Отворете гърдите си и изпънете гърба си с поза на камила. Кредит на изображението: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
30-дневното йога предизвикателство прогресира от основни пози към по-сложни асани с вариации и модификации за всяко тяло. Вижте всички подробности за предизвикателството тук.
За всичко, което краката и бедрата ви правят – ходене, бягане, изкачване на стълби – правете малко добро за тях.
Тези девет йога пози от Наталия Табило, учител по йога, създател на Йога за всички тела и домакин на нашето 30-дневно йога предизвикателство, помагат за разтягане и укрепване на мускулите на долната част на тялото. И въпреки че те са предназначени да бъдат част от нашето едномесечно предизвикателство, можете да ги правите, когато и където пожелаете.
Реклама
Tabilo предлага предложения за модификации и вариации във видеоклиповете по-долу, за да ви помогне да намерите начин да накарате всяка поза да работи за вас. Но можете също да си играете с позициониране и реквизит, за да намерите това, което се чувства най-добре.
Ако следвате заедно с 30-дневното йога предизвикателство, стремете се да задържите всяка поза за 30 до 60 секунди, като вдишвате и издишвате през носа си, поне два пъти на ден. Но можете да правите някоя от тези йога пози като част от редовна практика или самостоятелно, когато пожелаете.
Поза 1: Седнала поза на пеперуда (Baddha Konasana)
Ниво на умения Всички нива Активност йога
- Седнете високо и съберете стъпалата на краката си, свити колене и сочещи встрани.
- Използвайте ръцете си, за да притиснете краката си един към друг и дръжте външните ръбове на краката си притиснати към постелката.
- Съберете ръцете си в молитвена позиция в центъра на сърцето си.
Покажи инструкции
Вариации
Опитайте да седнете на стол с краката си на блок и леко да опряте ръцете си на коленете или да ги вдигнете в молитвена позиция на гърдите си.
Поза 2: седнал сгъване напред с широки крака (Upavistha Konasana)
Ниво на умения Всички нива Активност йога
- Седнете на постелката с широко разтворени крака.
- Панти напред в бедрата, достигайки ръцете между краката си. Поставете дланите си върху постелката.
- Задръжте тук, отпускайки се в позата.
Покажи инструкции
Вариации
Ако седенето с широко разтворени крака е достатъчно разтягане, пропуснете сгъването напред. Можете също да поставите опора между краката си и да я използвате, за да поддържате горната част на тялото си.
Поза 3: Поза на камила (Устрасана)
Ниво на умения Всички нива Активност йога
- Започнете да коленичите, като вкоренявате коленете, пищялите и върховете на стъпалата си в пода. Ако нямате гъвкавост на гърба, огънете краката си, за да повдигнете глезените си по-високо.
- Ангажирайте ядрото си и изместете бедрата си леко напред, като посегнете зад себе си, за да поставите ръцете си на петите.
- Ако вратът ви е гъвкав, освободете главата си назад. В противен случай очаквайте напред.
- Поставете ръцете си върху долната част на гърба и бавно се изправете обратно в изходна позиция.
Покажи инструкции
Вариации
Опитайте да поставите ръцете си върху долната част на гърба, да поставите опора в горната част на прасците и да посегнете към нея или да поставите блокове отстрани на глезените.
Поза 4: Йоги клек (Маласана)
Ниво на умения Всички нива Активност йога
- В широка стойка с леко извърнати стъпала, свийте коленете си и потънете в дълбок клек.
- Поддържайте дължината на гръбнака си, докато повдигате и отваряте гърдите си и отпускате раменете си далеч от ушите.
- Вземете ръцете си в молитвено положение, като леко притискате лактите към вътрешната част на бедрата.
Покажи инструкции
Вариации
Седнете на стол или блок(ове) за опора или застанете с одеяло под петите, за да помогнете за мобилността на глезена.
Поза 5: Поза на труп (Шавасана)
Ниво на умения Всички нива Активност йога
- Легнете по гръб.
- Поставете малка възглавница или навито одеяло под главата си и/или опора под коленете си, ако желаете.
- Намерете дължина през долната част на гърба и отпуснете таза и бедрата.
- Оставете ръцете си да почиват отстрани с длани нагоре.
- Дишайте с лекота и отпуснете всяка част от тялото си.
Покажи инструкции
Вариации
Легнете по гръб с опора под коленете или легнете на една страна или корем. Можете също да опитате да седнете на стол, опрян с гръб на опора и краката си на блок.
Поза 6: Поза от ръка до голям пръст (Supta Padangusthasana)
Ниво на умения Всички нива Активност йога
- Седнете високо, след това обвийте каишка около стъпалото на левия си крак и дръжте каишката с двете си ръце.
- Вдишайте и изправете крака си, като натискате лявата пета напред.
- Вървете ръцете си нагоре по ремъка, докато лактите са напълно изпънати.
- Издърпайте раменете си надолу и далеч от ушите.
Покажи инструкции
Вариации
Можете да изпълнявате това или легнало по гръб, или изправено. И имате възможност да използвате каишка или ръката си, за да достигнете до крака си. Ако нямате каишка, можете да държите крака си леко огънат, ако нямате гъвкавостта да изправите крака си.
Поза 7: Колене към гърдите (Апанасана)
Ниво на умения Всички нива Активност йога
- Легнете по гръб със свити колене и поставени крака и поемете дълбоко вдишване.
- Издишайте, докато прибирате коленете си към гърдите си.
- Прегърнете пищялите си с ръце или предмишници.
- Разтърсвайте нежно от едната страна към другата, докато дишате естествено.
Покажи инструкции
Вариации
Прегърнете коленете си до гърдите с каишка или поставете ръцете си зад коленете, ако е по-удобно.
Поза 8: Лежане Фигура 4 Разтягане
Ниво на умения Всички нива Активност йога
- Легнете по гръб.
- Прекосете левия си крак върху дясното бедро и огънете дясното коляно.
- Издърпайте внимателно задната част на десния крак към гърдите си.
- Когато почувствате удобно разтягане, задръжте за 30 до 60 секунди.
- Сменете страните и повторете.
Покажи инструкции
Вариации
Оставете единия си крак на пода и кръстосвайте другия си крак до противоположното коляно, като го държите там. Или можете да издърпате опорния си крак към себе си, като използвате каишка, увита около пищяла ви.
Поза 9: Честито бебе (Ананда Баласана)
Ниво на умения Всички нива Активност йога
- Легнете по гръб и свийте коленете си нагоре към подмишниците.
- Хванете краката си с ръце и придърпайте коленете си по-близо до подмишниците, като държите пищялите си перпендикулярни на пода.
Покажи инструкции
Вариации
Обвийте каишка около краката си, за да придърпате леко коленете си по-близо до подмишниците.
Свързано четене
Идеалният 20-минутен йога поток за стегнати бедра
Реклама