Да, можете да имате твърде много добро нещо – дори разтягане. Така че не забравяйте да избягвате някои от най-често срещаните грешки. Image Credit: Arno Images / Cultura / GettyImages
Включването на режим на разтягане във вашето ежедневие може да ви се стори безпроблемно, но е малко като да ядете зеленчуците си – знаете, че трябва да го правите, но всъщност това е съвсем друг въпрос. Освен това има няколко различни аспекта, които трябва да вземете предвид, преди да започнете.
Извършването на грешен тип разтягане може не само да сведе до минимум ефекта от техниката, но всъщност може да причини нараняване. Разгледайте тези често срещани грешки при разтягане, за да научите как най-добре можете да ги отстраните.
1. Задържане на дъха
Точно както при останалата част от вашата тренировка, дишането по време на разтягане е важно. Не е необичайно по невнимание да задържите дъха си, когато работите върху своята гъвкавост, особено ако сте нов в процеса на разтягане или се чувствате малко сковани.
За съжаление, това може да накара тялото ви да остане напрегнато и мускулите да останат свити. Това от своя страна пречи на способността ви да отпуснете мускула и да го разтегнете по подходящ начин.
Поправи го
За да позволите на мускулите си да се отпуснат, докато се разтягате, започнете с дълбоко вдишване, преди да започнете. След това постепенно издишайте, докато постепенно преминавате в участъка и усещате как мускулите ви започват да се дърпат.
Продължавайки да дишате бавно и дълбоко, докато усещате, че мускулното ви разтягане ще предпази тялото ви от напрежение, според Националната асоциация по спортна медицина (NASM).
Друг метод, предложен от NASM, е да се брои на глас. Това може да ви подмами да дишате, тъй като ще бъдете принудени да вдишвате и издишвате, докато броите всяка секунда.
2. Разтягане за твърде дълго
Особено ако целта ви е повишена гъвкавост, може да приемете, че колкото повече правите, толкова по-добър е резултатът. Но това не е така, когато става въпрос за разтягане.
Както се съобщава в систематичен преглед от март 2018 г., публикуван в The Foot , увеличаването на времето за прекарване на разтягане на глезена от 3000 секунди на седмица (около 7 минути на ден) на 5000 секунди на седмица (около 12 минути на ден) не доведоха до значително подобрение в обхвата на движение на ставите.
Поправи го
За да разтегнете правилно мускулна група, Американският колеж по спортна медицина предлага да задържите всяко разтягане за някъде между 10 и 30 секунди.
Това трябва да се прави за общо 60 секунди (приблизително 2 до 6 повторения) на мускул. И докато те препоръчват разтягане на мускулна група поне 2 до 3 пъти седмично, те също така отбелязват, че ежедневното разтягане може да осигури най-голяма полза.
3. Използване на твърде много сила
Всеки път, когато вземете мускул и го удължите след нормалната му точка на спиране (както правите, когато се разтягате), ще почувствате малко дискомфорт. И макар че е подходящо да усещате някаква болезненост, докато напрежението се натрупва, не трябва да изпитвате остра болка.
Прекаленото разтягане може да причини нараняване на самия мускул или на околната става или връзки, според Американската академия на семейните лекари. Всяко разтягане, което причинява нещо извън дискомфорта, трябва незабавно да се спре.
Поправи го
Вместо да форсирате разтягането си извън това, което е удобно, опитайте да намалите интензивността. Вземете леко отпускане на мускулите, докато почувствате умерено привличане, казва Айлийн Компти, DPT, лицензиран атлетичен треньор, който е работил с Националния отбор по бързо пързаляне с кънки на САЩ. Тя препоръчва да се стремите към 3 до 4 от 10 по скалата на интензивността.
4. Разтягане, ако сте хипермобил
По-голямата част от хората могат да се възползват от добавянето на стречинг към тяхната фитнес рутина, но това не е вярно за хора с хипермобилност, което прави ставите, сухожилията и сухожилията на тялото много по-гъвкави от нормалното.
Тази повишена гъвкавост излага индивида на по-висок риск от нараняване, ако допълнително разтегне своите вече отпуснати мускули. Разтягането на хипермобилна става може да доведе до изкълчвания, сублуксация (частична дислокация) или развитие на остеоартрит, според университета в Уисконсин (UW).
Поправи го
Докато леко разтягане на тесни зони все още може да е подходящо при хора с хипермобилност, UW предлага да се съсредоточи върху укрепваща рутина, за да осигури стабилност на отпуснатите стави. Аеробните упражнения с ниска интензивност като ходене или колоездене също могат да бъдат полезни за поддържане на цялостната ви сърдечно-съдова форма.
Най-важното е, че е изключително важно хората с хипермобилност да се консултират със своя лекар, за да определят кои конкретни видове упражнения са подходящи.
5. Избиране на грешен тип стречинг
Има много видове разтягания, но двете най-често срещани са статични и динамични. В зависимост от целите ви, една от тези опции за разтягане може да е по-подходяща от другата.
- Статични разтягания се извършват, когато мускулът е издърпан до точката на лек дискомфорт и се задържа тук за определен период от време.
- Динамичните разтягания включват равномерното движение на мускула напред-назад между неговите разтегнати и отпуснати позиции.
Въпреки че изследването все още е смесено, систематичен преглед от декември 2015 г., публикуван в Приложна физиология, хранене и метаболизъм , намери някои доказателства в подкрепа на схващането, че динамичното разтягане може по-добре да ви помогне да се подготвите за физическа активност.
Те теоретизираха, че това е така, защото динамичното разтягане затопля мускула по-добре от статичното разтягане. Може също така да подготви по-добре тялото ви, като по-точно имитира движенията, които ще правите по време на тренировка.
Статичното разтягане, от друга страна, изглежда по-подходящо за тези, които искат да подобрят общия си обхват на движение. Цитираният преди това систематичен преглед в The Foot установи, че хората, извършващи статични разтягания на глезена си, виждат по-големи печалби в обхвата на движение от тези, които са правили динамично (балистично) разтягане.
Поправи го
Тези, които искат да се разтягат преди тренировка, трябва да се разтягат динамично. За да направите това, започнете с мускула си в удобна позиция и бавно го разтегнете, докато не почувствате ниско до умерено ниво на дърпане.
След като стигнете до този момент, постепенно върнете мускула отново в неговото съкратено състояние. Продължете да редувате ритмично двете позиции за 30 до 60 секунди.
Тези, които искат да подобрят обхвата на движение в определена става (като раменете или ханша), могат да бъдат по-добре обслужвани чрез статично разтягане. За да направите това, опитайте да използвате параметрите, описани по-горе в раздел 2.
6. Правене на статични разтягания преди тренировка Plyo
Плиометричните (известни още като плио) упражнения като скачане или ограничаване включват бързо удължаване на мускула, последвано от скъсяване с висока скорост. Докато разтягането преди този вид упражнения може да изглежда като добър план, има някои доказателства, които предполагат, че разтягането на мускула може да попречи на способността му да генерира сила, тъй като бързо се съкращава.
Посоченият по-горе систематичен преглед в Приложна физиология, хранене и метаболизъм съобщава, че спортистите, които са извършвали статични разтягания за по-дълги периоди от време, са забелязали умерено понижаване на представянето си по време на дейности като скокове в дължина, скокове във височина и спринт .
Поправи го
Най-добрият начин да се подготвите за тренировка за плио може всъщност да бъде динамично разтягане, вместо да задържате статично мускул в края на диапазона. Това разнообразие от разтягане по-отблизо симулира движенията, които бихте направили при изпълнение на тренировка, която включва бързи движения като скачане или ограничаване.
7. Разтягане за предотвратяване на нараняване
Противно на това, което може да чуете, има все по-голям брой доказателства, които показват, че разтягането, преди да тренирате, има по-малък ефект върху предотвратяването на наранявания, отколкото се смяташе досега.
Според систематичния преглед в Приложна физиология, хранене и метаболизъм има минимални доказателства, че редовното разтягане ефикасно предотвратява мускулни наранявания (като навяхвания или разтежения) или по-повтарящи се наранявания (като тендинит) . Същият преглед също така поставя под съмнение дали разтягането преди тренировка може да подобри мускулната болезненост след това.
Поправи го
Въпреки че има някои възникващи съмнения относно силата на разтягане за предотвратяване на наранявания преди тренировка, това не означава, че трябва да го изоставите напълно. Напротив, потенциалните ползи от разтягането (подобрен обхват на движение, по-добро мускулно представяне) все още оправдават времето, необходимо за включването му във вашата фитнес рутина.
8. Разтягане без загряване
Ако планирате да правите сесия за статично разтягане, за да подобрите гъвкавостта си, важно е да изпълните правилно подгряване преди разтягане. Това е така, защото когато се затоплите, кръвта тече към използваните мускули и леко повишава тяхната вътрешна температура.
На свой ред този ефект на затопляне кара мускулите да бъдат по-податливи и по-добре ги подготвя да бъдат удължени по време на разтягане.
Поправи го
Клиниката Майо препоръчва 5- до 10-минутна загрявка преди да започнете разтягането си. Това може да включва леки аеробни дейности като ходене, колоездене или бавен джогинг.
Може да се извърши и лека динамична загрявка, която възпроизвежда движения, направени по време на вашия спорт или упражнение. Например, бейзболист може бавно да размахва бухалка напред-назад или да изпълнява леки хвърляния с партньор, преди да изпъне раменете си.