Докато всякакъв вид физическа активност намалява риска от сърдечно -съдови заболявания, има няколко варианта – като тренировки по бягане, танци и сила – които са най -добри за здравето на сърцето.
Поддържането на сърцето си щастливо е едно от най -важните неща, които можете да направите за вашето здраве. На всеки 36 секунди някой в САЩ умира от сърдечни заболявания, според Центровете за контрол на заболяванията (CDC). Това е водещата причина за смъртта у нас, която представлява една на всеки четири смъртни случая. Но не трябва да е така.
Реклама
Видео на деня
Според CDC има четири стълба от здравословен начин на живот на живот: ядене на питателна диета, поддържане на здравословно тегло, не пушене и получаване на редовни упражнения. За да спортува за здравето на сърцето, Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да получавате поне 150 минути умерени аеробни упражнения или 75 минути енергични аеробни упражнения седмично, плюс поне два дни умерени до интензивни силови тренировки.
Реклама
Както всеки мускул, сърцето ви става по -силно и по -подходящо, ако работите на последователна основа. „Упражнението подобрява способността на сърцето да доставя кръв и кислород в тъкан и органи“, казва Леда Ганад, специалист по спортна медицина в Медицински център на Университета Ръш, пред Morefit.eu. „Той също така увеличава мускулната маса и намалява теглото, които са свързани с намален риск от сърдечни състояния.“
Реклама
В допълнение, сърцето ви реагира на упражнения, като изгражда нови артерии и капиляри. „Това предотвратява сърдечните пристъпи, понижава холестерола и помага при регулирането на глюкозата“, казва Джонатан Дрезнер, доктор по спортна медицина и спортен кардиолог в UW Medicine, казва Morefit.eu. „Друго предимство е, че физически активните хора имат по -ниска сърдечна честота в покой, защото сърцето им може да изпомпва повече кръв с всяко свиване.“ Това е знак за по -ефективен отметник.
Реклама
Въпреки че всякакъв вид физическа активност предлага кардио предимства, някои форми са особено ефективни. Следващия път, когато получите сърцето си, помислете за опитайте едно от най -добрите упражнения за здравето на сърцето, изброени по -долу.
Внимание
„Ако сте по -възрастни или имате сърдечно заболяване, проверете с вашия лекар за първична помощ, преди да започнете нова тренировка, особено тази, която е енергична“, казва д -р Дрезнер. (Ако не можете да си позволите здравеопазване, можете да намерите опции с ниска цена в общността си чрез Healthcare.gov.)
1. Бягане
За да се грижите за сърцето си, завържете маратонките си и ударете тротоара. Голямо проучване на август 2015 г. в списанието на Американския колеж по кардиология установи, че в сравнение с не-бягащите бегачите са имали 30 процента по-нисък риск от ранна смърт от всяка причина и 45 процента по-ниски Риск от ранна смърт от сърдечни заболявания. Дори джогинг само 5 до 10 минути на ден при скорост по -малко от 6 мили в час е свързан с по -нисък риск от смърт от сърдечни заболявания.
„Бягането ви дава най -голям удар за вашия долар по отношение на увеличаване на сърдечната честота и получаването на интензивна тренировка за кратък период от време“, казва д -р Ганад. „Ще трябва да ходите за два пъти повече от времето, за да получите същите предимства като да продължите.“
Бакшиш
Бърз PSA за хора, които са нови за джогинг и искат да го опитат: „Започнете бавно и постепенно изградете интензивност, за да намалите риска от нараняване“, казва д -р Дрезнер.
2. Танц
Бална зала, латински, зумба, хип-хоп-можете да танцувате по пътя си към здравословно сърце с всякакъв стил или рутина. Голямо проучване през юни 2016 г. в American Journal of Preventative Medicine Свързано с умерено интензивност танци с по-нисък риск от ранна смърт от сърдечни заболявания. Част от причината за това: хората, които танцуват, са склонни да се придържат към него за цял живот, увеличаване на дългосрочните ползи за здравето.
Танцът предлага и психосоциални ползи – като подобрено настроение, увереност и изграждане на отношения – които също са обвързани с подобреното здраве на сърцето, за проучване на януари 2021 г. в циркулация.
И накрая, танцът обикновено включва пристъпи на интензивна дейност, която има по -голямо изплащане за сърцето ви. „Има много сърдечно -съдови ползи от [извършването на умерена и енергична активност“, казва д -р Дрезнер.
Свързано четене
5 неща, които кардиолозите правят всеки ден, за да защитят сърцата си
3. Тенис
Канализирайте вътрешния си федерар за сърцето си. Според май 2017 г. British Journal of Sports Medicine Racket Sports (включително тенис, бадминтон и скуош) са свързани с по -нисък риск от ранна смърт от сърдечно -съдово събитие, което го прави един от най -добрите Форми на упражнения за здраве на сърцето.
„Спортът на ракетите са с висока интензивност и ангажират много различни мускулни групи“, казва д -р Дрезнер. „В резултат на това сърцето ви работи по -трудно, за да изпомпва кръв по цялото ви тяло.“ Колкото по -трудно работи сърцето ти, толкова по -силно става.
4. Силова тренировка
Въпреки че не е тайна, че аеробната активност прави чудеса за сърцето ви, рутината за трениране на съпротива има уникални перки, които я правят една от най-добрите форми на упражнения за здравето на сърцето.
Проучване през юли 2020 г. в медицина и наука в спорта и упражненията намери хора, които са тренирали тежести на редовното, имали 40 до 70 процента по -нисък риск от сърдечни заболявания от хората, които не са били тегло тренировки. Дори само час седмично беше свързан с обезщетенията.
„Обучението за резистентност е по -вероятно от аеробните тренировки за намаляване на мастната маса и увеличаване на мускулната маса, което е свързано с намален риск от диабет и по -ниско кръвно налягане“, казва д -р Ганад. Пример: Според малко проучване на юли 2019 г. JAMA на възрастни със затлъстяване, силовото обучение по -специално намали специфичния вид мазнини около сърцето, което е свързано със сърдечни заболявания.
И в случай, че се чудите, няма значение дали избирате машини за тежести (добър залог за начинаещи), безплатни тежести, ленти за съпротива или упражнения за тегло на тялото. „Резултатът от сърцето е подобен“, казва д -р Ганад.
Бакшиш
За оптимално здраве на сърцето, направете време както за аеробни, така и за тренировки за съпротива. Комбинацията от работа с издръжливост и съпротива ще ви даде по -добри резултати от това да отделите равен период от време за кардио или силова тренировка, според проучване през януари 2019 г. в PLOS One.
5. Ходене
Особено, ако сте нов за упражнения или имате съществуващо сърдечно заболяване, ходенето може да бъде точно това, което кардиологът е поръчал. Проучване от май 2019 г. в Предотвратяване на хронично заболяване свързано ходене с по -нисък риск от сърдечни заболявания. „Ходенето също е чудесно, ако сте по -възрастни или имате съвместни проблеми, които забраняват да се движат, защото това е с ниско въздействие“, казва д -р Ганад.
Докато всякакъв вид ходене ще ви бъде от полза, изследването на юли 2018 г. в British Journal of Sports Medicine предполага, че колкото по -бърз е вашият крак, толкова по -добри са резултатите. Така че, ако сте готови за това, обърнете се, че небрежно се разхождате в разходка по силата. Ако не можете, все още правите страхотни неща за сърцето си, като се движите.
„Получавате 80 до 90 процента от всички потенциални сърдечни ползи, които просто преминават от заседнала до ходене“, казва д -р Дрезнер. „Последните 10 до 20 процента получавате от увеличаване на интензивността – но постепенните ползи са малки.“
6. Колоездене
Колоезденето е едно от най -добрите упражнения, които можете да направите за здравето на сърцето. И се оказва, че всяка форма на колоездене изглежда е свързана с по -нисък риск от сърдечни заболявания, през май 2019 г. в British Journal of Sports Medicine.
Освен това е чудесен вариант за тези, които не могат (или не искат) да се кандидатират. „Колоезденето може да увеличи сърдечната ви честота точно толкова, колкото тичането, но това е с ниско въздействие, така че дразни ставите по -малко“, казва д -р Ганад. „Плюс това, почти всеки може да го направи – макар че ако сте нов за колоездене или живеете в голям град, по -безопасно е да се придържате към стационарен мотор.“
7. Упражнение за ума на тялото
„Йога и Тай Чи са много добри за възрастни възрастни или тези с история на сърдечни заболявания, които не могат да се справят с усилени тренировки“, казва д -р Ганад. „Те са по -малко стресиращи за сърцето, но все пак увеличават мускулната маса и намаляват кръвното налягане.“
Всъщност изследванията през май 2019 г. в списанието за кардиопулмонална рехабилитация и профилактика предполагат, че йога подобрява рисковите фактори на сърдечните заболявания, включително кръвното налягане, сърдечната честота, затлъстяването и нивата на холестерола. Част от това може да се дължи на релаксиращите ефекти на медитацията.
„Много йога пози включват изометрични упражнения, където се свивате и държите мускул за кратко“, казва д -р Дрезнер. „Изометричното упражнение е един от най -добрите начини да понижите кръвното си налягане, което има директни ползи за сърцето.“
Междувременно, малко проучване от октомври 2019 г. в медицината на хора със затлъстяване над 50, установи, че Тай Чи предотврати сърдечните заболявания и подобрява функцията на сърцето и белите дробове.
„Само имайте предвид, че йога и тай чи не увеличават сърдечната ви честота толкова високо, колкото енергичните упражнения“, казва д -р Ганад. „Така че ще трябва да ги правите за по -дълъг период от време, за да видите ползи за сърцето си.“
8. HIIT с нисък обем
Ако искате да бъдете BFF на сърцето си, ударете HIIT тренировка. „HIIT позволява на хората бързо да увеличават сърдечната си честота за кратък период от време“, казва д -р Ганад. „Резултатите са подобни на бягането, но са по -поносими.“
Всъщност най -новите изследвания предполагат, че не е нужно много, за да извлече тези невероятни предимства. Проучване през март 2021 г. в The Journal of Physiology установи, че по-малко от 15 минути (това го прави „нисък обем) на активност с висока интензивност на сесия поддържа сърцето ви щастливо.
Понякога по-кратките пристъпи могат дори да бъдат по-добре при подобряване на кардио фитнес, контрол на кръвната захар, кръвно налягане и сърдечна функция в сравнение с по-дългите продължителности на HIIT или непрекъснато с умерена интензивност (като постоянен процент разходка или джогинг).
Свързано четене
6 начина да засилите здравето на сърцето си отвъд диетата и упражненията
4 Допълнителни съвета за здравословно за сърцето упражнение
Получете още по-добри резултати с тези идеи, препоръчани от експертите.
1. Разстелете упражнението си
Вместо да правите една или две дълги тренировки всяка седмица, разбийте движението на парчета с размер на хапки. Например, направете 15-минутна разходка всяка сутрин и вечер. „Хората, които са активни през целия ден, са по -малко вероятно да имат сърдечни усложнения“, казва д -р Ганад.
2. Правете това, което обичате
Мразиш ли да скачаш на бягащата пътека или да се окажеш многократно притискайки отлагания, за да избегнеш класа по колоездене? „Толкова е важно да намерите нещо, което ви харесва, защото ще е по -вероятно да се придържате към него“, казва д -р Ганад. Най -доброто упражнение за здравето на сърцето е това, което ще правите последователно.
3. Намерете вашата общност
„Изследванията са намерили хора, които участват в класове за групови тренировки или отборни спортове, се упражняват повече и подобряват психичното си здраве повече от хората, които упражняват соло“, казва д -р Дрезнер. Така че, вземете клас, в който ще бъдете заобиколени от други хора, които се активизират, или ще намерите приятел за тренировка, който да се присъедини към вас на вашите разходки или бягания.
4. Просто се преместете!
В края на деня всякакъв вид физическа активност е свързан с по -нисък риск от сърдечни заболявания – и колкото по -активни сте, толкова по -силни са асоциацията, за голямо проучване от януари 2021 г. в PLOS One. em>
„Най -важното послание е, че всяка форма или количество упражнения е добра“, казва д -р Дрезнер. „Най -доброто ни лекарство е да поддържаме сърцето, тялото и ума си здрави.“ Резултатът: Дори и да можете да се притиснете само на кратка разходка, винаги си заслужава.
Реклама