Яденето на сини зони в стил може да ви помогне да получите повече планове в диетата си и да насърчавате дълголетието.
В тази статия
- Сини зони диета 101
- Списък с храни
- Как да хранете план
- 7-дневен план за хранене
- Съвети
Ако целта ви е дълъг и щастлив живот, тогава може да се наложи да започнете да гледате какво сте сложили в чинията си. Дълголетието, или колко години живеете, се увеличава благодарение на съвременната медицина и по -доброто разбиране за това как факторите на начина на живот могат да повлияят на здравето.
Реклама
Видео на деня
Изчислено е, че където и да е от 20 до 40 процента от дълголетието ви се определя от генетиката, според изследвания на февруари 2022 г. в International Journal of Molecular Sciences .
Това оставя много място, за да може потенциално да увеличите годините ви, просто като промените избора си на живот – и гледането към сините зони може да е добро място за начало.
Реклама
Каква е диетата на сините зони?
През 2004 г., със сътрудничество между National Geographic и Националния институт за стареене, автор на име Дан Буетнер се замисли да намери тайната да живее по -дълго.
Реклама
Екипът установи, че в света има пет различни места, които са имали най -голям брой стонарски или хора, които са живели на 100. Те също са намерили тези места, за да имат по -малък брой хронични заболявания, като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и дори деменция.
Те нарекоха тези области сините зони и включват:
Реклама
- Окинава, Япония
- Сардиния, Италия
- Никоя, Коста Рика
- Икария, Гърция
- Лома Линда, Калифорния
След това тези пет места се считаха за най -здравословните места за живеене, така че естествено се опитаха да разберат защо.
Антрополозите, епидемиолозите и много изследователи пътуваха до сините зони, за да разберат какво общо имат и те излязоха с някои общи теми между всички тези места, които могат да допринесат за това явление за дълголетие:
- Естествено движение всеки ден
- Имат цел в живота
- Намерете начини за облекчаване на стреса
- Спрете да ядете, преди да сте пълни и да ядете най -голямата си храна посред деня
- Яжте диета за растителна напред
- Ограничете приема на алкохол
- Принадлежат към общност, базирана на вярата
- Столат семейството си и ги дръжте близо
- Поддържайте здрави социални кръгове
Например, Синята зона на Лома Линда, Калифорния, е до голяма степен адвентистка общност от седмия ден и те следват вегетарианска диета. Те са и единствената синя зона, която изобщо не пие алкохол, според тяхната религия.
Основите на диетата
Ясно е, че е необходимо повече от питателна диета, за да се достигне 100-годишна възраст, но диетата във всички сини зони има една обща: те до голяма степен са растителни.
Храненето на повече зеленчуци не гарантира, че ще живеете по-дълго, но високите количества антиоксиданти, фибри и минимално преработена храна в диети на растителна основа са свързани с по-нисък риск от хронично заболяване.
Диетата на сините зони се фокусира върху растителните храни, като повечето хора ядат месо само пет пъти на месец (или около веднъж седмично), според изследвания на септември-октомври 2016 г. в American Journal of Lifestyle Medicine .
Сини зони Диетични храни
Диетата на сините зони може да бъде най -добре описана като гъвкава диета или средиземноморски диета. Това е до голяма степен ориентирана към растенията диета, с умерени количества млечни продукти, яйца, риба и пълнозърнести храни.
Храни за ядене много
Чувствайте се свободни да ядете множество порции от тези храни всеки ден:
- плодове: Ябълки, плодове, цитрусови плодове, пъпеши, нар, костителни плодове и авокадо са само някои примери. Яжте няколко цели плода всеки ден.
- зеленчуци: Листни зеленина, всички сортове тиква, копър, домати, чушки, лук, краставици. Направете зеленчуци половината от всяко хранене.
- бобови растения : нахут, черен боб, боб, боб, бял боб, бъбречен боб, всички сортове леща. Яжте една чаша бобови растения всеки ден.
- Зехтин: заменете маслото или други масла със зехтин.
- ядки или ядки масла: бадеми, шам -фъстъци, фъстъци, орехи. Яжте по един до две шепи всеки ден. Ако избирате орехово масло, избягвайте тези с добавени захари.
- Билки, подправки и оцети: Използвайте това като ароматизатори и подправки за ежедневни ястия.
- Кафе и чай: Те могат да се наслаждават ежедневно и са основен в диетата на сините зони.
- Вода: Направете водата си основната напитка по избор, за да останете хидратирани. Пийте в зависимост от нивото на вашата активност, така че повече, ако сте активни.
Храни за хранене умерено
Ще искате да ядете тези храни веднъж на ден или няколко пъти седмично:
- зърнени храни : Хляб или пълнозърнест хляб
- риба: риба тон, сьомга, треска, палтус, тилапия
- цели яйца (не хвърляйте този жълтък!)
- млечни продукти : гръцко кисело мляко, мляко, сирене фета, пармезан сирене
- вино: С изключение на алкохола въздържание По религиозни причини, приемът на алкохол в сините зони е умерен, с препоръката на една до две чаши на ден.
Храни за ограничаване
Ще искате да ограничавате тези храни веднъж седмично или няколко пъти месечно:
- месо: свинско месо, говеждо месо
- домашни птици: Пиле, пуйка
- Сладки: Сладките като торти, пайове, бисквитки и сладкиши се смятат за празнични храни. Добавените захари трябва да бъдат ограничени до препоръката на Американската сърдечна асоциация за не повече от 6 до 9 чаени лъжички (24 до 36 грама) на ден.
Храни, които да избягвате
Няма твърди и бързи правила за избягване на храни, но като цяло храните, които не се ядат редовно в сини зони, включват:
- Подсладени със захар напитки: напитки, подсладени чай, сладко кафе напитки и други напитки с големи количества добавена захар трябва да се избягват, когато е възможно.
- ултра обработени храни: Замразените пици, чипс, бисквити и преработените меса не са част от диетата в сините зони.
Как да яде план за диета на сини зони
Отличителната черта на диетата на сините зони е яденето на минимално обработени ястия – това означава, че готвите от дома повече. Ако това е ново за вас, постепенно се улеснявайте в това: Можете да започнете с готвене у дома още една нощ в седмицата.
Ако вече готвите у дома, ето няколко съвета, които да ви помогнат да планирате да ядете сини зони в стил:
- Тъй като по -голямата част от диетата е направена от растителни храни, не забравяйте да напълните поне половината от чинията си със зеленчуци от всякакъв вид. Също така се препоръчва ежедневно да ядете бобови растения, заедно с сервиране на ядки и множество порции плодове.
- Попълнете останалата част от чинията си с пълнозърнести храни, риба, яйца или млечни продукти през повечето дни от седмицата.
- Яжте плодове всеки ден или просто го направете ваш десерт.
- Запасете килера си със зърна (като киноа, просо и фаро), както и зехтин, подправки и бобови растения.
- Дръжте замразени плодове и зеленчуци във фризера, когато ви липсва прясно. Добавете замразен спанак, царевица или грах към супи, яхнии или ястия с тестени изделия.
Вашият 7-дневен план за хранене със сини зони
Опитайте този седмичен план за хранене, за да стартирате диетата на сините зони. Имате три хранения на ден плюс закуски, от които да избирате:
Неделя
- Закуска: Бебешкото зеле е звездата на тази зелена тиган за закуска в южен стил.
- Обяд: Добавете тофу или черен боб за повече протеини в този 10-минутен зеленчуков ориз.
- Вечеря: Разменяйте редовни макаронени изделия за повече зеленчуци в тази проста тиква с спагети с песто.
Понеделник
- Закуска: Хрупкавият нахут са неочакван обрат в този хрупкав подправен тост за нахут.
- Обяд: Гръцката салата от Орзо ще ви помогне да получите повече зеленчуци през деня си.
- Вечеря: свинско филе с кайсии ще бъде центърът на вашата храна – закръглете го с печени моркови и хрупкава зелена салата.
Вторник
- Закуска: Банановите барове за закуска ви дават 5 грама фибри на порция.
- Обяд: салата от риба тон и бял боб се събира за минути за бърз обяд с високо съдържание на протеини.
- Вечеря: Ако имате време, направете партида от този вегетариански киноа чили, за да получите 11 грама фибри и 13 грама протеин на порция.
Сряда
- Закуска: Дивата гъба и бебешки спанак яйчен тиган ще ви донесе две порции зеленчуци.
- Обяд: Тази чана масала е заредена с 8 грама фибри на порция.
- Вечеря: леща тестени изделия с кремообразен сос от червен пипер и спанак е идеалният начин да получите повече бобови растения в диетата си.
Четвъртък
- Закуска: Този хеш за закуска Tex-Mex замества картофите с високопротеиновия тофу.
- Обяд: Добавете малка гръцка салата към тази червена супа от леща с лимон, за да закръгнете яденето си.
- Вечеря: Влезте в омега-3 със сладка сьомга на скара с ориз.
Петък
- Закуска: Изборът в този жасмин зелено изгрев се появява от пресен мента и джинджифил.
- Обяд: Гответе сладките си картофи преди време за бърз обяд с този вкусен лимонов рикота, изпечен сладък картоф.
- Вечеря: Добавете два вида боб за повече протеини и фибри в тази веганска тортила супа.
Събота
- Закуска: Купата за закуска с банан на скара ви дава 23 грама протеин и е закуска, която се чувства като десерт.
- Обяд: Hummus Pizza е забавен начин да получите повече пълнозърнести храни през деня си.
- Вечеря: чубрица леща чили с крем от кимион осигурява впечатляващи 19 грама протеин на растителна основа.
Закуски
Можете да изберете две до три закуски всеки ден:
- Свеж плод
- Шепа ядки
- гръцко кисело мляко
- Зеленчукови пръчки с хумус или гуакамоле
- Печен нахут
- Орехово масло и плодове
Неща, които трябва да имате предвид с диетата на сините зони
- Не се стремяйте към съвършенство: Вероятно няма да можете да имитирате точната диета на тези, които живеят в сини зони – и това е добре. Не се стремете да усъвършенствате тази диета – все пак ще виждате ползи за здравето, като увеличите броя на растителните храни в диетата си.
- Промяната се случва бавно: Ако в момента не ядете много ястия на растителна основа или готвите вкъщи често, това ще бъде промяна за вас. Вземете го бавно, за да сведете до минимум стреса и се насладете на храненето по -здравословно.
- Гледайте за недостатъци на хранителните вещества: Когато преминавате към по-растителна диета, може да е възможно да пропуснете определени хранителни вещества, ако не сте внимателни. Уверете се, че получавате достатъчно желязо (бобови растения, яйца, месо), калций (млечни продукти, укрепени храни, тофу), витамин D (укрепени храни, сьомга, яйца) и витамин В12 (месо, яйца, млечни продукти). Особено внимавайте за нуждите на децата и възрастните. Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог, ако имате опасения за хранителни вещества, когато превключвате диетата си.
Готови ли сте да приемете средиземноморска диета? Започнете с този 7-дневен план за хранене
Bykelsey Casselbury
10 растителни закуски с повече протеин от яйце
Bysarah pflugradt
Вашият 4-седмичен средиземноморски диетичен план за хранене, куриран от диетолог
Byabbie Gellman
Реклама