Яденето на храни с протеини по време на хранене и пиенето на повече вода може да помогне за спиране на захарните желания.
Изглежда, че има нови митове за това, което ограничава захарната жажда всеки ден, но само няколко са подкрепени от изследвания. С излишък от слухове около това, което може да отстрани вашия сладък зъб, е трудно да разберете какви храни са най -добре да вземете, когато жадувате захар.
Реклама
Видео на деня
Разгледахме митовете и истините, за да разберем кои храни всъщност могат да спрат захарните желания. След като направихме обширни изследвания и разговаряхме с експерти, ние успяхме да съставим списък на това, което храните могат – или не могат – да ограничат желанието ви за захар.
1. Плод (силни доказателства)
Плодът е чудесен източник на фибри, който може да помогне за балансиране на нивата на кръвната захар, казва Изабел Смит, RD. След проследяването на 3518 австралийци в продължение на 12 години, изследователите установяват, че яденето на умерено количество плодове е свързано с 36 процента по -нисък риск от развитие на диабет тип 2, според проучване от юни 2021 г. в The Journal of Clinical Endocrinology & Метаболизъм .
Реклама
Видът на захарта в плодовете се нарича фруктоза и фруктозата е показал, че има малък ефект върху нивата на кръвната захар, когато се приема умерено, през юни 2009 г. изследвания в списанието за хранене . И макар да няма да причини огромен скок в нивата на кръвната захар заради фибрите, естествените захари все пак ще ви дадат сладката ви поправка.
Реклама
Експерти в Harvard T.H. Школата за обществено здраве на Чан предполага, че силно преработените сладки храни задействат центъра за награди на мозъка и причиняват желание, докато естествените захари в плодовете нямат толкова голям ефект.
„Помислете за горски плодове като малини, къпини и боровинки. Те могат да бъдат отличен източник на хранителни вещества, но също така могат да се погрижат за тази сладка копнеж, която имате“, казва Вандана Шет, RDN, CDE.
Реклама
2. Протеин (силни доказателства)
Ключът е да се сдвояват плодове с протеин, казва Шет. Комбинирането на двете в едно хранене може да ви помогне да поддържате балансираната си кръвна захар.
Изследванията показват, че яденето на повече протеини може да намали желанието за храна. Всъщност увеличаването на протеина в диетата с 25 процента показа значително желание при възрастни със затлъстяване в проучване от септември 2015 г. в затлъстяване .
Когато сравняват ефектите на „нормална“ протеинова закуска, която включваше 13 грама протеин, срещу високопротеинова закуска, която включва 35 грама протеин, изследователите откриха, че яденето, което е с високо съдържание на протеини, намалява за преработените захарни храни в Тийнейджърки момичета с наднормено тегло или затлъстяване, за малко проучване от август 2014 г. на 16 участници в Nutrition Journal.
3. питейна вода (добри доказателства)
Ако сте отишли отдавна без питейна вода, може да започнете да жадувате нещо сладко, дори и да не сте гладни. Жаждата и дехидратацията често са объркани като глад и могат да доведат до жалба на захарта, казва Шет пред Morefit.eu.
Пиенето на повече вода е свързано с по -малко желание за храна и чувство на глад, през октомври 2018 г. изследвания по физиология и поведение .
Група хора с наднормено тегло изпиха допълнителни 1,5 литра вода на ден в проучване от юли 2014 г. в списанието за природна наука, биология и медицина. До края на проучването участниците претеглиха По -малко, има по -малко телесни мазнини и отчита значително намаляване на апетита.
Когато това се случи, Шет ви насърчава да вземете бутилка вода вместо сладка закуска.
Свързано четене
Какво наистина се случва с тялото ви, когато сте дехидратирани
4. дъвка (някои доказателства)
Дъвчещата дъвка е свързана с понижаване на желанието за сладки и солени закуски, според клиниката Майо. Докато е без захар, пръчката на дъвка се предлага като бърз начин за ограничаване на желанието.
Установено е, че дъвчещата дъвка потиска апетита, по -специално желанието за сладкиши, и дори е помогнала на хората да закусват по -малко, според май 2007 г. изследвания в апетит .
„Ако имате нужда от нещо в устата си, което да ви придаде малко вкус, тогава беззакодната дъвка е страхотна“, казва Шет. Смит се съгласява, че дъвката може да бъде полезна.
5. зеленчуци (някои доказателства)
„Често, когато жадуваме нещо, ние жадуваме за някаква хрупкав“, казва Шет. В тези моменти тя препоръчва да ядете целина пръчки с фъстъчено масло или бадемово масло или краставици, които се хидратират.
Освен това, листните зелени като спанак, броколи и къдраво зеле съдържат тилакоиди – които изследванията показват, че могат да намалят желанието. Яденето на повече тилакоиди намали закуската и желанието на участниците за сладки храни, за проучване на август 2015 г. в апетит .
6. Семена (някои доказателства)
„Семената като цяло са влакнести и съдържат здрави мазнини и протеини, така че те отговарят на критериите“, казва Смит.
Шет казва, че Fennel има ароматен аромат и може да помогне при храносмилането, така че дъвченето на семена от копър евентуално би могло да помогне при желанието. Но ефектът, който семената на копър имат върху желанието за захар, не е проучен старателно.
Семената на чиа са отличен източник на фибри и омега-3 мазнини, казва Шет, и те набъбват, когато се поставят в течности.
„Когато ядем нещо с чиа, тя се натрупва в стомаха ни, така че да се чувстваме по -пълни“, казва Шет. Някои изследвания подкрепят това. Добавянето на семена от чиа към киселото мляко накара хората да ядат по -малко калории и да се чувстват по -пълни между храненията, според проучване от октомври 2017 г. в изследвания и практика на хранене .
Забавно ястие, което Шет препоръчва, е чиа пудинг – чиа семена с бадемово мляко, поръсени с плодове и ядки отгоре.
Свързано четене
Тези 6 рецепти за пудинг чиа имат над 11 грама протеин и практически се правят
7. Канела (ограничени доказателства)
Канелата може да бъде ефективна за чувствителност към инсулин и поддържане на балансирани нива на кръвната захар, сочат изследвания през февруари 2008 г. в Proceedings of the Nutrition Society . Като се има предвид, няма никакви проучвания, които да са фокусирани конкретно върху това как канелата влияе на желанието.
В тази област са необходими повече изследвания, но Шет предполага, че естествената сладост на канелата може да ви помогне да поддържате сладкия си зъб. „Добавянето на канелен прах към вашия тост, кафе или пудинг добавя приятен вкус и аромат и в него няма захар, освен ако не го добавите“, казва Шет.
Още съвети, които да помогнат за спиране на захарните желания
Смит също препоръчва да се храните на интервали от редовни времена като всеки 3 до 4 часа и да гарантират, че сте имали достатъчно сън. Хората, които не спят достатъчно, може да имат по -чести желания, особено за сладки храни, на февруари 2014 г. изследвания в Nature Communications .
Шет казва, че друга причина, поради която хората могат да изпитат захар, може да бъде, защото просто са отегчени или стресирани и виждат комфортни храни като решение.
„Смятаме, че имаме желание за тези храни, когато всъщност ние всъщност се занимаваме с нещо друго. И ако сте намерили различен начин за справяне с него, може да не се нуждаете от самата храна“, добавя тя.
Свързано четене
Не можете да спрете да ядете стрес? Диетолозите споделят 7 съвета за помощ
Реклама