Ако не вдигате по-тежки тежести или не правите повече повторения месец след месец, не напредвате в тренировките си за вдигане на тежести. Изображение Кредит: wsfurlan / iStock / GettyImages
Вдигането на тежести е толкова добро за вашето физическо здраве, колкото блокирането на нарцистичния ви бивш в Instagram е за вашето емоционално здраве. Което ще рече: много! Освен това може да помогне на почти всеки да постигне своите фитнес цели, казва силовият атлет Миа Николаев, CSCS.
„Независимо дали искате да качите килограми, да отслабнете, да се натоварите, да се тонизирате, да станете по-мощни или по-силни, силовите тренировки могат да ви помогнат да стигнете до там“, казва тя. Освен това има и предимства за укрепване на костите и сърцето – и още!
Работата е там, че всъщност да се възползвате от предимствата, не можете да правите често срещани грешки при вдигане на тежести, като повдигане на една и съща тежест всеки ден или прескачане на работа с мобилност. Прочетете, за да разберете защо тези – и седем други повдигащи грешки – спират силата и дори могат да ви отстранят от нараняване.
1. Използване на еднакво тегло всеки път
„Единственият начин непрекъснато да ставате по-силни е непрекъснато да предизвиквате мускулите си“, казва специалистът по сила и кондиция, базиран в Ню Йорк, Кристиан Флорес. (Това е известно като принцип на прогресивно претоварване).
Но повдигането на точно същото тегло в същата схема на повторение е точно обратното на това. „След като тялото ви направи адаптациите, които тегло може да предизвика, трябва да промените тренировката си“, казва той. Ако не го направите, вие преминавате от повишаване на нивото на фитнес към просто поддържане.
Поправи го
Ако приемем, че искате да направите нещо повече от поддържане на мускулна маса, приложете на практика принципа на прогресивно претоварване. Според Флорес, най-добрият начин да направите това е да наемете сертифициран треньор, който може да набележи силова програма, която да поддържа вашите цели.
Тренировките с тежести без използване на програма, която включва основната програма за прогресивно претоварване, казва той, „е като да се опитваш да готвиш като Джулия Чайлдс без никаква рецепта“. С други думи, обречен да се провали.
2. Винаги се опитвам за макс
Една от най-опасните грешки физиологът за упражнения Пийт Маккол, CSCS, домакин на All About Fitness Podcast, вижда, че новите повдигачи правят не само повдигане на една и съща тежест всеки ден, но и повдигане на една и съща тежка тежест всеки време. По-конкретно, вдигане на тежката тежест само веднъж.
Подобно на PB (личен рекорд) или PR (личен рекорд), еднократното повторение е тежест, която можете да вдигнете само за едно повторение. Истинският макс с едно повторение е изключително изтощителен и изисква всяко отделно влакно в мускулите да работи заедно, за да ви помогне да завършите движението, казва Маккол. Резултатът? По-голямо разграждане на мускулите, отколкото вдигане при по-ниско тегло.
„Независимо дали го правите всеки ден или веднъж седмично, като редовно изграждате максимално еднократно повторение, претоварвате мускулите си, казва той. Освен че е по-малко ефективен от прогресивния подход за претоварване, всъщност е опасно.“ Вашият риск да се нараните е толкова страшно високо, ако правите макс от един представител всеки ден, когато ударите фитнеса „, казва той.
Поправи го
Изграждането и познаването на вашия един респ макс е полезно. Всъщност повечето тренировъчни програми ще ви накарат да тествате максималния си брой повторения в първия ден, след което да предпишете различни проценти от това тегло през следващите седмици.
Но официална силова програма или не, McCall казва: „Не бива да тествате максималния си брой повторения повече от всеки шест до 10 седмици.“
За да разбере какво да правите по време на вашите сесии за повдигане между тестовия ден, Флорес казва, че най-добре е да наемете треньор, който да ви напише програма въз основа на вашите специфични силови цели. „Ако не можете да си позволите това, има много онлайн треньори, които проектират програми за по-малко от лично обучение,“ казва той.
3. Почивка твърде малко или твърде много между сетовете
Колко почивка трябва да получавате между сетовете, е пряко свързано с целта ви за фитнес. За съжаление, според Николаев, „Като цяло начинаещите, които искат да увеличат силата, почиват твърде малко, докато тези, които искат да си поставят обем, почиват твърде много.“
Значение, техните цели и периоди на почивка не са изравнени. В най-добрия случай това спира. А за по-лошите, които търсят сила, това може да доведе до нараняване, тъй като това означава, че те вдигат тежко или умерено тегло, докато са преуморени, казва тя.
Поправи го
Изхвърлете хронометъра си. (Да наистина!). И се придържайте към предложените по-долу интервали за почивка, дори когато наистина искате да публикувате в Snapchat или да проверите Instagram, Nikolajev.
„Ако целта ви е мускулна хипертрофия (което означава, увеличен размер), трябва да почивате 60 до 90 секунди между сетовете“, казва тя. „Докато ако целта ви е да увеличите силата и силата, трябва да почивате 2 до 5 минути между сетовете.“
И за да се увеличи мускулната издръжливост, Националната асоциация за сила и кондиция казва, че трябва да почивате под 30 секунди на сет.
4. Предпочитане на едно устройство за тегло пред друго
Опитът да хеш дали щангите или дъмбелите са по-добри за вас е невъзможно – двата режима предлагат различни, но също толкова важни предимства, казва Маккол.
Мряната ви позволява да вдигате повече тежести, което води до повишена мускулна маса и сила, казва той. Докато гирите „ангажират далеч по-стабилизиращи мускули и изискват повече активация на ядрото за стабилност“. Дъмбелите работят и с вашите мускули чрез по-голям обхват на движенията поради ограничения, по-фиксиран път на щангата.
За да разберете по-добре, помислете за натискане на пресата. Може да сте в състояние да натиснете щанга преса 150 паунда. Но поради допълнителната координация и активирането на ядрото, необходими за независимо движение на всяка страна, най-вероятно няма да можете да натиснете с дъмбели две гири с тегло 75 паунда (общо 150 паунда).
Според Маккол обикновено хората могат да вдигат около 30 до 40 процента от теглото си на щанга с дъмбели, а не 50 процента. Но докато с дъмбели няма да натискате толкова много, вие ще укрепите в по-голяма степен мускулите в поддържащата роля.
Поправи го
В крайна сметка няма значение как разпръсквате двете части оборудване, казва Маккол, стига да правите .
„Един от начините да направите това е да използвате само щангата в продължение на 6 до 10 седмици. И използвайте само дъмбели в продължение на 6 до 10 седмици “, казва той. „Друг начин да го направите е да редувате дни или седмици.“
5. Престоят във фитнес залата твърде дълго
„Няма абсолютно никаква причина да сте два часа във фитнеса, ако не работите там“, казва Маккол.
Всъщност излизането в залата за тежести в продължение на часове всъщност е самосаботаж, ако целта ви е да изградите сила. „Не искате да тренирате толкова дълго, че да превърнете тренировката си за сила в тренировка за издръжливост“, казва той.
Поправи го
Влезте и излезте бързо! Най-много се стремете да прекарате 45 до 60 минути (след като сте правилно загряли) тренировки с тежести – и го накарайте да се брои. McCall отбелязва, че това е основният принцип, който структурира клас CrossFit, така че друга опция е да се присъедините към вашата локална кутия.
6. Пропускане на работа с мобилност
Подвижността означава здравословно, безболезнено движение на ставата чрез пълния й обхват на движение. Въпреки че е от съществено значение за ежедневното движение, оптималната мобилност също подобрява вашите тренировки.
Например, имате нужда от подвижност на тазобедрената става, коляното и глезена, за да се счупите успоредно в задния клек и подвижността на раменете и гръдния кош на гръбначния стълб, за да „прекарате главата си през прозореца“ в горната част на пресата за натиск.
„Подвижната мобилност често води до компенсация“, казва Маккол. В случая както на пресата за клякам, така и за натискането, това означава прекомерен стрес върху кръста и гръбначния стълб. Дългосрочно, казва той, лошата мобилност ще доведе до наранявания, свързани с прекомерна употреба, като удар в рамото или китката.
Поправи го
В идеалния свят Маккол казва, че ще работите малко по мобилност всеки ден. Например, извършване на няколко комплекта завъртания на гръдния кош на гръбначния стълб, Cat-Cow, пропускане през рамо и нападения на бегач всяка сутрин, когато се събудите за първи път.
Можете също така да се регистрирате и да следвате заедно с програма за ежедневна мобилност като Movement Vault или RomWod. Въпреки това, почти толкова полезно, казва той, е посвещаването на един активен ден за възстановяване на работа за мобилност (напр. Йога, пилатес, стречинг) всяка седмица.
7. Скипинг при сън
Трудно любовно време: Независимо от вашите фитнес цели, липсата на достатъчно сън ще подкопае цялата работа, която сте свършили във фитнеса. „Сънят е, когато тялото ви възстановява и възстановява мускулите, които тренирате във фитнеса“, казва Маккол.
Според проучване от февруари 2014 г. в Journal of Molecular Endocrinology това е така, защото сънят е, когато тялото ви произвежда основния хормон, участващ в възстановяването на мускулите: човешкия хормон на растежа.
Поправи го
Стремете се да спите 7 до 9 часа на нощ. И когато разберете, че няма да можете да регистрирате този брой часове в Dreamland, планирайте съответно.
„Ако планирате да отидете да прекарате цяла нощ на концерт на Бионсе, не ходете здраво и тежко във фитнеса“, казва Маккол. „Придържайте се към нещо с ниска интензивност и спестете вдигането на тежки за дните, в които ще можете да получите съня, от който се нуждаете, за да се възстановите.“
8. Задържане на дъха
Ако задържите дъха си, докато повдигате, отказвате на мускулите си кислорода, който им е необходим, за да функционират правилно, казва физиотерапевтът Грейсън Уикъм, CSCS, основател на Movement Vault, за morefit.eu.
„Задържането на дъх може също да ви направи замаяни, понякога до степен да изпаднете в безсъзнание“, казва той. Очевидно това е огромен проблем с безопасността, когато става въпрос за хвърляне на тежки дъмбели в залата за тежести.
За съжаление, според Уикъм, много вдигачи задържат дъха си по време на лифтове, когато се опитват да подготвят сърцевината си.
„Закрепването е актът на създаване на интраабдоминално налягане, за да се създаде стабилна средна секция, която ви позволява да се движите безопасно“, казва той. Това е съществена част от повдигането, но трябва да го правите правилно.
Поправи го
Има няколко различни техники за укрепване на ядрото, но Уикъм препоръчва да започнете с тази:
- Уверете се, че стоите с гръбнака си в неутрално положение.
- След това поемете дълбоко въздух и оставете корема си да се разшири (гърдите ви не трябва да се повдигат или движат).
- „По-нататък помислете за изтласкване на въздуха през всяка зона в средната ви част“, казва Уикъм. Но дори докато правите това, трябва да можете да вдишвате и издишвате.
- Сега изпълнете концентричната част на асансьора (усилието).
- След това, задържайки скобата на средната линия, издишайте за инерция, докато завършвате ексцентричната част на асансьора (спускане).
Например, по време на лежанка, това означава да закрепите средната си линия, преди да спуснете лентата към гърдите си, и да издишате, докато я бутате обратно нагоре.
9. Използване на лоша форма
Независимо дали се стремите към макс мъртва тяга с един повторение или 10-минутна бърпа и изтегляне AMRAP, формата има значение. „Щом качеството на движението ни спадне, рискът от нараняване нараства“, казва Уикъм.
Добрата форма, обяснява той, се определя като позиция, която оптимизира здравето на съединителните тъкани, докато се движите. Субоптималната форма поставя съединителните тъкани в по-малко здравословни позиции. „Вероятно контузия няма да се случи за първи път, когато формата ви се откаже, но увеличава риска от прекалена употреба в дългосрочен план.
Нека разгледаме клякането на гърба назад. Когато се спуснете в долната част на клякането, трябва да държите плътно средната линия и гърдите нагоре. Ако оставите сърцевината ви да омекне или гърдите ви увиснат, долната част на гърба ви ще се закръгли. Може ли това да доведе до незабавна дискова херния? Може би.
По-вероятно, обаче, Уикъм казва, че дискът ще се измести с течение на времето или мускулите в долната част на гърба постепенно ще изтеглят околните съединителни тъкани, което води до стягане в тазобедрената става или коляното и болка.
„Ако правите упражнение неправилно, вие всъщност не тренирате мускулите, които упражнението има за цел да укрепи“, казва той. Върнете се към примера за задния клек: Тези грешки във формата намаляват обема на работата, която ядрото върши, и по този начин намаляват предимствата за укрепване на ядрото на хода.
Поправи го
Просто: Не позволявайте на формуляра ви да се разбърква. „Това означава да оставите мускулите си да диктуват повторенията, подходите и теглото си, а не егото ви“, казва Уикъм.
Не сте сигурни с каква тежест могат да се справят вашите мускули по време на определено движение? Уикъм препоръчва да проверите формата си от личен треньор, докато използвате тежест, която лесно можете да вдигнете. Ако ви кажат, че вашата форма се нуждае от работа, пуснете тежестта и продължете да набирате в модела на движение.
Ако вашата форма получи палец нагоре, Уикъм препоръчва да се приложи правилото 2 на 2: „Увеличете теглото само когато можете да извършите две или повече повторения над целевия брой повторения за две тренировки подред “, казва той.
Ако правите например 5 серии от 5 повторения при 150 паунда и лесно извивате 7 повторения на сет, увеличете теглото с няколко килограма следващия път, когато ударите 5X5.