Правенето на някои упражнения за горната част на тялото, ядрото и баланса ще ви помогне да избегнете наранявания по време на вашите пътувания. Кредит на изображението: adamkaz / E + / GettyImages
Тренировъчните колела спасяват деня, когато се научите да карате колело като дете. Но ако се обучавате на средна възраст – или се запознаете отново след няколко години от седлото – трябва само да разчитате, за да избегнете разливи.
Ето защо е от решаващо значение да изградите баланс и координация, ако целта ви е колоездене за упражнения, особено с напредването на възрастта и проблемите с баланса стават все по-чести, според Националния институт за стареене.
Колоезденето е предимно упражнение за долната част на тялото, но ядрото и горната част на тялото ви не трябва да падат по пътя. Укрепването на тези зони ще ви помогне да подобрите цялостния си баланс и ще ви осигури ловкост, необходима за каране на велосипед през по-тежки терени – на всяка възраст.
„Силата и основната работа ви помагат да се стабилизирате на мотора, да спечелите издръжливост и да намалите умората при пътуването си“, Род Мъри, треньор по колоездене в САЩ, базиран в Ню Джърси, САЩ, собственик на Body4Life Training и автор на Dynamic Flexibility: Тренирайте тялото си да се движи , разказва morefit.eu.
Той също така предлага да се правят движения на горната част на тялото, за да се намали умората във врата и раменете и да се укрепи средата и долната част на гърба, където велосипедистите обикновено са слаби, както и упражнения за развиване на подколенните сухожилия, като глутея мост, за да се избегне мускулен дисбаланс в долната част на тялото.
Мъри, който работи с много велосипедисти над 50 години, сподели някои упражнения за баланс и сила от книгата си по-долу, които могат конкретно да помогнат на по-възрастните мотоциклетисти, които искат да изградят колоездене.
Бакшиш
Изпълнете 2 до 3 кръга от тези упражнения няколко пъти седмично, докато се почувстват комфортно и ще бъдете готови за каране.
Ход 1: Преувеличен марш
Кредит за изображение: Род Мъри / morefit.euRops 20Body Body Legs
- Започнете да стоите със събрани крака и ръце встрани.
- Повдигнете лявата си ръка над главата.
- В същото време повдигнете дясното коляно до височината на бедрата, така че коляното и бедрото да са максимално огънати.
- Качете се на левите си пръсти и пристъпете напред с десния крак.
- Докато спускате десния крак на пода, върнете лявата си ръка назад встрани.
- Повторете от другата страна.
- Продължете да редувате, докато не завършите 20 повторения.
Покажи инструкции
Преместване 2: Разходка Piriformis
Кредит за изображение: Род Мъри / morefit.euRops 20Body Body Legs
- Започнете да стоите със събрани крака.
- Повдигнете дясната си ръка над главата.
- Повдигнете десния си крак до височината на бедрата и огънете коляното, докато хващате пищяла точно над глезена с лявата ръка.
- Издърпайте глезена си към противоположния ханш. Продължете внимателно да поддържате и повдигате крака, докато се качвате на левите си пръсти.
- Освободете десния крак от това положение и го пристъпете напред.
- Повторете от противоположната страна и продължете да редувате краката.
Покажи инструкции
Преместване 3: Y.
Кредит за изображение: Род Мъри / morefit.euReps 20Body Part Shoulders
- Започнете да стоите в изправено положение.
- Повдигнете двете ръце право нагоре, доколкото можете, с дланите си една към друга и отворени пръсти, за да създадете отгоре Y.
- Внимателно издърпайте лопатките надолу и назад, след това ги стиснете и освободете. Не използвайте ръцете си, за да принудите раменете си назад. Фокусирайте се върху постигане на контролирано движение назад в лопатките.
Покажи инструкции
Ход 4: T
Кредит за изображение: Род Мъри / morefit.euReps 20Body Part Shoulders
- След като завършите упражнението Y, преминете директно към упражнението T. Изведете ръцете си нагоре и навън в страни на височина на раменете с дланите си напред. Не забравяйте да държите пръстите отворени.
- Използвайки същото движение като упражнението Y, издърпайте лопатките назад, притискайки ги надолу и назад. Използвайте лопатките си, за да изпълнявате движението с контрол и не насилвайте ръцете.
Покажи инструкции
Преместване 5: W
Кредит за изображение: Род Мъри / morefit.euReps 20Body Part Shoulders
- След като завършите упражнението T, преминете към упражнението W. Свийте и издърпайте лактите отстрани на тялото към бедрата. Ръцете ви трябва да наподобяват буквата W. Дръжте пръстите си отворени и дланите обърнати напред.
- Точно като упражненията Y и T, изтеглете лопатките си назад с контролирано движение.
Покажи инструкции
Ход 6: Удължаване и прибиране на рамото
Кредит за изображение: Род Мъри / morefit.euReps 20Body Part Shoulders
- Започнете да стоите изправно и поддържайте брадичката, врата и главата си в неутрално положение по време на движението. Избягвайте да свивате рамене.
- Повдигнете ръцете си до височината на раменете с длани, обърнати към пода или една към друга. Дръжте ръцете и пръстите си на ниво с раменете. Раменете ви трябва да са отпуснати и подравнени.
- Използвайки само раменете си, леко избутайте ръцете си напред, доколкото можете удобно, като ги държите на ниво с раменете си. Закръглете раменете напред, докато останалата част от гърба ви запазва неутралната си позиция.
- След като сте закръглили раменете си възможно най-напред, започнете да прибирате раменете, като ги издърпате обратно в изходна позиция. Продължете да дърпате ръцете си назад, докато раменете се изтеглят възможно най-удобно.
Покажи инструкции
Бакшиш
Мъри казва, че това упражнение използва движенията напред (протракция) и назад (прибиране) на лопатките ви. Единственото движение е изтласкването на ръцете напред и издърпването назад от лопатките.
Ход 7: Дъска за предмишницата
Кредит за изображение: Род Мъри / morefit.euTime (за секунди) 5 сек
- Слезте на ръцете и коленете на пода или постелка. Сгънете лактите и отпуснете тежестта си върху предмишниците, като подреждате раменете си над лактите.
- Удължете краката си, за да създадете права линия от горната част на главата до петите.
- За да предпазите долната част на гърба от падане или увисване, ангажирайте коремите, глутеусите и четирите колела, докато държите тази позиция на дъска. Дръжте погледа си към пода и врата си изправен.
- Задръжте тази дъска за пет до 10 секунди за пет до 10 кръга. Изградете до държане на едноминутна дъска.
Покажи инструкции
Ход 8: Глутен мост
Кредит за изображение: Род Мъри / morefit.euRops 20Body Part Butt
- Започнете, като легнете по гръб на пода или постелка със свити колене и стъпала на пода.
- Стиснете дупето и повдигнете бедрата си от пода, доколкото можете удобно.
- Стремете се да постигнете диагонална линия от раменете до коленете. Внимавайте да не извивате кръста си. Коленете ви трябва да са свити до около 90 градуса или колкото е възможно по-удобно.
Покажи инструкции
Още тренировки за хора над 50, които обичаме
- 8 едностранни упражнения за оспорване на баланса ви
- HIIT Над 50: 20-минутна тренировка с ниско въздействие за начинаещи
- Тренировки у дома за подобряване на баланса, мобилността и силата през 60-те и след това