8 Подценявани упражнения с телесно тегло Лични треньори обичат

Лицевите опори за трицепс са насочени към мускулите като задната част на ръката ви без никакви тежести. Изображение Кредит: Obradovic / E + / GettyImages

Въпреки че повечето лични треньори ще се съгласят, че тренировките с тежести са сигурен начин за изграждане на мускули, те не са единствените инструменти, които си струва да се използват. Вашето собствено телесно тегло е повече от достатъчно съпротива, за да укрепите тялото си от главата до петите.

И точно когато си помислихте, че сте изчерпали библиотеката от упражнения с телесно тегло, трима лични треньори искат да опитате техните любими, най-подценявани движения без оборудване.

1. Високи колене

1. Започнете с висок стоеж с крака на ширината на раменете.
2. Вземете експлозивно дясното коляно нагоре към гърдите, докато извеждате левия си лакът напред.
3. Бързо превключете настрани, като приведете десния крак надолу и карате лявото коляно нагоре.
4. Редувайте страната възможно най-бързо, като използвате инерцията от ръцете си, за да карате краката си високо.

„Харесвам това движение и мисля, че е доста подценено, защото вие избирате колко предизвикателно може да бъде“, казва Матю Форцаля, сертифициран личен треньор, пред morefit.eu. „Това може да се направи като упражнение с максимално усилие или с ниска до умерена интензивност.“

Бакшиш

За да модифицирате това упражнение (или така, че да отговаря на вашето ниво на фитнес или да отидете по-лесно на колене), Forzaglia предлага да направите марш в изправено положение.

2. Кухо задържане

1. Легнете по гръб с изпънати над главата ръце и изправени крака.
2. Използвайки сърцевината си, повдигнете главата, лопатките и краката си от земята. Дръжте бицепсите си до ушите и активно притискайте долната част на гърба в земята, за да сте сигурни, че ангажирате корема си през цялото упражнение.
3. Задръжте тази позиция и не забравяйте да дишате.

Въпреки че този ход става донякъде модерен, той е невероятен за основната сила и стабилност, казва K. Aleisha Fetters, CSCS, morefit.eu. Не забравяйте да поддържате дъха си постоянен и стабилен.

3. Пешеходна излаза

1. Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата.
2. Пристъпете няколко крака напред с левия крак.
3. Спуснете в скок, докато двете колена се огънат до 90 градуса. Задното коляно трябва да виси точно над земята, а предното коляно трябва да е подредено над глезена.
4. Задръжте за ритъм, преди да прокарате предния си крак, за да пристъпите напред с левия крак.
5. Спуснете в друг удар с левия крак отпред.
6. Продължете този модел, докато вървите напред.

Изпаденията са упражнение с един крак, което означава, че те не само ще подобрят всички мускулни дисбаланси, които може да имате между лявата и дясната страна, но и ще задействат сърцевината ви. Освен това можете лесно да ги направите по-предизвикателни, като добавите импулс (малък отскок нагоре и надолу в долната част на изпада), казва за morefit.eu сертифициран личен треньор Каролина Араухо.

4. Супермен Т.

1. Започнете, като лежите по корем с хълбоци, вкоренени в земята, ръце, протегнати от гърдите като T.
2. Стиснете глутеусите и лопатките, повдигайки четирите си ракла и гърдите от пода.
3. Задръжте тази позиция за няколко мига.
4. Бавно пуснете обратно на земята.

„Мисля, че те не получават много внимание и са изключително важни за балансиране на тялото и подобряване на стойката“, казва Форцаля. „Повечето тренировки с телесно тегло са силно фокусирани [отпред на тялото], така че трябва да активираме и [задната част на телата си].“

5. I, Y, T

1. Застанете високи с разкрачени крака на бедрата.
2. Свийте леко коленете и изтласкайте бедрата назад.
3. Наведете торса си леко напред, така че торсът ви да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.
4. Вдигнете ръцете си успоредно на пода, палци нагоре. Това е началната позиция.
5. Вдигнете двете ръце нагоре, бицепс в една линия с ушите, образувайки I форма.
6. Върнете се в изходна позиция.
7. Сведете ръцете си до ъгъл от 45 градуса с врата си, образувайки Y форма.
8. Върнете се в изходна позиция.
9. И накрая, вдигнете ръцете си нагоре право встрани, образувайки Т-образна форма.
10. Спуснете до началото и повторете последователността.

„Горната част на гърба се нуждае от много любов и това е най-предизвикателната област на удара с телесното тегло и нулевата предавка“, казва Фетърс. Това упражнение ще свърши работа.

6. Налягане на трицепс

1. Започнете във висока дъска, като тялото ви е в права линия от главата до бедрата до петите.
2. Притискайки лакти близо до ребрата, сгънете лактите и спуснете тялото, докато гърдите ви не надвиснат точно над пода.
3. Натиснете в дланите си и използвайте трицепсите си, за да натиснете обратно във високата дъска.

Бакшиш

Ако това ви се струва твърде предизвикателно, можете да паднете на колене и да изпълните модифицирана версия на това упражнение, казва Араухо.

7. Еднокрачен румънски мъртва тяга

1. Започнете да стоите с цялото си тегло в левия крак и мек завой в коляното.
2. Панта в тазобедрената става и стигнете ръцете си напред, бицепс на една линия с ушите. Забийте дясната си пета право назад зад себе си.
3. Опитайте се възможно най-добре, за да създадете права линия от върховете на пръстите си до задната пета.
4. Пауза тук за няколко минути, след което се върнете в изправено положение.

„Те са изключително полезни за всички, но особено за бегачите“, казва Форцаля. „Румънските мъртва тяга с един крак изграждат сила в подколенните сухожилия и седалищните мускули, но също така подобряват стабилността в глезените, коленете и бедрата, насърчавайки по-добър баланс.“

8. Клек с телесно тегло

1. Започнете да стоите изправени, краката на ширината на бедрата.
2. Изпънете ръце пред себе си и бавно сгънете коленете си, докато бутате бедрата си назад, за да приклекнете Съсредоточете се върху спускането на тялото, сякаш ще седнете на стол.
3. Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода или толкова ниско, колкото можете да отидете удобно, като същевременно поддържате добра форма. Коленете ви трябва да са над пръстите на краката, а погледът ви трябва да е изправен напред.
4. Направете пауза за момент в долната част на клякането.
5. На издишване обърнете движението, като натискате през петите, за да се върнете в изправено положение. Докато стоите, спуснете ръцете си назад в страни.

Въпреки че клековете с телесно тегло имат репутацията на лесно упражнение, те рядко се правят с чудесна форма, казва Фетърс. „Ако наистина ги наберете, те могат да бъдат много предизвикателни и са основополагащи за цялостната ви кондиция.“