8 основни динамични разтягания на краката преди всяка тренировка за долната част на тялото

Динамичното разтягане означава, че се движите, докато разтягате, за да загреете леко мускулите.Снимка:Westend61/Westend61/GettyImages

Вместо да се чувствате сковани и некомфортно в началото на тренировката за крака, добавете бързо динамично разтягане, за да разхлабите мускулите и ставите си. Динамичното разтягане – вид тренировка за гъвкавост, която включва движение – е много по-добър начин да облекчите тренировката си, отколкото статичното разтягане (задържане на място).

Динамичното разтягане преди тренировка намалява риска от травми, постепенно повишава температурата на тялото ви и привлича кръвен поток към използваните мускули. Ако ще правите клекове, напади, мъртва тяга или други упражнения за крака, при които се използват много движения в бедрата и коленете, динамичното разтягане ще направи всичко по-гладко.

Видео на деня

Преди следващата си тренировка преминете през тези 8 динамични разтягания, за да се представите по най-добрия начин.

1. Захващане на коленете

Активно разтягане

1. Започнете да стоите със събрани крака.
2. Повдигнете единия крак със свито коляно, хванете го с двете ръце и го издърпайте високо, за да разтегнете дупето си, докато се навеждате напред.
3. Пуснете крака надолу, за да се хванете, и пристъпете нагоре с другия крак, като повдигнете коляното, за да го хванете.
4. Продължавайте да вървите напред и да редувате краката на всяка стъпка.
5. Повтаряйте в продължение на 30 секунди.

Покажете инструкциите

2. Ротатор на бедрата

Дейност Разтягане

1. От стоеж повдигнете десния си крак със свито коляно. Хванете го с дясната си ръка.
2. Хванете глезена с лявата си ръка и го повдигнете нагоре към лявото си рамо.
3. Наведете се напред и отпуснете този крак, за да стъпите на него, след което сменете краката.
4. Продължавайте да редувате краката на всяка стъпка, докато вървите напред.
5. Повтаряйте в продължение на 30 секунди.

Покажете инструкциите

3. Най-голямото разтягане в света

Дейност Разтягане

1. Направете крачка напред с левия крак и спуснете дясното коляно почти до земята.
2. Поставете дясната си ръка на земята на една линия с лявото коляно.
3. Протегнете лявата си ръка нагоре към тавана и завъртете раменете си наляво, като следите ръката си с очи.
4. Върнете се обратно в центъра и изкачете десния си крак нагоре в една линия с левия.
5. Повторете от дясната страна и продължете да се изнасяте напред, като редувате страните при всяко повторение.
6. Продължете в продължение на 30 секунди.

Показване на инструкциите

4. Инчов червей

Дейност Разтягане

1. От стоеж се прегънете напред от бедрата и заложете ръцете си на земята, като при необходимост леко свиете коленете си.
2. Бавно отдалечете ръцете си от тялото, докато не се окажете във висок планк. Дръжте коленете и лактите си изправени, а гърба си възможно най-плосък.
3. Динамичното разтягане означава, че се движите, докато разтягате, за да загреете леко мускулите.Снимка:Westend61/Westend61/GettyImages

Вместо да се чувствате сковани и некомфортно в началото на тренировката за крака, добавете бързо динамично разтягане, за да разхлабите мускулите и ставите си. Динамичното разтягане – вид тренировка за гъвкавост, която включва движение – е много по-добър начин да облекчите тренировката си, отколкото статичното разтягане (задържане на място).

Динамичното разтягане преди тренировка намалява риска от травми, постепенно повишава температурата на тялото ви и привлича кръвен поток към използваните мускули. Ако ще правите клекове, напади, мъртва тяга или други упражнения за крака, при които се използват много движения в бедрата и коленете, динамичното разтягане ще направи всичко по-гладко.

Видео на деня

1. Преди следващата си тренировка преминете през тези 8 динамични разтягания, за да се представите по най-добрия начин.
2. 1. Захващане на коленете
3. Активно разтягане
4. Започнете да стоите със събрани крака.

Повдигнете единия крак със свито коляно, хванете го с двете ръце и го издърпайте високо, за да разтегнете дупето си, докато се навеждате напред.

Пуснете крака надолу, за да се хванете, и пристъпете нагоре с другия крак, като повдигнете коляното, за да го хванете.

Продължавайте да вървите напред и да редувате краката на всяка стъпка.

1. Повтаряйте в продължение на 30 секунди.
2. Покажете инструкциите
3. 2. Ротатор на бедрата
4. Дейност Разтягане
5. От стоеж повдигнете десния си крак със свито коляно. Хванете го с дясната си ръка.

Хванете глезена с лявата си ръка и го повдигнете нагоре към лявото си рамо.

Наведете се напред и отпуснете този крак, за да стъпите на него, след което сменете краката.

Продължавайте да редувате краката на всяка стъпка, докато вървите напред.

1. Повтаряйте в продължение на 30 секунди.
2. Покажете инструкциите
3. 3. Най-голямото разтягане в света
4. Дейност Разтягане

Направете крачка напред с левия крак и спуснете дясното коляно почти до земята.

Поставете дясната си ръка на земята на една линия с лявото коляно.

Протегнете лявата си ръка нагоре към тавана и завъртете раменете си наляво, като следите ръката си с очи.

1. Върнете се обратно в центъра и изкачете десния си крак нагоре в една линия с левия.
2. Повторете от дясната страна и продължете да се изнасяте напред, като редувате страните при всяко повторение.
3. Продължете в продължение на 30 секунди.
4. Показване на инструкциите
5. 4. Инчов червей
6. Дейност Разтягане

От стоеж се прегънете напред от бедрата и заложете ръцете си на земята, като при необходимост леко свиете коленете си.