Упражненията за постоянна седалищна коса са чудесен начин за изграждане на здравина и стабилност на бедрото едновременно.
Обучението на седалищните мускули може да изглежда като фитнес приоритет, запазен за младите – всеки, който се опитва да изгради по -голямо дупе или да повиши представянето в даден спорт. Но всъщност всеки, на всяка възраст, може да се възползва от това да работи отзад.
Всъщност обучението с глуте става все по-важно с напредването на възрастта, казва Пийт Маккол, CSCS, сертифициран специалист по сила и кондиция, водещ на подкаста All About Fitness и автор на Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow процесът на стареене .
Реклама
„Глутеите са централата на ядрото“, казва той. Чрез контролиране на движението на бедрата ви, те ви помагат да предприемате ежедневни подвизи на сила с крачка. Искате ли да се изправите от стол, да се качите по стълбите, да играете с децата и внуците си или да тичате около блока? Вашите седалищни мускули имат значение.
Помислете, когато ходите: Когато десният ви крак се люлее напред, десният ви седалищен мускул се удължава. Когато левият ви крак излезе напред, десният ви седалищен мускул се скъсява.
„С напредването на възрастта ние наистина се притесняваме от падане“, казва Маккол, „и много от това се дължи на липса на сила на бедрата.“
Реклама
Има много начини, по които можете да работите с бедрата си, но Маккол препоръчва да правите упражнения за седалище, изправени, защото те включват допълнително предизвикателство за стабилност. И ако не го използвате (стабилност), го губите.
Опитайте тези 8 стоящи упражнения за глутея за възрастни хора
Следните стоящи упражнения за седалище ще ви помогнат да запазите седалищните мускули здрави и стабилни сега и в бъдеще. Всичко, от което се нуждаете, е мини лента и дълга лента за съпротива. (Превъртете до края на статията за най -добрите ленти за съпротива, които можете да си купите.)
Преместване 1: Докосване и достигане на страничен пръст
Повторения 8 Задни части на тялото
- Застанете с краката си заедно и коленете леко свити. Дръжте теглото си в петите.
- Изпънете десния крак настрани, изправете крака си и потупайте пръста си на земята. В същото време протегнете дясната си ръка към лявата.
- Торсът ви ще се изкриви малко, но се опитайте да държите бедрата си възможно най -напред.
- Върнете се в изходна позиция.
- Направете 8 до 12 повторения, след това сменете страните.
Покажете инструкции
Едновременното придвижване на крака настрани и достигането на ръката ви в противоположната страна вътрешно се върти и удължава седалищните мускули, казва Маккол.
„Удължаването на мускулите е това, което включва двигателните единици [групи мускулни влакна] и ги включва.”
Това прави това страхотно упражнение, което да добавите към динамична загрявка, направете първото нещо сутрин или поставете по друг начин в началото на тренировката.
Ход 2: Румънски мъртва тяга с телесно тегло
Повторения 8 Задни части на тялото
- Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата и поставете ръцете си зад ушите.
- Като държите гръбнака изправен, а раменете надолу и стегнете, избутайте бедрата назад към стената (или въображаемата стена) зад вас. Оставете торса си да върви напред и омекоте коленете.
- След като се наведете толкова напред, колкото е удобно, стиснете седалищните мускули, за да се отдръпнете високо в изходната позиция.
- Направете 8 до 12 повторения.
Покажете инструкции
Кляканията и нападите са технически стоящи упражнения за седалище, но за някои хора те могат да причинят болка в коляното, казва Маккол.
Движения като румънски мъртва тяга и тласъци на тазобедрената става ви позволяват да работите с гръб, без да оказвате натиск върху коленете.
Свързано четене
Най -добрите упражнения за болки в коляното
Преместване 3: Стъпка със странична лента
Повторения 15Тело на част от тялото
- Свържете мини лента точно над глезените си.
- Застанете в полуклекнало положение с бедрата назад и тежестта в петите.
- Стиснете седалищните мускули и изпънете десния крак надясно.
- Запазвайки напрежението в лентата, стъпвайте с левия крак, за да следвате десния.
- Продължете да стъпвате надясно, доколкото позволява пространството ви за тренировка, до около 10 ярда.
- След това повторете движението, вървяйки вляво.
- Направете 15 до 20 повторения, водещи с всеки крак.
Покажете инструкции
Важно е да се работи с глутеите във всички посоки, казва Маккол. Работата им странично, както ще направите с това упражнение, засилва способността им да отвличат (отдалечете се от средната линия на тялото си).
Това е важно, защото всеки път, когато ходите или бягате, балансирате по -голямата част или цялото си тегло на един крак. Когато направите това, вашият глутеус медиус, разположен в горния, външния ръб на бедрата ви, е отговорен за стабилизирането на таза и бедрената кост, обяснява той.
Ход 4: Monster Walk
Време 30 SecBody Part Butt
- Закрепете мини лента за съпротива точно над глезените.
- Започнете в полуклекнало положение с бедрата назад и тежестта си в петите.
- Стиснете седалищните мускули и направете широка крачка напред с един крак.
- Запазете напрежението в лентата и направете широка крачка напред с другия крак.
- Продължете „ходене“ за около 10 ярда или доколкото ви позволява пространството за тренировка.
- След като достигнете от другата страна, вървете назад до изходната позиция. Дръжте леко огъване в коленете си и се уверете, че коленете им не се спускат едно към друго.
Покажете инструкции
Ход 5: Страничен затвор с достигане на пръстите на краката
Повторения 8 Задни части на тялото
- Застанете високи със събрани крака.
- Изпънете десния си крак настрани, огънете коляното си и седнете с бедрата назад, за да се спуснете в страничен удар.
- В същото време се пресегнете към десния крак с лявата ръка.
- Натиснете десния крак, за да се върнете в изходна позиция.
- Направете 8 до 12 повторения, след това сменете страните.
Покажете инструкции
Достигането на крака ви, докато се навеждате, създава въртене и огъване [огъване] на бедрото, казва Маккол.
Това е просто друг начин да работите със седалищните мускули в посока, която типичните ви упражнения за седалище може да не адресират.
Преместване 6: Странични кранове на крака
Повторения 15Тело на част от тялото
- Закрепете мини лента за съпротива точно над глезените.
- Започнете в полуклекнало положение с бедрата назад и тежестта си в петите.
- Стиснете седалищните мускули и потупайте крака си надясно, докато изправяте десния крак. Дръжте левия си крак неподвижен.
- Направете 15 до 20 повторения, след това сменете страните.
Покажете инструкции
Ход 7: Глутеен откат
Повторения 15Тело на част от тялото
- Свържете мини лента за съпротива точно над глезените си и застанете с краката си заедно.
- Омекотете коленете си и се наведете леко напред в бедрата.
- Докато държите сърцевината си стегната, използвайте глутеите си, за да изритате левия си крак назад. Ако усетите, че долната част на гърба се извива, намалете обхвата на движение, докато го почувствате само в седалищните мускули.
- Върнете крака си в изходна позиция.
- Направете 15 до 20 повторения, след това сменете страните.
Покажете инструкции
Ход 8: Мъртва тяга, устойчива на лента
Повторения 8 Задни части на тялото
- Закрепете лента за съпротива около котва. Вървете няколко стъпки пред котвата, така че да има напрежение в лентата, и след това пристегнете лентата около бедрата си.
- Застанете с крака около ширината на бедрата, с ръце зад ушите. Ще трябва да се наведете леко напред от глезените си, за да предпазите лентата да ви дърпа назад.
- Наведете се напред в бедрата, както бихте направили за мъртва тяга, като избутате бедрата назад зад себе си. След това избутайте бедрата си напред и стиснете седалищните мускули, за да се изправите обратно в изходна позиция.
- Направете 8 до 12 повторения.
Покажете инструкции
Това стоящо упражнение за седалище засяга както седалищните мускули, така и бедрата.
Той също така ви учи на страхотна форма на пантата на тазобедрената става, така че, ако искате, можете да преминете към мъртва тяга с гири надолу по линията.
Използвайте тези ленти за съпротива
- Мини: Поставете опростени ленти за упражнения за съпротива (Amazon.com, $ 11.95 за 5)
- Дълги: Wsakoue резистентни ленти (Amazon.com, $ 39.99 за 4)
Реклама