Уверете се, че извличате максимума от тренировките за крака, като коригирате тези странични грешки.
Ако не включите странични удари в деня на крака, вие правите лоши услуги на долните си крайници. Това едностранно движение укрепва вашите глутеуси, четириъгълници и подколенни сухожилия, като същевременно подобрява баланса, стабилността и координацията, казва Ерика Зиел, личен треньор и домакин на The Core Connections Podcast.
Докато страничните удари са привидно ясни (пристъпвате встрани и спускате дупето), те често се извършват неправилно. И когато формата ви е изключена, страничните удари не само стават по-малко ефективни, но и потенциално болезнени. Тук Ziel обсъжда най-често срещаните грешки, плюс предлага съвети как да изравните техниката си.
Реклама
Първо, овладейте правилната форма за страничен удар
Тип Сила Активност Тренировка с телесно тегло Регион Долна част на тялото
- Застанете със събрани крака и ръце отстрани.
- Направете голяма стъпка надясно, като хлътнете бедрата назад и сгънете дясното коляно (трябва да се подравнява директно с десния ви глезен).
- Дръжте левия си крак изправен (но не заключвайте коляното), като се уверите, че двата крака са успоредни един на друг и сочат напред. Поддържайте неутрален гръбначен стълб с повдигнат гръден кош.
- Изтласкайте десния крак и изправете десния крак, докато се връщате в изправено положение.
- Продължете за желания брой повторения и повторете от лявата страна.
Покажи инструкции
Избягвайте тези 8 грешки в страничния удар
1. Вашите пещерни колена
Когато коляното на подвижния ви крак се срути навътре по време на странични удари, това оказва ненужен натиск върху ставите ви и може да причини болка, казва Зиел. И с течение на времето тази неправилна форма може дори да доведе до нараняване.
Оправи го
Уверете се, че стъпалото, коляното и тазобедрената кост на подвижния ви крак са подредени един с друг, казва Зиел. И се концентрирайте върху изместването на тежестта назад (сгъване в бедрото, а не в коляното), за да ангажирате глутеусите.
2. Ти мърдаш гърба си
Закръгляването на гърба може да причини болка в лумбалната област и дори коленете, казва Зиел. Изпънатият гръб може също да сигнализира, че прибирате таза си, което може да допринесе за дискомфорт в долната част на гърба и дисфункция на тазовото дъно, казва тя.
Реклама
Оправи го
Дръжте прав гръбнак. За да избегнете отслабване или обхващане на долната част на гърба, фокусирайте се върху удължаването от опашната кост през горната част на главата и ангажирането на основните мускули, казва тя.
3. Свръхпротягате врата си
Използвате ли огледало, за да гледате как правите странични удари? Въпреки че може да си мислите, че ви помага да усъвършенствате формата си, вероятно е и свръхразширяване на мускулите на врата. Това оказва голям натиск върху врата и кръста и ви пречи да имате оптимално активиране на ядрото, казва Ziel.
Оправи го
Поддържайте неутрален врат. „Вратът ви трябва да има само лека извивка, така че избягвайте да поглеждате нагоре, докато правите странични удари“, казва тя. Помислете за удължаване от опашната кост или тазовото дъно през горната част на главата.
4. Превъртате багажника си прекалено
Когато се наведете на една страна в страничния си удар, е лесно да преобърнете тялото си. Но това води до облагане на грешните мускули (т.е. не на глутеусите и ханша) и евентуално претоварване на коленете, флексорите на кръста и тазобедрената става, казва Ziel
Реклама
Оправи го
Дръжте багажника си на квадрат отпред. Помислете как да нараснете високи през горната част на главата си, дори когато спускате, казва тя.
Освен това се съсредоточете върху „запазването на място над тазобедрената става, тъй като това може да ви помогне да стоите настрана от бедрените си флексори и да усетите връзката, идваща отдолу на седалищните и външните бедра“, казва тя.
5. Твоята позиция е твърде тясна
Ако краката ви са твърде близо, след като пристъпите встрани, коляното ви може да премине странично покрай глезена, което може да доведе до болка в коляното, казва Зиел.
Оправи го
Заемете широка стойка с крака, успоредни един на друг. „Искате да можете да имате достатъчно място, за да се движите странично напред-назад, като краката ви остават подравнени от краката, коленете и костите на седалките“, казва тя.
6. Прибираш дупето си
Докато страничните удари са насочени към дупето, подколенните сухожилия и бедрата, никога не трябва да се опитвате да активирате мускулите, като приберете опашната си кост. Това може да ви принуди да хванете глутеусите, което може да допринесе за дискомфорт в коляното, болки в кръста и дисфункция на тазовото дъно, казва Зиел.
Реклама
Оправи го
Отново си представете дълги и чисти мускули. Удължете височината от опашната кост и тазовото дъно през горната част на главата си, казва тя.
7. Обръщаш краката си навън
„Това може да окаже голям натиск върху коленете ви и да ви попречи да получите най-доброто активиране на глутеусите“, казва Зиел. „И когато краката са обърнати навън [дори и малко след успоредка], може също да забележите, че бедрените флексори се опитват да свършат работата“, казва тя.
Оправи го
Проверете положението на краката си и се уверете, че те са успоредни един на друг, казва Зиел. Дори да завъртите пръстите на краката навътре е добре.
„Може да откриете, че леко завъртането на краката навътре ви помага да почувствате, че глутеусите ви работят по-лесно и предпазва от натиск / болка извън коленете ви“, казва тя.
8. Слагате цялата тежест в петите си или извън краката си
Когато изпълнявате клякания, вероятно сте чували репликата да държите теглото си в петите. Но с странични удари ще подобрите активирането на подколенните сухожилия и долната част на глутеусите, когато теглото ви е равномерно разпределено през крака ви, казва Ziel.
Оправи го
Фокусирайте се върху поддържането на теглото си възможно най-равномерно разпределено. „Това означава, че трябва да усещате някаква тежест под топките на крака си и дори пръстите на краката си (по-специално палеца на крака)“, казва тя.
Реклама