Ако сте един от многото американци, които не получават достатъчно магнезий, добавка може да помогне.
В тази статия
- Как избрахме
- Най-добър общ
- Най-добър бюджет
- Най-добър за крампи за крака
- Най-добре за сън
- Най-добър прах
- Най-добрата течност
- Най-добър за запек
- Какво да търсим
Вашето тяло се нуждае от магнезий (минерал), за да функционира правилно. Намира се в много храни, както естествено, така и чрез укрепване – но ако сте като повечето хора в САЩ, това, което ядете, не е достатъчно за това хранително вещество, според националните институти за здраве (NIH).
Реклама
Видео на деня
Това е важно, защото магнезият подкрепя толкова много от задачите на тялото ви, като например регулиране на кръвното налягане и подпомагане на договора за мускулите. Той също така „подкрепя функцията на жизнените тъкани в роговицата, лещата и ретината“, казва Брадли Кац, д-р, професор в Медицинския център на Utah и главен изпълнителен директор на Open Optics.
Реклама
Над дългосрочен план, недостиг на магнезий може да се превърне в магнезиев дефицит, който може да предизвика симптоми като гадене, умора, слабост и загуба на апетит, на NIH. И ниските нива с течение на времето могат да поемат риска от хронични състояния, като диабет тип 2, високо кръвно налягане и остеопороза, според клиниката Mayo.
Реклама
Ако не получавате достатъчно магнезий от храната – или ако имате медицинско състояние, което засяга способността на тялото ви да абсорбира минералните добавки, могат да помогнат. Магнезиевите добавки могат да помогнат при широк спектър от симптоми и състояния, включително главоболие, мускулни болки, управление на стреса, безсъние, неспокоен крак и фибромиалгия, казва интегративната лекаря на лекаря, MD.
Реклама
Магнезият се предлага в много форми, но най-често използваните са по-долу. Имайте предвид, че някои от тези форми на магнезий се използват предимно за лечение на запек, докато други са по-добри за перетиране на ниско магнезиеви магазини:
- магнезиев цитрат: Този тип е достъпен и лесно се абсорбира и често се използва за лечение на запек, казва диетолог Рейчъл Варкхейзер, RD на Hospitality Group Sodexo Healthcare.
- магнезиев оксид: Може да знаете това по-добре като мляко на магнезия. Докато не усвоява добре, той често се използва за краткосрочно облекчаване на храносмилателните проблеми, включително лошо храносмилане и запек „, казва Werkheiser.
- магнезиев хлорид: Тази добре абсорбираща се опция често се използва за лечение на ниски нива на магнезий, казва Werkheiser.
- магнезиев сулфат: вероятно знаете това по-добре като EPSOM сол, продуктът, който добавите към банята, за да успокоите непоколебимите и възпалени мускули, Werkheiser посочва.
- магнезиев глицинат: друга опция, която абсорбира добре, казва Werkheisererk. „[Това] предполага, че е ефективно за намаляване на тревожността, депресията и безсънието – все пак е необходим повече изследвания.“ Има няколко странични ефекти и е нежна на стомаха, отбелязва д-р Катс.
- магнезиев малат: Този сорт няма слабителен ефект, за американската асоциация за изследване на чернодробните заболявания. И това може да абсорбира добре, на малка част от февруари 2018 г. в вестник на американския колеж по хранене , който сравнява плацебо към добавка от магнезиев малат, комбиниран с витамини В6, В12 и фолат.
Коя форма на магнезий най-добре се абсорбира?
Когато става въпрос за магнезий, първо погледнете храната. „Храната определено е най-добрият начин да получим необходимия магнезий“, казва д-р Декария.
Богатите храни, богати на магнезий включват листни зеленчуци, някои ядки и семена, кафяв ориз и авокадо. Вашето тяло може да абсорбира само около 30 до 40 процента от магнезий, който приемате от храна, за NIH. Хората, които са по-възрастни, имат GI болести или имат диабет тип 2 не могат да абсорбират и магнезий или да загубят някои чрез урината.
Ако не можете или не ядете храни с магнезий или да имате недостиг по други причини, добавките могат да помогнат. Най-погълната магнезий формите са цитрат и глицинат, казва Шапиро.
Разтворимите форми на магнезий – като ефервесцентни таблетки – могат да абсорбират по-добре, казва Werkheiser.
Нашите снимки
- най-доброто общо: thorne magnesium bisglycinate ($ 42, Amazon.com)
- най-доброто на бюджета: nature magnesium 250 mg течен софтгел ($ 9.90, Amazon.com)
- най-доброто за крампи за крака: vitacost магнезиев цитрат ($ 6.49, vitacost.com)
- най-доброто за сън: дизайни за здравен магнезиев буфериран хелат ($ 33.95, Amazon.com)
- най-добър прах: klaire labs магнезиев хелатен прах ($ 44.99, Amazon.com) \ t
- най-добрата течност: сега добавя течен магнезий с минерал за следи ($ 16, Amazon.com)
- най-доброто за запек: чисти капсулации магнезий ($ 16.60, pharmaca.com)
Как избрахме
Витаминният коридор може да бъде скичково местоположение, с превъзходни претенции, разплакани през опаковката. Това е възможно, защото въпреки техните здравни претенции, безопасността и ефикасността не се одобрява от FDA. Организацията прави актуални добри производствени практики (CGMPs), които включват изисквания за подготовка и съхранение.
За да се гарантира, че в този списък са включени само уважавани витамини, ние се консултирахме с експерти, включително лекари и регистрирани диетолози. Също така прегледахме изследванията, за да оценим потенциалните ползи за здравето на магнезийското добавки, разделяйки Hype от информацията за науката.
И накрая, търсихме продукти с CGMPS съответствие или проверка от една от трите основни групи за контрол на качеството, които тестват и преразглеждат добавките:
- NSF.
- Потребителска лаборатория
- Фармакопейска конвенция на САЩ (USP)
Бакшиш
Ако сте лекувани за медицинско състояние или сте предписани лекарства, консултирайте се с Вашия лекар преди да добавите магнезиево приложение към вашата рутина.
1. Най-добро общо: Thorne Magnesium bisglycinate
Посетете Pagethis прахообразна форма на магнезий е направена с лесно абсорбираща форма на минерала.Image кредит: трън
Thorne прави висококачествена добавка, казва Тим Дилео, Rd с Sodexo, сертифициран специалист по спортна диетика и антропометрист от ISAK. Неговата оценка е подкрепена от сертификацията на NSF на прах.
Добавката е свободна от глутен, млечни, соеви и изкуствени вкусове. „[] Прахът се смесва добре и има леко подсладен вкус от плод от монах“, казва Дилео. За да вземете тази добавка, ще смесите лъжичка с 8 унции вода (или повече).
Купете го: Amazon.com; цена: $ 42 ($ 5 / унция)
2. Най-доброто на бюджета: природата, приготвена магнезиев течност Softgel
Посетете Pagethis Budget приятелска опция ще ви служи добре, ако се обръщате към магнезий за проблеми с храносмилането.
Придалената природа често е най-препоръчителна марка витамин. Компанията „има дълга история на безопасни, висококачествени продукти“, казва Дилео. Продуктът е сертифициран от USP на трета страна.
Да бъдеш в течна форма може да помогне за увеличаване на абсорбцията (дори в капсулна форма), бележки dileo. Това каза, че под формата на магнезий в това хапче – магнезиев оксид – не е известен със своята абсорбция. Освен че лечението на ниски нива на магнезий, тази форма на минерала често се използва за лечение на лошо храносмилане или да ви помогне да отидете, ако сте запек, на St. Luke’s’s Nonprofit Health система.
Купете го: Amazon.com; Цена: $ 9.90 ($ 0,11 / хапче)
3. най-доброто за крампите на краката: етакост магнезиев цитрат
Посетете Pagewhile Research не показват, че магнезият може да облекчи спазмите на краката, това е лесно абсорбираща форма, която може да помогне – или може да доведе до други ползи. Намаляване на кредита: Vitacost
Първо, лошите новини: Докато ниските нива на магнезий – заедно с други електролити – може да бъде фактор, допринасящ за крампите на краката, според клиниката на Кливланд, допълването не е задължително средство за защита.
„Изследванията не подкрепят успеха за лечение на крампи за крака с магнезий“, казва Шапиро.
Това каза, ако сте готови да опитате нещо, за да облекчите дискомфорта от спазмите, Shapiro препоръчва да се вземе версия с магнезиев цитрат, който се абсорбира добре. Тази опция, от Vitacost, е водещ преглед на потребителския лабораторен преглед на магнезиевите добавки, което е последно актуализирано през януари 2022 г. ConsumerLab е една от трите основни организации, които независимо тестове и отзиви допълнения.
Купете го: vitacost.com; цена: $ 6.49 ($ 0,11 / хапче)
4. най-доброто за сън: дизайн за здраве магнезиев буфериран хелат
Посетете Pagedesigns за здравето е добре позната марка и тази опция може да ви помогне да получите повече zzzs.image кредит: дизайн за здраве
Необходими са повече изследвания, но има индикации, че магнезият може да ви помогне да заспите и да постигнете по-добро качество на съня, за проучване на 2021 ноември в Sleep .
Проектите за здравето са една от марките, които д-р Декария одобрява, отбелязва, че тя предоставя реномирани и висококачествени продукти. Компанията се придържа към добрите производствени практики на FDA.
Изработен е от хелатиран магнезиев глицинат, който е добре погълнат и приготвен с аминокиселинния глицин, който е свързан с по-добър сън.
Купете го: Amazon.com; цена: $ 33.95
5. Най-добър прах: Klaire Labs магнезиев хелатен прах
Посетете PageTIS вегетарианската прахообразна добавка се абсорбира лесно. Кредит: Klaire Labs
Тази опция се прави с помощта на магнезиев бисглицинат, който е един от добре допустимите форми, причинявайки няколко странични ефекти, свързани с Gi.
Klaire Labs следва регулациите на CGMP. Този прах е свободен от подсладители, както и изкуствени цветове, аромати и консерванти.
Купете го: Amazon.com; Цена: $ 44.99 / $ 4.25 за унция
6. Най-добра течност: Сега течен магнезий с минерали за следи
Посетете Pagethis течна форма на магнезий идва препоръчително от два RDS.Image кредит: сега храни
Тази течна форма на магнезий идва от Amy Shapiro, Rd, CDN, основател на истинското хранене. Тъй като това е течност, тя може по-добре да се абсорбира в тялото ви и като цяло се понася добре, казва Дилео.
Добавката е сертифицирана от NPA. „Вярвам на техните продукти безусловно“, казва Шапиро. Тя също така оценява добавянето на следи минерали. „Толкова много водоизточници са невалидни от следи минерали, които помагат с хидратацията“, казва тя.
Купете го: Amazon.com; цена: $ 16.00 / $ 2.00 за унция
7. Най-добър за запек: Чисти капсулации Магнезий (цитрат)
Посетете запек на страницата PageF ви причинява проблеми, тази добавка с магнезиев цитрат може да помогне за облекчаване на вашите проблеми. Намаляване на кредита: чисти капсулации
Shapiro описва чистата капсулация като една от нейните „най-добри, доверени марки“. Чистите капсулации са сертифицирани от NSF-GMP.
Shapiro препоръчва тази добавка, ако искате да облекчите запек. Изработен е с магнезиев цитрат, който е лесно абсорбираща форма. Тази добавка не съдържа изкуствени цветове, аромати или подсладители и също няма пшеница, яйца, ядки или глутен.
Купете го: Pharmaca.com; цена: $ 16.60 / $ 0,18 на хапче
Какво да търсите, преди да купите добавка
Не се изисква рецепта за добавки, но винаги е разумно да говорите с лекар, преди да ги вземете. „Въпреки че магнезиевите добавки са широко се считат за безопасни, те могат да попречат на някои лекарства и да поставят рискове за здравето при високи дози“, казва Werkheiser.
Освен това ще искате да се уверите, че приемате правилната форма – лекар или диетолог може да помогне. „Някои форми на магнезий като оксид и цитрат помощ с редовност и помощ с регулиране на централната нервна система“, казва Шапиро. Изборът на този, който е подходящ за вашите нужди, може да ви помогне да избегнете странични ефекти.
Ето и други съображения, за да имате предвид, докато избирате магнезиева добавка:
Качество
Не всички добавки следват същите стандарти, от производството до реклами. Потърсете добре разглеждани марки (този списък от най-витаминовите марки е добро начало).
„Не забравяйте да изберете марки с U.S. Pharmacopeia (USP) печат, което означава, че добавката е независимо проверена за качество и ефикасност“, казва Werkheiser. (Повече за сертифициране на трети страни в момент.)
Диетични ограничения
Винаги проверявайте списъка с съставки, ако имате хранителна алергия, непоносимост към храната или просто предпочитате да избягвате определени съставки. Понякога добавките могат да съдържат ингредиенти, като се имат предвид вашите обстоятелства – някой с целиакия, например, ще искат да избегнат продукти, които съдържат глутен.
Добавките могат също да съдържат изненадващо количество захари, както при сладки дъвчащи или гумени витамини.
Съставки за пълнене
Обзавеждането на списъка на съставките може да ви помогне да разкриете и всички пълнители, които се използват, също казва Шапиро. Тези съставки се използват, за да помогнат за натрупване на добавката, да го поддържат стабилни или да предотвратят влагата, изтъква витамин-машина Торн.
Някои пълнители могат да бъдат съставки, които предпочитате да избягвате, въпреки че потребителската лаборатория отбелязва, че тези неактивни съставки са регулирани от FDA.
Дозировка
Винаги проверявайте дозата, казва д-р Кац. „Прекомерните нива на магнезий в тялото могат да имат отрицателни странични ефекти.“ За възрастни горната граница на магнезий е 350 милиграма, за NIH.
Прекалено много може да доведе до диария, гадене и стомашно спазми, според NIH. И ако вземете изключително високи количества, това може дори да предизвика сърдечен арест.
„Потърсете добавки с по-малки дози магнезий (100 до 240 милиграма на порция), тъй като те са склонни да се абсорбират по-добре от много големи количества едновременно“, казва Дилео.
Сертифициране на трети страни
В нерегулирано пространство сертифицирането проверява продукта съдържа това, което го казва.
„Това идентифицира потребителя, че продуктът е свободен от забранени вещества / скрити съставки и че етикетът е точен (списък на съставките и техните дози)“, казва Дилео.
Загриженост за безопасността
Вземането на твърде много магнезий може да доведе до неприятни и потенциално опасни, странични ефекти. Освен това, тази добавка може да взаимодейства с други лекарства – антибиотици, например, не трябва да се приема точно преди или веднага след като вземете магнезий, за NIH.
Реклама