите 70-те години (повече за това по-долу). Като възраст, способността на тялото ви да се възстановява и да се лекува забавя, така че искате да се съсредоточите върху стабилността на изграждането като мярка за предотвратяване на нараняване. Реклама Това е и десетилетието, в което хората могат да започнат да получават подмяна в бедрата и коленете. Тези движения са чудесни за изграждане на сила около тези чувствителни стави, което ще ви помогне да ги поддържат здраво и функционално за по-дълго време. Преместване 1: Баланс с един крак люлка Ниво на умение Всички нива 1 Минактивност Тегло на тялото Застанете с краката си на ширината на бедрата. Поставете ръцете си на бедрата. Поставете теглото си в левия си крак. Вдигнете десния си крак от земята. Внимателно завъртете десния крак напред и назад, като поддържате равновесие. Направете всички повторения, след това сменете страни. Показване на инструкции Това упражнение се фокусира върху баланса и стабилността на един крак в даден момент, казва Гарсия. Едностранно (известно едностранно) упражнения като тази помощ се изгражда еднаква сила от двете страни на тялото си, защото не сте в състояние да разчитате на господстващата си страна за допълнителна помощ. Преместване 2: Клек Ниво на умения Забавяне на 10активност на теглото на тялото Застанете изправени с краката си на ширината на бедрата и подпрете кората си. Съсредоточете се върху това да държите краката си вкоренени в земята и стегнато сърце през цялото време. Разширете ръцете си пред вас и бавно огънете коленете си, докато натискате бедрата си, за да се понижите към пода. Съсредоточете се върху понижаването на тялото си, сякаш ще седнете на стол. Надолу надолу, доколкото е удобно, или докато бедрата ви са успоредни на пода. Пауза за момент в дъното на клякам. При издишване обърнете движението, като натискате петите си, за да се върнете в изправено положение. Докато стоите, спуснете ръцете си обратно встрани. Показване на инструкции Клякам са модел на движение, който правите всеки ден, когато седнете на тоалетната или се изправите от дивана. Практикуването на това движение с въздушния клякам може да помогне за предотвратяване на нараняване в ежедневните дейности. Преместване 3: Планки НИВО НА УМЕНИЯ ЗАПОЧВАНЕ НА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ 30 РАБОТНОСТ Легнете с лицето надолу върху стомаха си с дланите си на пода под раменете и пръстите си на пода. Поемете дълбоко въздух и натиснете през дланите си, за да се повдигнете в горната позиция за лицева опора. Тялото ви трябва да направи права линия от петите през бедрата до горната част на главата. Стегнете ядрото си и стиснете седалищните мускули. Погледнете пода директно под главата си, за да поддържате врата си в неутрално положение и дишайте нормално. Задържане. Показване на инструкции Бакшиш Това е модифицирана версия на дъската на предмишницата по-горе. Ако това се чувства твърде предизвикателно, можете да поставите коленете си на земята или да ходите по-далеч. Ако имате болка в китката по време на упражнението, най-добре е да направите това упражнение на вашите предмишници. 3-те най-добри упражнения за сила за вашите 70-те и след това Когато влезете в тази възрастова скоба, можете да очаквате доста промени в тялото ви, казва Гарсия. С тази възрастова група, способността за лекуване и възстановяване започва да се забавя, така че безопасността е номер едно по време на обучението по сила. Реклама „Искате да се уверите, че можете да се движите около безболезнено“, казва Гарсия. В някои случаи дори може да е добре да се обмисли получаването на някои насоки от фитнес професионалист, особено ако имате болка или затруднение при определени движения. Целта на тези упражнения е да се поддържа сила с възможно най-голяма безопасност. Ето защо Гарсия обича да използва домакински обекти, за да осигури малко допълнителна подкрепа. Преместване 1: Поддържан баланс с един крак Ниво на умение Всички нива 1 Минактивност Тегло на тялото Стойте пред един стол с ръцете си встрани. Ако е необходимо, поставете двете си ръце на облегалката на стола за допълнителна опора. Поддържайки десния си крак вкоренен, огънете лявото си коляно и вдигнете левия си крак няколко сантиметра от земята. Дръжте се тук. Направете всички повторения, след това сменете страни. Показване на инструкции Това упражнение се фокусира върху бедрата и глезените ви, които обикновено са големи проблемни точки за тази възрастова демографска група, казва Гарсия. Получаването на известна стабилност в тези стави е дълъг път с предотвратяването на наранявания. Преместване 2: Седнете да стоите от стола Ниво на умение Всички ниваПри 10активност на теглото на тялото Седнете на стол с ръце направо пред вас и краката ви засадени на пода. Натиснете в петите си и натиснете бедрата напред, за да се изправите направо. Огънете коленете си и изпратете бедрата си обратно, за да се понижите внимателно в стола. Показване на инструкции „По-голямата част от падането с възрастни възрастни се случват по време на функционални задачи, като излизане от стол“, казва Гарсия. „Толкова е важно да приложим нашето обучение към ежедневната функция.“ Този модифициран клякам се превежда много добре до ежедневието. Преместване 3: мъртва грешка Ниво на умение BeginnerTime 1 MinActivity Тренировка с телесно тегло Легнете по гръб, като двете ръце се издигат към тавана. Повдигнете краката си от земята, така че краката ви да са огънати под ъгъл от 90 градуса. Бавно и с контрол, изпънете дясната си ръка над главата и изпънете левия крак навън. Спуснете крайниците си доколкото можете, като същевременно държите долната част на гърба си закотвена към земята. Издишайте, докато се връщате в изходна позиция. Повторете с лявата ръка и десния крак, като сменяте страните при всяко повторение. Покажи инструкции Бакшиш Докато правите упражненията на мъртвите бъгове, се фокусирайте върху поддържането на цялото си обратно на земята, казва Гарсия. Можете също така да поставите тънка, сгъната кърпа под долната част на гърба, ако не можете да останете на земята. Реклама