Насочете се към вътрешните и външните коси, за да намалите риска от дисбаланс на основните мускули. Изображение Кредит: The Good Brigade / Photodisc / GettyImages
Всеки от мускулите, които изграждат сърцевината ви, е важна част от по-голям пъзел.
И макар да е страхотно да се работи с всички с един замах с упражнения като дъски, също така е добра идея да се усъвършенствате в определени области от време на време.
Например, косите ви страни – на корема – вероятно биха могли да използват малко повече любов. Подобно на бетонните стени на сграда, вие искате вашите наклонени плоскости, които се състоят от два слоя (вътрешен и външен), да бъдат твърди скални прояви на здравина на сърцевината.
Това е така, защото те играят решаваща роля както за огъване, така и за усукване на торса, казва Ава Фагин, CSCS, сертифициран специалист по сила и кондиция, треньор и инструктор в клас в Bodyspace Fitness. Всеки път, когато огънете торса си встрани или завъртите багажника си, косите му трябва да благодарят.
„Наличието на силни коси ни позволява да постигнем по-добра стойка и да предотвратим наранявания по време на упражненията и ежедневието“, казва Фейджин.
И въпреки че страничната дъска е едно от най-добрите наклонени упражнения, тя далеч не е най-добрата странична скулптура. Освен това, нека бъдем честни: Можете да направите само толкова странични дъски.
Както при всяка друга мускулна група, добре е да тренирате вътрешните и външните коси с различни упражнения, които ви карат да ги работите по нови начини и в множество посоки. В крайна сметка телата ни се движат в различни равнини на движение по цял ден, всеки ден, казва Фейджин, така че е важно да ги тренираме по този начин.
Ето седем от най-добрите наклонени упражнения, които не са странични дъски.
Ход 1: Носене на куфар
Тип StrengthRegion Core
- Застанете високи, държейки тежка гира или гиря в лявата си ръка до себе си. Не забравяйте да държите тежестта на няколко сантиметра от бедрото си, така че да не докосва тялото ви. Можете да протегнете дясната си ръка встрани като противовес.
- Дръжте гръбнака си изправен и гърдите горди, вървете възможно най-високо и се противопоставяйте на привличането на тежестта.
- Превключете страните и повторете за същия брой стъпки.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Носенето на куфара е наистина едно от най-добрите основни упражнения там“, казва Фейджин. Докато вървите и държите тежестта далеч от торса си, наклонените стабилизират багажника ви и ви предпазват от накланяне или огъване към претеглената страна, казва тя.
Фокусирайте се върху това да поддържате торса си напълно вертикален. Представете си, че струна дърпа короната на главата ви към тавана.
Преместване 2: Pallof Press
Тип StrengthRegion Core
- Завийте съпротивителна лента около котва. (Ако нямате приставка със средна височина, можете да се качите на пода в коленичило положение с лентата под дясното коляно.)
- Застанете с дясната страна, обърната към котвата, достатъчно далеч, така че да дърпате значително лентата. Разположете краката си на ширината на раменете и леко сгънете коленете.
- Дръжте лентата с две ръце в гърдите или корема (в зависимост от височината на лентата).
- Изпънете ръце пред себе си, докато лактите са изправени.
- Върнете ръцете и лентата обратно в гърдите или корема. По време на движението използвайте основните си мускули, за да не въртите торса си.
- Ако се чувствате твърде лесно, тръгнете по-далеч от котвата, за да увеличите съпротивлението.
- Изпълнете всички повторения и повторете с другата страна, обърната към котвата.
Покажи инструкции
Бакшиш
Стиснете глутеусите възможно най-здраво. „Дори вашите глутеуси – които, забавен факт, са свързани с вашата сърцевина – трябва да работят по време на това упражнение, за да помогнат да се противопоставят на въртенето към лентата или кабелната машина“, казва тя.
Ход 3: Наклонен V-Up
Тип StrengthRegion Core
- Легнете по гръб и поставете лявата си ръка настрани, така че да е перпендикулярна на тялото ви.
- Натиснете лявата си ръка в пода и се завъртете към лявата страна, точно толкова, че да балансирате върху левия си бедро.
- Изпънете дясната си ръка над главата.
- Изстискайте през дясната коса, за да повдигнете краката, дясната ръка и гърдите един към друг.
- Спуснете обратно на земята с контрол.
- Направете всички повторения, след това повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Бакшиш
V-ups традиционно работят ректуса на корема, но като се сгънете и огънете встрани, докосвате косите, казва Фейджин. Ако усещате това упражнение предимно в предната част на ядрото си, нулирайте и започнете отново. Фокусирайте се върху това, че страната на горната част на бедрото ви отговаря на страната на ребрата.
Преместване 4: Хоризонтална нарязана дървесина
Тип StrengthRegion Core
- Завийте съпротивителна лента около котва. (Ако нямате приставка със средна височина, можете да се качите на пода в коленичило положение с лентата под дясното коляно.)
- Застанете с дясната страна, обърната към котвата, достатъчно далеч, така че да дърпате значително лентата. Разположете краката си на ширината на раменете и леко сгънете коленете.
- Дръжте лентата с две ръце в гърдите или корема (в зависимост от височината на лентата) и изпънете ръцете си право пред себе си.
- Завъртете торса си наляво, завъртайки се върху топката на десния крак и поддържайки ръцете си в същото положение, така че те просто да се въртят с вашия среден дял.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
- Направете всички повторения, след това повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Бакшиш
Докато пресата Pallof е свързана с противопоставяне на въртенето, хоризонталната дървена клечка е с въртене на багажника. За да завъртите торса си през най-големия обхват на движение, завъртайте се върху топката на крака си с всяко повторение.
Преместване 5: Плъзгач от страни до страна отпада
Тип StrengthRegion Core
- Започнете на колене с ръце, протегнати пред вас и плъзгач или кърпа под всяка ръка. Включете сърцевината и глутеусите си, сякаш сте в дъска.
- Плъзнете ръцете си под ъгъл наляво, като държите сърцевината си напълно ангажирана, така че движението да е бавно и много контролирано.
- Спуснете, докато торсът ви достигне пода. Направете пауза за момент с напълно изпънати ръце.
- Плъзнете ръцете си под мишниците и ги изтласкайте обратно в изходна позиция.
- Повторете на противоположната страна, като редувате страните с всяко повторение.
Покажи инструкции
Бакшиш
Ако нямате плъзгачи, вземете две хартиени чинии, кърпи за ръце или дори чорапи на ръцете си. Като принуждавате плъзгачите или колелото да се движат в една посока, докато спускате горната част на тялото си и задръжте курсора над земята, преди да освободите, вие принуждавате едната страна на косите да изгори още повече, за да стабилизира сърцевината ви, казва Фагин
Преместване 6: Вятърна мелница
Тип StrengthRegion Core
- Застанете с крака на ширината на бедрата и задръжте гира или гира над главата в дясната си ръка с дланта си обърната наляво. Оставете лявата си ръка да се отпусне до вас.
- Завъртете двата крака наляво и завъртете торса си надясно. Поддържайки тежестта над главата и десния крак изправен, завъртете бедрата надясно и огънете лявото коляно. Не забравяйте да насочвате погледа си към тежестта през цялото време.
- Бавно плъзнете торса и лявата ръка надолу към левия крак. Дръжте дясната си ръка изправена и тежестта на място, докато се движите. Докато торсът ви се придвижва към пода, оставете дясното ви рамо да се завърти естествено, така че дланта ви да е обърната към предната част на стаята.
- Използвайте основните си мускули, за да се плъзнете обратно до изходната позиция.
- Направете всички повторения, след това повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Тъй като една от основните функции на вътрешните и външните коси е да огъва странично торса, вятърната мелница ще предизвиква косите както по време на ексцентричната [надолу], така и концентричната [нагоре] част от упражнението“, казва Фейджин.
Уверете се, че се движите бавно и с контрол по време на двете фази на упражнението за максимални резултати.
Преместване 7: TRX Oblique Fall Out
Тип StrengthRegion Core
- Застанете с лявата страна, обърната към котвата, достатъчно далеч, за да има малко отпуснатост на ремъците. Колкото по-близо сте до котвата, толкова повече торсът ви ще се огъне и толкова по-трудно ще се върнете нагоре.
- Дръжте TRX дръжките над главата си.
- Дръжте дръжките над главата си, нека бедрата бавно падат надясно. Горната част на тялото ви трябва да се огъне към котвата, когато средната част отпадне.
- Стиснете косите коси, за да издърпате средната си част обратно в изходна позиция.
- Направете всички повторения, след това повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Бакшиш
Фейджин нарича това личен фаворит. „Докато падате встрани, косите ви ще работят, като странично огъват багажника, макар че ще работят още по-усилено, за да се върнат в неутрално изправено положение по обратния път нагоре“, обяснява тя.
Ако имате TRX или друга система за обучение на окачване, опитайте тази коса горелка.