Глутеусният мост е едно от най-добрите динамични разтягания на бедрата за подобряване на подвижността и облекчаване на напрежението.Снимка:Alexander Labut/iStock/GettyImages
Всеки, който седи на стол или бюро през целия ден, не е чужд на стягането на бедрата. Дори шофирането в колата за час-два може да доведе до сковаване на тези малки мускули.
Въпреки че не е единственият сигурен лек за всички проблеми с напрежението в бедрата, динамичното разтягане е един от начините, с които можете да облекчите болката. Докато статичното разтягане включва задържане на позиция за около 30 секунди, динамичното разтягане е основано на движение и раздвижва кръвта, за да облекчи стегнатите ви мускули.
Преди следващата си тренировка (или по време на обедната почивка), вземете в ръце стегнатите бедрени флексори и опитайте тези осем динамични разтягания на тазобедрената става, за да пренастроите бедрата си, да увеличите подвижността и да завъртите, отворите и разширите ставата.
Движение 1: Разтягане на тазобедрените флексори в полуклекнало положение с ротация
Вероятно някога сте опитвали разтягане на бедрените флексори в полуклекнало положение. Но според нюйоркския физиотерапевт Сам Чан, DPT, този вариант с ротация ви помага да проникнете още по-дълбоко в тазобедрените стави.
Това динамично разтягане на тазобедрената става трябва да усещате в предната част на бедрото, тъй като то достига до точките на напрежение на бедрените сгъвачи.
Опитайте:
Ниво на умение Всички нива
- Заемете полуклекнало положение, като десният ви крак е на пода, коляното е свито на 90 градуса, а лявото ви коляно е клекнало.
- Като държите краката си на място, изпънете лявата си ръка през тялото и се завъртете през сърцевината, като се въртите към десния си крак.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете на противоположната страна.
Покажи инструкциите
Съвет
Не забравяйте да свиете седалищните мускули и да стегнете корема, за да получите пълен ефект от това движение.
Движение 2: Полуклекнал Хамстринг Рокер
Това динамично разтягане на бедрата е насочено към малките мускули в областта на бедрата и вътрешната част на бедрата. Това помага за движения като абдукция на бедрата (отваряне на бедрата) и аддукция на бедрата (затваряне на бедрата). Тези мускули също така поддържат бедрата ви стабилни и подравнени.
Трябва да усещате това разтягане в задната част на краката си, почти между бедрата.
Опитайте:
Ниво на умение Всички нива
- Застанете на колене с равен гръб.
- Като държите дясното си коляно на място, изпънете левия си крак наляво и поставете стъпалото си на пода с изправено коляно.
- С лявото стъпало на място избутайте бедрата назад и ги оставете да потънат към дясната пета.
- Спрете тук за момент, докато почувствате разтягане по вътрешната страна на лявото бедро.
- Обърнете движението и се върнете в клекнало положение.
- Повторете на противоположната страна.
Покажи инструкциите
Движение 3: Размяна 90/90
Представете си, че отваряте и затваряте коленете си, докато седите на стол. Тези движения се наричат външно и вътрешно завъртане на тазобедрената става. Тези две движения са от огромно значение за разхлабване на стегнатите мускули и подобряване на подвижността на бедрата, казва Чан. В края на краищата, колко често се правят вътрешни ротации на бедрото в ежедневието? Рутинните упражнения за разтягане на тазобедрената става са вашата възможност да промените това.
За да го направите, той предлага да опитате това динамично разтягане на тазобедрените ротатори, наречено разтягане на тазобедрената става 90/90. Ще го усетите в точките на напрежение на вътрешната и външната част на бедрата си. Когато правите това разтягане на външните и вътрешните ротатори на бедрата, се съсредоточете върху това да държите торса си възможно най-високо и да свивате седалищните мускули.
Опитайте:
Ниво на умение Всички нива
- Седнете на земята с едно коляно, сгънато пред вас на 90 градуса, и едно коляно, сгънато зад вас на 90 градуса.
- Повдигнете и двете колена нагоре и се обърнете с лице към крака зад вас, като държите петите си стъпили на земята.
- Продължавайте да се сменяте напред и назад.
Покажи инструкциите
Движение 4: Динамичен жабок
Това е едно от най-добрите разтягания на вътрешния ротатор на бедрото изобщо. Според Чан то изгражда мобилност и облекчава напрежението в мускулите дълбоко в тазобедрената става и слабините. Те включват вътрешните ротаторни мускули.
Ще го усетите в предната част на бедрата си, както и във вътрешните мускули на бедрата си.
Опитайте го:
Ниво на умение Всички нива
- Застанете на пода на ръце и колене.
- Бавно разтворете коленете си настрани, доколкото ви е удобно.
- Оставете цялата вътрешна страна на стъпалата си да лежи на пода.
- Издишайте и притиснете бедрата си назад към петите.
- Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
- Продължавайте това движение с всяко вдишване.
Показване на инструкциите
Съвет
Това може да се почувства като доста интензивно разтягане, така че го правете бавно, казва Чан. За да направите това движение по-удобно, можете също така да поставите възглавница под всяко коляно.
Движение 5: Разгъване на подколенните сухожилия
Когато мускулите на краката са стегнати, бедрата са склонни да се накланят назад, известно още като задно наклоняване на таза, казва Чан. Това разтягане освобождава подколенните сухожилия, като ви помага да приберете опашната кост в една линия с гръбначния стълб.
Ще усетите това разтягане в седалищните и подколенните мускули.
Опитайте:
Ниво на умение Всички нива
- Застанете високо, със събрани крака.
- Стъпете с петата на единия крак на пода пред вас, като пръстите на краката ви са насочени към тавана.
- Като държите коляното изправено, бавно избутайте бедрата зад себе си и оставете торса да падне напред. В същото време загребете ръцете си надолу към пода пред вас.
- Повдигнете се обратно нагоре, за да се изправите.
- Сменете страните.
Инструкции за показване
Движение 6: Ексцентричен сплит клек
Когато мускулите на тазобедрените сгъвачи са стегнати, според Чан те могат да доведат до накланяне на таза надолу и да нарушат равновесието на гърба, известно също като преден наклон на таза. Това разтягане помага за коригиране на наклона, като по този начин коригира стойката ви.
Слабите седалищни мускули също често са причина за накланяне, казва Чан. Ексцентричните разкрачени клекове са бавно движение, така че те ще разтегнат бедрата ви, като същевременно ще укрепят седалището, квадрицепсите и подколенните сухожилия.
Ще усетите това разтягане в квадрицепсите на задния крак и в предната част на тазобедрената става.
Опитайте:
Ниво на умение Всички нива
- Застанете с десния си крак на около два-три метра пред левия, с изправени крака и ръце отстрани.
- Едновременно с това сгънете дясното си коляно на 90 градуса и спуснете лявото коляно към пода.
- Спускайте се бавно в продължение на около 4 секунди.
- Върнете се в изправено положение и повторете от другата страна.
Покажи инструкциите
Съвет
Избягвайте да се накланяте напред или назад, докато изпълнявате това разтягане. Дръжте главата, торса и таза в една линия, доколкото можете, казва Чан.
Движение 7: Котка-крава
Често срещано разгъване на тазобедрената става в йога, „котешка крава“ ви помага да изградите контрол над бедрата си. С течение на времето развиването на по-голям контрол върху тези мускули помага за коригиране на наклона на таза, според Чан.
Трябва да усещате това разтягане на предния наклон на таза в предната част на бедрата.
Опитайте:
Ниво на умение Всички нива
- Застанете на ръце и колене.
- Издишайте, докато заобляте гърба си, издърпайте пъпа към гръбначния стълб и приберете брадичката към гърдите си.
- Започвайки от опашната кост, отпускайте една по една части на гърба, като релаксирате от долната част на гърба към горната, докато вдигате брадичката си към тавана.
- Продължавайте да се движите между позите котка-крава, като оставяте тялото си да се движи с дъха ви.
Покажете инструкциите
Движение 8: Мост на седалищните мускули
Упражнение за укрепване на бедрените сгъвачи, както и за динамично разтягане, мостът на глутеусите изгражда мускулите на глутеусите, сухожилията, бедрата и сърцевината. „Освен това получавате допълнителна полза от лекото разтягане на бедрените флексори в горната част на движението“, казва Чан.
Трябва да усетите това повдигане на таза в седалищните мускули, горната част на бедрата и подколенните сухожилия.
Опитайте:
Ниво на умение Всички нива
- Легнете по гръб с ръце отстрани, стъпала на пода и свити колене.
- На издишване свийте седалищните мускули, натиснете петите и изнесете бедрата нагоре към тавана.
- Повдигайте бедрата, докато образувате диагонална линия от коленете към бедрата и гърдите.
- Направете пауза за момент.
- Обърнете движението и се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкциите
Свързано четене
Направете тази 20-минутна тренировка от страна на страна и ротация за здрави стави