8-те най-добри вариации на мъртвите бъгове за здраво, здраво ядро

Изберете варианти на упражнения за мъртва бъг, които отговарят на вашата мобилност и способности. Изображение за кредит: morefit.eu

Що се отнася до упражненията ab, упражнението за мъртва бъг може да бъде най-измамно трудното (и полезно!) Движение, което можете да направите.

Това става по следния начин: Лежите по гръб с отпуснати ръце и крака от земята. След това удължавате единия крак и противоположната ръка, повдигате ги обратно и превключвате настрани.

Реклама

Разбира се, звучи просто. Но спускането на противоположните крайници, като същевременно поддържате останалата част от тялото си неподвижно – и долната част на гърба плоско до пода през цялото време, е трудно. Изисква сериозна здравина и стабилност на сърцевината и изгражда практически всеки мускул през средата.

Работата е там, че след като усвоите упражнението за мъртъв бъг, какво правите, за да продължите с основното предизвикателство? И още по-важното е, как изобщо го надграждате? (В края на краищата, ако направите хода с неправилна форма, е лесно да рискувате болка в кръста.)

Каквито и да са основните ви нужди, тези вариации на мъртвите бъгове ще ги посрещнат. С любезното съдействие на Линдзи Огдън, CPT, личен треньор и мениджър за опит в малки групи в Life Time, те са идеални за хора с всякаква мобилност и способности.

Овладейте конвенционалната мъртва грешка

Как се прави упражнение „Мъртва грешка“ с добра форма

Опитайте тези 8 варианта на Dead Bug

Ход 1: Седнала мъртва грешка

Ниво на умения За начинаещи Задава 3 Репа 10

1. Седнете на стол, като краката ви са изпънати на пода пред вас и ръцете ви са изпънати пред вас, успоредно на пода.
2. Поддържайки едното коляно сгънато, повдигнете другия крак на около крак от земята.
3. Вдигнете противоположната си ръка над главата.
4. Спуснете и двете обратно в изходна позиция.
5. Повторете от другата страна.

Покажи инструкции

Можете да промените тренировката си за мъртъв бъг с тази вариация. Седенето на стол, докато правите упражнението, е идеално за тези, които по-трудно стават и слизат от пода или седят за дълги периоди от време, казва Огдън.

Преместване 2: Изометрична мъртва грешка

Ниво на умения за начинаещи Задава 3Time 30 Sec

1. Легнете с гръб близо до стена.
2. Изпънете ръцете си над главата си и поставете дланите си на стената с дъната на китките си към тавана и пръстите към земята.
3. Повдигнете краката си в позиция на маса с колене, свити на 90 градуса.
4. Натиснете в стената с ръце, докато държите тази позиция.

Покажи инструкции

„Това упражнение за мъртва грешка за начинаещи ви помага да поддържате стабилна позиция на сърцевината с ръце над главата си“, казва Огдън. „Това задържане се превръща в други упражнения като горната преса.“

Преместване 3: Мъртва бъг с един крайник

Ниво на умения за начинаещи Задава 3 репа 5

1. Легнете по гръб и приведете краката си в положение на маса с колена, свити на 90 градуса.
2. Изпънете ръцете си към тавана, така че ръцете ви да са над раменете.
3. Бавно спуснете едната ръка надолу зад главата си, точно над земята, след това я вдигнете обратно нагоре.
4. Повторете с другата ръка.
5. Бавно спуснете единия крак надолу към пода, след което го върнете обратно.
6. Повторете с другия крак. Това е един представител.

Покажи инструкции

„По-скоро движение за изграждане на основи, това упражнение изважда част от координацията, като се фокусира върху движението на един крайник в даден момент, в сравнение с движението на два противоположни крайника“, казва Огдън.

Ако сте начинаещ, овладейте този вариант, преди да преминете към пълен мъртъв бъг.

Ход 4: Изометрична мъртва бъг с пръчка

Ниво на умения за начинаещи Задава 3Time 30 Sec

1. Хванете пръчка (като метла или PVC тръба) с двете си ръце и легнете с лицето нагоре на пода в мъртва позиция.
2. Изведете краката си до позиция на маса с колена, свити на 90 градуса.
3. Изпънете ръце към тавана, държейки пръчката,
4. Задръж тази позиция.

Покажи инструкции

Тази вариация на мъртва грешка ви учи как да поддържате напрежение в цялото тяло, казва Огдън. Също така е чудесно за изстрелване на лата в средата на гърба.

Ход 5: Стабилна топка Dead Bug

Средно ниво на умения Задава 3 Репа 10

1. Легнете по гръб с крака в позиция на маса и колене, свити на 90 градуса.
2. Поставете стабилна топка срещу бедрата си, достатъчно високо, за да не докосва корема ви, и натиснете ръцете си в топката, за да я задържите на място.
3. Бавно изпънете единия крак и противоположната ръка навън и далеч от топката, като използвате само останалата ръка и крак, за да балансирате топката.
4. Върнете ръката и крака си обратно.
5. Повторете с противоположната ръка и крак.

Покажи инструкции

Тази вариация на мъртва грешка ще ви държи честни по време на тренировката ви за мъртъв бъг. Топката за стабилност ви помага наистина да изстискате корема си, за да поддържате сърцевината си да работи и всеки стрес да излиза от долната част на гърба, казва Огдън.

Съсредоточете се върху активното натискане на ръцете и бедрата в топката.

Преместване 6: Pallof Press Dead Bug

Усъвършенствано ниво на умения Задава 3 репа 10

1. Увийте съпротивителна лента около лента или опорна точка зад вас, близо до земята.
2. Легнете по гръб, перпендикулярно на съпротивителната лента и достатъчно далеч от котвата, така че когато хванете дръжките на съпротивителната лента заедно с двете си ръце, да има някакво напрежение върху лентата.
3. Изведете краката си до позиция на маса с колена, свити на 90 градуса. Задръжте лентата точно над пъпа.
4. Поддържайки тялото си неподвижно, натиснете ръцете и лентата на съпротивлението към тавана.
5. Бавно се спуснете назад до изходна позиция.

Покажи инструкции

„Тази вариация на упражнението за мъртва бъг се фокусира върху анти-въртенето“, казва Огдън. „Освен това работи върху гърдите, трицепсите и раменете.“

Преместване 7: Съпротива-Band Dead Bug

Усъвършенствано ниво на умения Задава 3 репа 10

1. Увийте съпротивителна лента около лента или опорна точка зад вас, близо до земята.
2. Легнете по гръб, достатъчно далеч от котвата, така че когато хванете дръжките на лентата за съпротивление във всяка ръка, да има известно напрежение върху лентата.
3. Хванете се за лента с ръце, протегнати право нагоре към тавана, китките са подредени над раменете ви.
4. Повдигнете краката си в позиция на маса с колена, свити на 90 градуса.
5. Бавно издърпайте лентата за съпротивление с ръце надолу точно над земята.
6. След това вдигнете ръцете си нагоре с контрол.

Покажи инструкции

„Тази прогресия на упражнението за мъртва бъг се фокусира върху горната част на тялото, насочвайки латите и трицепсите, като същевременно държите сърцевината си ангажирана“, казва Огдън.

Преместване 8: Мъртва грешка с крака на валяк с пяна

Усъвършенствано ниво на умения Задава 3 репа 5

1. Поставете вана с пяна на пода пред вас.
2. Легнете по гръб на пода зад валяка.
3. Свийте коленете си и поставете краката си върху ролката.
4. Изпънете ръце нагоре към тавана, ръце през раменете.
5. Повдигнете единия крак от ролката и потупайте петата си по пода пред валяка, докато едновременно спускате противоположната ръка надолу към земята зад вас.
6. Бавно върнете ръката и крака си в изходна позиция.
7. Повторете с противоположната ръка и крак. Това е един представител.

Покажи инструкции

Добрата тренировка за мъртъв бъг ще изгради вашия двигателен контрол. Тук валякът с пяна действа като нестабилна повърхност, за да предизвика стабилността на долната част на тялото, казва Огдън.

Борба с мъртвите бъгове? Ето какво се опитва да ви каже тялото ви

от Рейчъл Грийс

Варианти на повдигане на 5 крака, за да насочите долните си кореми

от Бояна Галич

Упражнението за чистачки на предното стъкло извежда тренировките ви за Ab на следващото ниво

от Хайме Оснато

Реклама