7 основни йога пози, които трябва да направите, когато се чувствате претоварени

Йогата не изглежда по определен начин; усеща се по определен начин.Кредит на изображението: Наталия Табило/morefit.eu Creative

30-дневното йога предизвикателство напредва от основополагащи пози до по-сложни асани с вариации и модификации за всяко тяло. Вземете всички подробности за предизвикателството тук.

Ако сте избягвали йога, защото сте уплашени от всички снимки в Instagram, които виждате на слаби, красиви хора, които стоят на ръце на плажа, нека се опитаме да променим вашето възприятие за това какво може да бъде йога. Защото йога е за всеки и за всяко тяло.

Ето защо подслушахме Наталия Табило, учител по йога, създател на Йога за всички тела и водеща на нашето 30-дневно йога предизвикателство, за да споделим седем пози, подходящи за начинаещи, плюс вариации и модификации във всеки видеоклип по-долу, за да ги направим още по-достъпни. Ще се движите, разтягате, укрепвате и отпускате по начин, който се чувства добре за вас .

Реклама

Ако следвате заедно с 30-дневното йога предизвикателство, се стремете да задържите всяка поза за 30 до 60 секунди, като вдишвате и издишвате през носа си поне два пъти на ден. Но можете да правите някоя от тези йога пози като част от редовна практика или самостоятелно, когато пожелаете

Поза 1: Лесна поза (Сукхасана)

Ниво на умения Всички ниваАктивност Йога

1. Започнете в удобно седнало положение с кръстосани крака.
2. Вземете това като възможност да се свържете със себе си. Нека мислите ви идват и си отиват без очаквания или преценка.
3. Дишайте естествено толкова дълго, колкото искате да останете в тази поза.

Покажете инструкции

Вариации

Изпълнете тази поза, седнала на сгъната постелка, подложка или стол.

Поза 2: Седящи орелови ръце (Гарудасана)

Ниво на умения Всички ниваАктивност Йога

1. Започнете седнали с кръстосани крака, десния крак над левия.
2. Протегнете ръцете си и кръстосайте лявата си ръка над дясната, като преплетете ръцете си така, че дланите ви да се допират пред лицето ви.
3. Задръжте за 30 секунди.
4. Превключване на страни. Левият крак трябва да е над десния, а дясната ръка над левия.
5. Задръжте за 30 секунди.

Покажете инструкции

Вариации

Хванете противоположните лакти или се прегърнете.

Поза 3: Котка-крава (Чакравакасана)

Ниво на умения Всички ниваАктивност Йога

1. Започнете на четири крака, китките под раменете и коленете под бедрата.
2. На вдишване спуснете корема си към пода, докато извивате гърба си.
3. При издишване закръглете гърба си до тавана.
4. Повтаряйте бавно този модел напред и назад при всяко вдишване и издишване.

Покажете инструкции

Вариации

Можете да направите тази поза седнала или с предмишниците си върху опора или блокове.

Поза 4: Детска поза (Баласана)

Ниво на умения Всички ниваАктивност Йога

1. Коленичете на пода с хълбоци над коленете.
2. Разделете коленете си на ширина на бедрата и докоснете големите си пръсти.
3. Спуснете тялото си, за да поставите седалищните мускули на петите.
4. Издишайте и приведете гърдите надолу към постелката си, като удължите врата и гръбнака и изпънете опашната кост надолу към пода.
5. Протегнете ръцете си пред себе си и отпуснете челото си върху постелката.

Покажете инструкции

Вариации

Протегнете ръцете си дълго, но дръжте предмишниците си надолу и главата нагоре, или използвайте подпора или сгънато одеяло за опора. Можете също така да опитате да лежите по гръб и да дърпате краката си към гърдите си с презрамка.

Поза 5: Нежно отваряне на сърцето

Ниво на умения Всички ниваАктивност Йога

1. Поставете подложка по дължината на постелката си. (Ако нямате такава, работи и навита кърпа или одеяло или малка възглавница.)
2. Легнете върху горната част на опората с долната част на гърба в долната част и раменете си отгоре.
3. Оставете ръцете си да висят от опората, докато усещате как мускулите в гърдите ви се отварят.

Покажете инструкции

Вариации

Използвайте подложки, възглавници или сгънати одеяла, ако е необходимо, за да поддържате раменете, гърба, бедрата и опашната кост.

Поза 6: Куче птица

Ниво на умения Всички ниваАктивност Йога

1. Започнете на четири крака с китки под раменете и коленете си под бедрата.
2. Подпрете корема си, докато изпъвате дясната си ръка до дясното ухо, а левия крак зад вас. Кракът и ръката ви трябва да правят права линия през торса.
3. Задръжте за 1 до 5 секунди.
4. Опитвайки се да не се измествате през торса или бедрата, спуснете ръката и крака си и повторете от другата страна. Представете си, че се опитвате да балансирате чаша чай в долната част на гърба по време на цялото упражнение.
5. Продължете да редувате страни.

Покажете инструкции

Вариации

Изпънете единия крак и противоположната си ръка, но оставете пръстите на краката и пръстите си на земята. След това повдигнете единия или двата крайника докрай от земята. Можете също така да повдигате един крайник наведнъж: дясна ръка, след това лява ръка, след това ляв крак, след това десен крак.

Поза 7: Нисък застой (Anjaneyasana)

Ниво на умения Всички ниваАктивност Йога

1. От коленичене пристъпете с десния крак назад в нисък замах. Краката са на ширина на бедрата на отделни писти (те не трябва да се подреждат отпред назад). И левият, и десният пръст са насочени напред.
2. Дръжте гръбнака си дълъг, като повдигнете сърцето си и изпънете короната на главата си далеч от опашната кост.
3. Позволете на бедрата да се изместват напред и надолу. Забележете къде усещате усещане в областта на бедрата.
4. Задръжте за 30 секунди, след това повторете от другата страна.

Покажете инструкции

Вариации

Можете да поставите ръцете си на блокове от двете страни на предния крак, да ги поставите на предната част на бедрото си или да ги държите в молитвено положение. За по -дълбоко разтягане повдигнете ръцете си отгоре.

Реклама