Хидратирайте преди, по време и след тренировките си, за да намалите стреса върху сърцето и белите дробове. Изображение Кредит: Джъстин Пейджет / DigitalVision / GettyImages
Когато се борите с COVID-19, трябва да бебете тялото си. Това означава да получите много R&R – и временно да се откажете от упражненията.
В края на краищата тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови, преди да започнете да го стресирате с упражнения. Въпреки това, вие също не искате да отнемате твърде много време от тренировките си. Тренировката след COVID, когато се извърши по правилния начин, може да подобри възстановяването ви и да ви помогне да се изправите на крака, казва Рейчъл Волкъл, DPT, лекар по физикална терапия в Медицинския център на Университета Раш в Чикаго.
Реклама
Чувствате се мравни (или дори малко нервни), за да се върнете към редовните си тренировки? Не се притеснявайте. Консултирахме се с специалисти по рехабилитация, за да разберем как точно да подходим към упражненията след COVID-19. Започнете с тези осем ключови стратегии.
Получавайте съвети как да останете здрави, безопасни и здрави по време на новата пандемия на коронавирус.
1. Следвайте правилото 50/30/20/10
Ако сте имали лека до умерена COVID-19, може да успеете бавно да се върнете към упражненията, след като сте били без симптоми (освен загуба на вкус и мирис) в продължение на поне пет до седем дни, според август 2020 г. em> HSS Journal насоки. Останете под карантина 10 дни след поставяне на диагнозата, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
Реклама
Когато започнете, насоките на HSS Journal предлагат намаляване на продължителността на обичайната ви фитнес рутина с около 50% за една седмица, последвано от 30%, 20% и 10% през следващите три седмици – стига да се чувства добре.
Да приемем, че обикновено джогирате по час на ден. След първата си седмица с нулеви симптоми може да сте в състояние да правите 30 минути леки упражнения като ходене всеки ден в продължение на една седмица. Ако всичко върви добре, може да го увеличите до 40 минути през следващата седмица и след това 50 през третата седмица. Ако се чувствате добре, може да се върнете към час (леки упражнения) наведнъж до четвъртата седмица. Ако това темпо ви кара да се чувствате изтощени, увеличавайте времето за тренировка още по-постепенно.
Реклама
След като се върнете към обичайната си продължителност на тренировка, можете да започнете да мислите за увеличаване на интензивността си, казва д-р Джордан Метцл, лекар по спортна медицина в HSS. Може да ускорите разходката си на пета седмица, да добавите няколко кратки джогинга през шестата седмица; и правите по-непрекъснат джогинг или бягане на седмица седмица.
2. Говорете с Вашия лекар
И все пак, много хора трябва да чакат по-дълго, за да тренират, казва физиотерапевтът Шарлин Туохи, PT, старши директор по рехабилитация на остра грижа в HSS и съавтор на препоръките на HSS Journal . Някои също трябва да ускорят тренировките си по-бавно.
Реклама
Консултирайте се с Вашия лекар кога да започнете да тренирате отново, ако сте били хоспитализирани, получавали ли сте допълнителен кислород, имали кръвни съсиреци или имате сърдечни или белодробни заболявания. Те могат да провеждат тестове като електрокардиограма (EKG) или рентгенова снимка, за да се уверят, че упражненията са безопасни за вас.
Също така, дори ако сте имали лек или умерен случай, разберете, че хроничната умора може да ви остави да влачите в продължение на седмици или месеци, особено ако случайно сте дълготрайник.
Нормалните дейности – като носене на чанти с хранителни стоки или изкачване по стълби – чувстват ли се по-трудно или различно от обикновено? Не го мийте настрани. „Може да се наложи физическа терапия или трудова терапия, за да се върнете безопасно към активност“, казва Волк. Бъдете търпеливи към тялото си и говорете за всякакви притеснения или разочарования с вашия медицински екип.
3. Правете дихателни упражнения
Дълбокото коремно дишане може да помогне за възстановяването на мускулите, които поддържат белите ви дробове, казва Туохи. Той може също така да намали безпокойството, да повиши нивата на кислород и да забави учестеното дишане, често срещан симптом на COVID-19.
За да опитате дихателни упражнения, легнете по гръб с възглавници под коленете. Поставете едната ръка на гърдите, а другата върху корема. Поемете спокойно, нежно вдишване. Опитайте се да надуете корема, след това гърдите си. Поставете на пауза, след това изпуснете гърдите, след това корема.
След това опитайте сдвоено дишане, за да подобрите подвижността на ребрата. Вдишайте, докато повдигате ръцете си отгоре; издишайте, докато ги спускате обратно настрани.
4. Прекъснете тренировките си
Няма такова нещо като тренировка, която да е „твърде кратка“, за да се брои – особено след COVID. „Когато се възстановявате от болест, най-добре е да правите кратки упражнения през целия ден“, казва Туохи.
Ако целта ви е да тренирате по 30 минути на ден, опитайте да разделите нещата на три 10-минутни сесии или дори шест 5-минутни. Честото ставане и движение през деня може да ускори възстановяването на COVID-19.
За да следите нивата си на активност и как се чувствате по време и след тренировките си, опитайте да използвате фитнес тракер или дневник на упражненията.
5. Задайте основа на Light Cardio
Когато отскачате от COVID-19, кардио заниманията с ниска интензивност, като меки разходки, разходки с велосипед или елиптични сесии, могат да ви помогнат да възстановите силата на сърцето и белите дробове, без да подчертавате симптомите си, казва Туохи.
За да сте сигурни, че всъщност поддържате нещата леки, слушайте тялото си. Трябва да имате достатъчно енергия и да се чувствате способни да проведете кратък разговор, докато тренирате. Спрете, ако ви е неудобно или имате задух.
Ако имате пулсомер, не надвишавайте 75 процента от максималния си пулс (220 минус възрастта ви), казва Metzl. Нормално е да имате по-висока от обичайната сърдечна честота след период на бездействие.
6. Укрепете най-големите си мускули
„Вашите големи мускулни групи [гръб, гръден кош, сърцевина, рамене, глутеуси] получават най-голям удар, когато сте болни“, казва Туохи „Веднага започваш да губиш мускулна маса в тях.“
Това е твърде лошо, защото те са мускулите, които използвате, за да извършвате основни ежедневни дейности, като изкачване на стълби, напускане, за да завържете обувката си, вдигане на чанта и отваряне на врата.
За да възстановите издръжливостта и силата на тези мускули, фокусирайте се върху функционални упражнения като удари, стъпки и вариации на клякане, които приличат на типичните ви дейности, казва Волкъл.
7. Разтягане
След дни или седмици бездействие мускулите ви могат да направят нещо повече от загуба на сила. Те също могат да се напрегнат.
„Например, мускулите на раменете и гърдите ви може да се съкратят и стегнат, ако сте били свити в леглото“, казва Туохи. Прекарването на много време в седнало или легнало положение в леглото също може да доведе до стегнати мускули на долната част на тялото. „Разтягането и удължаването им ще ви помогне да останете без наранявания“, казва тя.
Опитайте да правите движения на цялото тяло като опъване на тазобедрената става и чистачка на предното стъкло с разтягане на обхвата поне веднъж (но за предпочитане няколко пъти) на ден.
8. Внимавайте за симптоми
Ако по време на тренировка забележите някой от тези червени знамена, Клиниката в Кливланд препоръчва незабавно да спрете това, което правите. Ако симптомите не отзвучат бързо, обадете се на Вашия лекар или отидете в болницата. Ако все пак се подобрят, продължете да почивате поне 24 часа. След това, за следващата си тренировка, облекчете дължината и интензивността.
- Болка в гърдите или сърцебиене
- Гадене
- Главоболие
- Висока сърдечна честота, която надвишава нивото на усилие или продължително възстановяване на сърдечната честота
- Замайване или замаяност
- Задух, затруднено дишане или необичайно, учестено дишане
- Прекомерна умора
- Оток на крайниците
- Изпадам в безсъзнание
- Тунелно зрение или загуба на зрение
Прочетете още истории, които да ви помогнат да се ориентирате в новата пандемия на коронавирус:
- Можете ли да тренирате с COVID?
- 6 основни упражнения за възстановяване на COVID-19, според физиотерапевт
- Фитнесът ви може да бъде отворен отново, но дали всъщност е безопасно да се върнете назад
- Крайното ръководство за възстановяване от COVID-19
Реклама