7-дневен Kickstart план за Abs That Pop

Най-ефективните основни упражнения са тези, които се фокусират върху укрепването на всички слоеве на корема, плюс бедрата и кръста. Изображение на кредита: jacoblund / iStock / GettyImages

Можете да постигнете изненадващ напредък към непрекъснатата цел на твърди, изваяни коремни мускули само за седмица, с правилната диета и упражнения. Не, няма да създадете магически шест пакета за седем дни, но може да видите някои видими линии и да забележите, че средата ви е станала по-стройна.

Въпреки това, няма такова нещо като тренировка на място, така че ако искате да загубите мазнини по корема или досадни любовни дръжки, ще трябва да изхвърлите телесните мазнини от главата до петите. Това означава да включите повече тренировки за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули – като интервални тренировки с висока интензивност (или HIIT) и тренировки за съпротива – в допълнение към основните фокусирани упражнения.

Също така от решаващо значение: Ще трябва да укрепите цялото си ядро, което включва корема, бедрата, тазовото дъно и долната част на гърба.

„За да укрепите ядрото, трябва да помислите за багажника като цяло, а не само за корема“, казва Рамзи Бержерон, сертифициран от Националната академия по спортна медицина личен треньор в Скотсдейл, Аризона. „Ако имате силни кореми, но останалата част от сърцевината ви е слаба, може да се настройвате за различни наранявания, включително съсипване на гърба. Всички мускули в сърцевината играят роля във вашата мобилност и уелнес.“

Защо силното ядро ​​е толкова важно

Изграждането на силно ядро ​​е нещо повече от това просто да видите издълбани кореми. Солидният среден разрез идва с редица предимства, включително подобрен баланс, намален риск от болка в долната част на гърба и по-добра стойка.

Дори ако все още не виждате признаци на достоен за Instagram корем, ще откриете, че ежедневните задачи, като вдигане на тежки хранителни стоки от земята, повдигане на детето ви над главата и отваряне на врати, са много по-лесни. И хей, нека бъдем честни: В реалния живот нищо не може да се сравнява с възможността да се движим по-добре и да се чувстваме по-силни.

По-долу Бержерон споделя прост седемдневен план за извайване на по-силно, по-дефинирано ядро, от повърхностния ректус на коремния мускул, до дълбокия напречен корем до вашите коси страни отстрани на торса.

Този план за кикстарт също ще укрепи раменете, глутеусите и каретата, така че ще изградите мускули навсякъде. Освен това, ние включваме някои експертни съвети за диета, които наистина ще направят корема ви поп.

Въпреки че може да не видите по-дефинирани ab линии за една седмица, промените, които ще направите в диетата и рутината си, ще подобрят телесния ви състав през следващите четири до шест седмици.

Започнете с тези 3 упражнения за изваяни абс

Основата на плана за обучение на Bergeron е планкът, едно от най-добрите упражнения за по-добра цялостна основна функционалност и сила. Ето основните упражнения, които ще правите тази седмица.

Ход 1: Дъска за предмишницата

1. Подредете раменете си над лактите и изпънете краката зад себе си, за да образувате права линия от горната част на главата до петите.
2. Приберете таза си и изстискайте четирите си челюсти и глутеусите, за да направите дъската си твърда.
3. Стремете се да държите дъската на предмишницата за 30 секунди – или 10 секунди наведнъж за три кръга.

Бакшиш

Ако започнете да усещате някакво напрежение в долната част на гърба, повдигнете леко бедрата си, за да ги поддържате подравнени с останалата част от тялото си и да свалите натиска от лумбалната част на гръбначния стълб. Ето защо е толкова важно да стегнете цялото си тяло, включително каретата и глутеусите, в дъска. Това ще помогне за предотвратяване на мускулна компенсация и ще поддържа тялото ви в права линия през цялото движение, казва Бержерон.

Преместване 2: Странична дъска

1. Легнете настрани и се подпрете на предмишницата, като подреждате рамото над лакътя и горния крак над долния крак.
2. Дръжте главата и врата си в неутрално положение, като фокусирате върху точка пред себе си, а не надолу в краката си.
3. Стремете се да държите странична дъска за 30 секунди на страна.

Бакшиш

Ключът към здравата странична дъска е да поддържате бедрата и раменете си квадратни през цялото движение, като не им позволявате да се въртят. Подобно на дъската на предмишницата, вие трябва да можете да нарисувате права линия от краката си до върха на главата си.

Преместване 3: Планински алпинист

1. Започнете с висока дъска, като раменете ви са подредени директно върху китките и краката ви са изпънати зад вас, а краката ви са разположени на разстояние около ширината на ханша.
2. Закарайте дясното коляно към гърдите си и го изритайте назад, веднага следвайки го с лявото коляно.
3. Дръжте бедрата ниски и на една линия с гърба, докато редувате коленете нагоре към гърдите. Не забравяйте също така да изпънете напълно краката си зад себе си, докато извеждате всеки крак назад в дъска.

Вашият 7-дневен Kickstart план за Abs That Pop

Опитайте да добавите динамични дъски, като дъски за дъски, към вашата рутинна процедура, за да увеличите интензивността на тренировките си. Изображение Кредит: gorodenkoff / iStock / GettyImages

В случай, че се чудите защо на този план не се виждат никакви хрускания или коремни преси, това е така, защото дъската активира няколко мускулни групи наведнъж, което от своя страна изгаря повече калории и изгражда повече мускули в тялото.

Изграждайки повече мускули, ще изгорите повече калории и мазнини. Това е така, защото мускулите са метаболитно активни, което означава, че те изгарят калории дори в покой, според Американския съвет за упражнения. Стремете се да завършите поне две тренировки за сила на цялото тяло тази седмица, съгласно Насоките за физическа активност за американците.

Уверете се, че получавате и поне 150 до 300 минути кардио упражнения с умерена интензивност през следващите седем дни, съгласно Насоките за физическа активност за американците. Това се равнява на пет сесии с поне 30 минути всяка.

Ден 1

• 30-секундна дъска за предмишницата x 3 комплекта
• 15-секундна странична дъска x 3 комплекта на страна
• 20 алпинисти (10 на крак) x 2 комплекта

Ден 2

• 30-секундна дъска за предмишницата x 6 комплекта
• 15-секундна странична дъска x 3 комплекта на страна
• 20 алпинисти (10 на крак) x 2 комплекта

Ден 3

• 45-секундна дъска за предмишницата x 4 комплекта
• 30-секундна странична дъска x 3 комплекта на страна
• 20 алпинисти (10 на крак) х 3 комплекта

Ден 4

• 45-секундна дъска за предмишницата x 6 комплекта
• 30-секундна странична дъска x 3 комплекта на страна
• 30 алпинисти (15 на крак) x 2 комплекта

Ден 5

• 1-минутна дъска за предмишницата x 3 комплекта
• 30-секундна странична дъска x 4 комплекта на страна
• 30 алпинисти (15 на крак) x 2 комплекта

Ден 6

• 1-минутна дъска за предмишницата x 3 комплекта
• 30-секундна странична дъска x 4 комплекта на страна
• 40 алпинисти (20 на крак) x 2 комплекта

Ден 7

• 1-минутна дъска за предмишницата x 3 комплекта
• 45-секундна странична дъска x 3 комплекта на страна
• 40 алпинисти (20 на крак) x 2 комплекта

Нагоре интензивността

След една седмица от тези упражнения с дъска, опитайте да добавите повече вариации към вашата рутина, за да се предизвикате и да насочите още повече мускули.

Бакшиш

„Ако наистина сте готови за предизвикателство, направете го състезание със себе си“, казва Бержерон. „Всеки път, когато има търговска почивка по време на любимото ви телевизионно предаване, слезте на пода и започнете да правите дъски. Вижте колко дълго можете да отидете. Казвам на клиентите си, че когато могат да държат дъска с добра форма поне три минути, тяхното ядро ​​е силно. “

Вариант 1: Планк Джак

1. Започнете в позиция с висока дъска със събрани крака и рамене подредени над китките.
2. Докато поддържате права линия с тялото си, подскачайте краката си един от друг, докато не сте в широка дъска.
3. Качете ги обратно в изходна позиция.
4. Продължете да подскачате с крака навътре и навън, докато увеличавате скоростта си.

Бакшиш

Не забравяйте да държите гърба и бедрата си подравнени през цялото движение.

Вариант 2: Обхват на дъска

1. От дъска на предмишницата стигнете дясната си ръка право пред себе си за 20 секунди.
2. Върнете дясната си ръка на пода и стигнете лявата си ръка право пред себе си за 20 секунди.

Бакшиш

За да ви помогне да балансирате на три крайника, разширете краката си. Избягвайте да завъртате бедрата и раменете си на една страна, докато ръката ви е вдигната от земята.

Вариант 3: Достигане на дъска с повдигане на крака

1. Започнете с дъска на предмишницата.
2. Едновременно достигнете дясната си ръка право пред и повдигнете левия крак на няколко сантиметра от земята.
3. Задръжте за 20 секунди.
4. Върнете двата крайника в позиция на предмишницата.
5. Повторете от другата страна.

Вариант 4: лицеви опори

1. Започнете в позиция с висока дъска, като раменете ви са подредени над китките и краката ви са изпънати зад вас.
2. Поддържайки тялото си стегнато и в права линия, спуснете гърдите и бедрата, за да се надвисите над пода, сгънете лактите и ги насочете назад на 45 градуса.
3. Натиснете през ръцете си, за да се избутате обратно в изходна позиция.

Бакшиш

Ако пълните лицеви опори са твърде предизвикателни, направете модифицирано лицево лице на колене или стоейки с ръце на стена.

Настройте диетата си

Въпреки че упражненията за изграждане на ядрото ще ви помогнат да изградите сила, ще трябва да промените диетата си, за да направите истински корема поп. Искате да спазвате диета, която ще ви помогне да намалите общия процент телесни мазнини и да увеличите мускулната си маса.

Разглеждането на ястия за една седмица е добър начин да започнете здравословни навици, които ще ви помогнат да намалите телесните мазнини, според Кристен Смит, RDN, регистриран диетолог в Piedmont Healthcare в Атланта и говорител на Академията по хранене и диететика.

Точният ви план за хранене ще изглежда различно в зависимост от фактори като вашата възраст, ниво на активност и цялостно здравословно състояние, но има някои общи насоки, които да следвате за загуба на мазнини по корема. Ето какво препоръчва Смит:

• Проследявайте калориите си: За да загубите килограм за една седмица, ще трябва да изгорите приблизително 500 повече калории, отколкото консумирате на ден, според клиниката Mayo. Изтеглете приложението MyPlate, за да разберете колко ядете и как да си сервирате подходящи размери на порциите.
• Фокусирайте се върху фибрите: Добавянето на повече плодове и зеленчуци във вашата диета е благодат не само за количеството витамини, минерали и антиоксиданти, което имат, но и за съдържанието на фибри. „Храните с повишено количество фибри могат да помогнат за забавяне на храносмилането и да поддържате чувството на ситост за по-дълги периоди от време,“ казва Смит. „Това може да помогне при загуба на мазнини като цяло, включително корема.“
• Опаковка за протеини: Получаването на много постни източници на протеини, като пилешко, риба, говеждо месо, яйца, млечни продукти и боб, ще помогне за възстановяването на мускулите и ще ги накара да растат по-големи и по-силни.
• Бъдете здрави в червата: Храни, които подобряват храносмилането – като кисело мляко, кисело зеле, кимчи и други ферментирали храни – могат да помогнат за намаляване на подуването на корема, което ще ви помогне да разкриете повече корема си.

С течение на времето, следването на тези диетични промени и съчетаването им с ежедневни упражнения и специфични ходове ще започнат да се добавят в големи печалби. Само след няколко седмици наистина ще започнете да виждате корема си и ще забележите колко по-силни се чувствате, изпълнявайки ежедневни движения.