8-те най-добри вариации на гребен с дъмбели за изграждане на по-силен гръб

Изпълнението на гребане с дъмбели от планк го превръща в упражнение за цялото тяло.Снимка:BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

Когато си мислите за упражнения за горната част на гърба, вероятно веднага се сещате за гребане с дъмбели. Можете да разчитате на греблата за изграждане на мускули, укрепване на смъкнатите рамене и подобряване на стойката.

Макар че можете да извлечете големи ползи от упражненията с дъмбели, с течение на времето може да се окаже, че не изпитвате предизвикателство или се чувствате отегчени. За да предотвратите платото в напредъка си и да поддържате висока мотивация, обогатявайте тренировъчната си програма със свежи варианти на гребане с дъмбели.

Но преди да преминете към различни варианти на гребане, първо се запознайте с правилната форма на стандартното гребане с дъмбели в наведена позиция.

Първо, овладейте стандартното гребане с дъмбели

Дейност Тренировка с дъмбелиЧаст от тялото Назад

1. Дръжте по един дъмбел във всяка ръка, застанете с крака на ширината на бедрата и леко свити колене.
2. Наведете се в областта на бедрата, докато гърдите ви станат успоредни на пода, а гърбът ви – равен.
3. Подсилете ядрото си, докато изтегляте лактите си встрани, докато докоснат ребрата, като същевременно притискате лопатките към гръбначния стълб.
4. Върнете се в началото, като изпънете ръцете си надолу към пода.

Покажи инструкциите

А сега опитайте тези 8 вариации на гребане с дъмбели

Най-добрият начин да напреднете в упражненията с дъмбели? Вариации с една ръка. „[Те] често са пренебрегвани и подценявани за силата и постиженията“, казва Бен Лаудер-Дайкс, треньор за Fhitting Room и сертифициран инструктор по гирички, пред morefit.eu. „А това оставя на масата много потенциален напредък.“

Това е така, защото можете да произведете повече сила на крайник, когато всеки от тях работи едностранно (нещо, известно като двустранен дефицит), казва Лаудер-Дайкс. Например, ако можете да вдигнете 100 килограма при двураменна греда, ще можете да вдигнете повече от 50 килограма, когато правите еднораменна греда.

Въпреки че конкретният механизъм не е напълно изяснен, Лаудер-Дайкс казва, че това вероятно се дължи на факта, че движението на един крайник вместо на два означава по-голямо съсредоточаване върху този крайник, което означава по-голямо набиране на мускулни влакна и по-голям контрол върху движението.

1. Гребане с външна опора на една ръка

Дейност Тренировка с дъмбелиЧаст от тялото Гърба

1. Застанете на разстояние една ръка от пейка, кутия или стол и дръжте дъмбел в лявата си ръка.
2. Наведете бедрата си назад и поставете дясната си ръка на пейка, кутия или стол с напълно изпъната ръка, а десният крак е точно под вас. Поддържайте меко сгъване в дясното коляно.
3. Стъпете с левия крак назад, като държите петата повдигната и притискате предната част на стъпалото в земята. Това е изходната позиция.
4. Задвижете левия си лакът нагоре и назад, като изнесете палеца си точно под гърдите до горната част на гръдния кош.
5. Притиснете лопатката към гръбначния стълб, след което се върнете в изходна позиция, като напълно изпънете ръката си в долната част.
6. Повторете за желания брой повторения, след което сменете страните.

Инструкции за показване

2. Гребане с едно рамо със самостоятелна опора

Дейност Тренировка с дъмбелиЧаст от тялото Назад

1. Застанете с крака на ширината на бедрата.
2. Стъпете с левия крак назад, така че да сте в разкрачен стоеж, като държите лявата пета повдигната.
3. Наведете бедрата назад и подпрете дясната си предмишница на десния крак. Дръжте двете колена леко свити, бедрата и раменете изправени, а гърба плосък.
4. Хванете дъмбел с лявата си ръка. Задвижете левия си лакът нагоре и назад, като изнесете палеца си точно под гърдите до върха на гръдния кош.
5. Притиснете лопатката към гръбначния стълб, след което се върнете в изходна позиция, като напълно изпънете ръката си в долната част.
6. Повторете за желания брой повторения, след което сменете ръцете.

Покажете инструкциите

3. Гребане с една ръка без опора

Дейност Тренировка с дъмбелиЧаст от тялото Гърба

1. Застанете с крака на ширината на бедрата.
2. Отстъпете назад с левия крак, така че да сте в разкрачен стоеж, като държите лявата пета повдигната.
3. Наведете бедрата назад и протегнете дясната си ръка право встрани.
4. Дръжте двете колена леко свити, бедрата и раменете изправени, а гърбът плосък.
5. Хванете дъмбел с лявата си ръка. Задвижете левия си лакът нагоре и назад, като изнесете палеца си точно под гърдите до върха на гръдния кош.
6. Притиснете лопатката към гръбначния стълб, след което се върнете в изходна позиция, като напълно изпънете ръката си в долната част.
7. Повторете за желания брой повторения, след което сменете ръцете.

Покажете инструкциите

Съвет

Пробиването на стъпалата в пода и задържането на напрежението в изпънатата ръка ще ви помогнат да подсилите ядрото си и да се противопоставите на ротацията по време на тази вариация на гребането, казва Лаудер-Дайкс.

„Няма да можете да правите толкова тежки упражнения, но това може да е една от най-предизвикателните вариации на гребане, които някога ще правите“, казва той.

4. Редуващо се гребане с навеждане над глава (гребане със сипей)

Дейност Тренировка с дъмбелиЧаст от тялото Гърба

1. Вземете чифт по-леки дъмбели.
2. Със стъпала, подредени под бедрата, извийте бедрата назад. Поддържайте меко сгъване в коленете.
3. Задвижете десния си лакът нагоре и назад, като поднесете палеца си точно под гърдите до горната част на гръдния кош.
4. Обърнете движението, като издърпате левия лакът нагоре, докато изпъвате дясната си ръка надолу.
5. Продължете това редуващо се движение, като използвате дишането си, за да контролирате скоростта и каданса на всяко повторение.

Покажи инструкциите

Друг чудесен начин за разнообразяване на гребните упражнения е да преместите тежестта си от едната страна на бедрата (помислете за: позиция за страничен лупинг). Това превръща гребните преси в упражнение за цялото тяло и подпалва вътрешната част на бедрата и седалищните мускули, казва Лаудер-Дайкс. Освен това тази вариация на гребане с изместване на бедрата може да има големи ползи за хората, които спортуват и изискват мощни седалищни мускули за бързи движения като завъртания и смяна на посоката.

5. Гребане с една ръка с изместване на бедрото

Дейност Тренировка с дъмбелиЧаст от тялото Гърба и дупето

1. Дръжте дъмбел в лявата си ръка и направете крачка вдясно, като държите стъпалата си насочени напред, а коляното винаги да е над големия пръст.
2. Седнете с бедрата назад, след което задвижете левия си лакът нагоре и назад, като поднесете палеца си точно под гърдите до върха на гръдния кош.
3. Притиснете лопатката към гръбначния стълб, след което се върнете в изходна позиция, като напълно изпънете ръката си в долната част.
4. Повторете за желания брой повторения, след което сменете страните.

Покажете инструкциите

Изпълнението на набирания с дъмбели в позиция планк е друга стабилна стратегия за повишаване на фактора предизвикателство. Движения като ренегатските набирания ангажират други мускулни групи, натоварват цялото ви тяло и са особено ефективни за изграждане на основна сила, тъй като изискват много стабилност и контрол, казва Лаудер-Дайкс.

И макар че ренегатското гребане измества фокуса от мускулите на горната част на гърба, то може да се използва за увеличаване на обема на тренировката в комбинация с други варианти на гребане, които ви позволяват да работите с по-големи тежести.

6. Гребане с повдигнат планк

Дейност Тренировка с дъмбелиРегион Цяло тяло

1. Застанете на разстояние една ръка от пейка, кутия или стол.
2. Наведете се и поставете дясната си предмишница върху пейката, кутията или стола и изпънете тялото си в права линия в активен планк, като разположите стъпалата си малко по-широко от бедрата, за да създадете по-голяма стабилност.
3. Хванете дъмбел с лявата си ръка, приберете коремните мускули към гръбначния стълб и изпънете краката, за да стабилизирате бедрата.
4. Дръжте врата си неутрален и гледайте леко напред, докато вкарвате левия лакът нагоре и назад, като извеждате палеца точно под гърдите до горната част на гръдния кош.
5. Притиснете лопатката към гръбначния стълб, след което се върнете в изходна позиция, като в долната част изпънете напълно ръката си.
6. Повторете за желания брой повторения, след което сменете ръцете.

Покажете инструкциите

Съвет

„Това упражнение е по-добре да се изпълнява за по-ниски диапазони на повторенията (от 6 до 10 повторения на страна)“, казва Лаудер-Дайкс.

7. Ренегатско гребане

Дейност Тренировка с дъмбелиРегион Цяло тяло

1. Поставете два дъмбела на земята малко по-близо от ширината на раменете. Хванете всеки дъмбел и застанете във висок планк, като раменете са подредени над ръцете, стъпалата са малко по-широки от ширината на бедрата, а тялото ви е в права линия от главата до петите.
2. Привлечете коремните мускули към гръбначния стълб и свийте краката, за да стабилизирате бедрата.
3. Повдигнете едната си ръка от пода, като издърпате дъмбела до горната част на гръдния кош.
4. Върнете се в началото, като поставите дъмбела меко надолу, след което сменете страните.

Покажи инструкциите

Съвет

„Колкото по-бавно и по-контролирано можете да изпълнявате движението, толкова по-добре“, казва Лаудер-Дайкс и добавя, че качеството е по-добро от количеството, когато става въпрос за ренегатски гребания.

8. Ренегатна греда с изтласкване

Дейност Тренировка с дъмбелиРегион Цяло тяло

1. Поставете два дъмбела на земята малко по-близо от ширината на раменете. Хванете всеки дъмбел и застанете във висок планк, раменете са над ръцете, краката са малко по-широки от ширината на бедрата, а тялото е в права линия от главата до петите.
2. Приберете коремните мускули към гръбначния стълб, свийте краката и подгънете лактите, докато спускате тялото си нагоре, като поддържате раменете, бедрата и петите в една линия през цялото движение.
3. Изтласкване обратно до висок планк
4. Повдигнете дясната си ръка от пода, като издърпате дъмбела до горната част на гръдния кош.
5. Върнете се в началото, като поставите дъмбела меко надолу.
6. Започнете отново последователността, като редувате ръцете при всяко гребане.

Покажи инструкциите