Ще извлечете максимума от предимствата на бокса за цялото тяло, ако отделите време за коригиране на тези често срещани грешки във формата. Image Credit: South_agency / E + / GettyImages
Лесно е да влезете в зоната, когато пробивате чанта. Може би мислите за определена ситуация, за която сте стресирани, или просто наистина копаете плейлиста. Но няколко небрежни удара могат да ви извадят от ринга. И това е битка, която със сигурност ще загубите.
Подобно на други фитнес методи, боксът изисква умения и техника. Да, използвате ръцете си, но сърцевината и краката ви също задвижват тези мощни удари. Координацията око-ръка и пъргавината също влизат в игра. Но ако вашата форма се провали, тогава как можете да очаквате да останете на крака кръг след кръг?
Реклама
За да ви помогнем да усъвършенствате техниката си, попитахме обучители за най-често срещаните грешки при бокса и как да ги поправите.
1. Нямате правилната работа с крака
Докато сигурно мислите повече за ръцете и ръцете си, когато се боксирате, стойката ви ще ви настрои за мощни удари. Заставането с крака твърде близо един до друг, с кръстосани крака или с единия крак далеч зад другия е бърз път към събаряне – или препъване
„Честа грешка, която хората правят, е да държат единия си крак зад друг, когато са в боксовата си позиция. Това е лошо, защото ще бъдете извън равновесие при всяко отбранително движение на главата, което правите, и ще възпрепятствате задната си ръка“, Руби Кантон, CPT, бокс инструктор в Shadowbox в Чикаго, разказва morefit.eu.
Реклама
Оправете го: Правилната боксова стойка е да разклащате краката си на разстояние на ширината на раменете, като разпределяте равномерно теглото си на двата крака.
Кой крак имате отпред зависи от това коя ръка е доминираща. Предният крак обикновено е противоположната страна на вашата доминираща ръка. Например, ако сте десняк, искате да имате левия крак напред и десния крак отзад.
Трябва също така да имате леко огъване в коленете, където краката ви са малко по-разхлабени. Това ви дава предимството от лесното преминаване в отбранителен ход: Когато удар ви идва, вие ще искате да се поклоните
Реклама
2. Оставяте охраната си надолу
Вашата охрана – известна още като държите юмруците си за скулите с лактите отстрани – е една от най-добрите ви защити срещу убийствен удар, така че никога не искате да го пуснете.
„Когато едната ръка удря, противоположната ръка трябва да защитава лицето и гръдния Ви кош“, казва Кантон.
Поправи го: Практиката е перфектна, така че едно нещо, което можете да направите, за да коригирате това, е да направите пауза между ударите си. Помислете активно да държите единия си юмрук до лицето си, докато протягате противоположната ръка.
Реклама
„Винаги дръжте противоположния си юмрук за брадичката и се уверете, че брадичката ви е прибрана“, добавя Кристин Кубат, инструктор по CPT, Shadowbox и SoulCycle. Прибирането на брадичката ви ще предпази челюстта ви.
3. Навеждаш се на ударите си
Може да се почувства неинтуитивно, но когато хвърлите удар, не бива да се облягате на него. „Това е лошо, защото в реалния живот, ако вложите цялата си тежест в това да ударите някого и пропуснете, или ще паднете, или ще бъдете ударени“, казва Кантон.
Оправете го: Вместо това, дръжте теглото си в краката си, за да ви помогне да стоите изправени. Затегнете сърцевината си, за да стоите високи и да поддържате равновесие, вместо да клекнете и да падате към противника си.
„Когато удряте, дръжте теглото си равномерно и извадете ударите си от тази заземена стойка. Така че дори ако пропуснете, имате баланс и пак можете да използвате защитно движение на главата или да нанасяте повече удари“, казва Кантон. Това щракване на удари трябва да идва от активирано ядро. Мислете за сърцевината си като за двигател, който генерира вашите куки и ъперкът.
4. Вашите куки са твърде широки
Използвана като удар или като блок, куката се задвижва чрез въртене на торса, бедрата и краката. Но твърде широкото закачане може да ви накара да пропуснете или да нараните китката си.
Когато качвате куки върху чанта или противник, искате китката ви да е подравнена с лакътя, казва Кантон. „Това предотвратява въздействието на ударите ви директно върху китката ви“, казва тя.
Поправи го: Насочете с първите си кокалчета, когато изпълнявате куки, за да сте сигурни, че ударът ви се движи в правилната посока. Това също ще защити китките ви.
В предната кука ръката ви трябва да прави ъгъл от 90 градуса с палеца нагоре, докато се въртите върху топката на предния си крак и премествате тежестта си към задния крак. Когато хвърляте задна кука, се прилагат едни и същи позиции на ръцете и ръцете, но искате да се въртите със заден крак, за да завъртите бедрата си.
Бакшиш
Носенето на обвивки с ръкавици помага да защитите китките и ръцете си, така че не се боксирайте без чифт, който ви стои добре.
5. Зареждате с удари
„Много хора смятат, че ако намотаят ударите си, това ще генерира повече мощност и това е погрешно“, казва Кантон. Това всъщност може да ви накара да ударите чантата с неправилна форма, излагайки ви на риск от нараняване.
Зареждането с вашите удари също ще даде на опонента ви перфектната възможност да хвърли хубав на лицето си, докато отвеждате ръката си назад, обяснява Кантон. Ооо
Освен това, ако прилагате едни и същи удари, няма да държите опонента си на крака. „Когато хвърляте удари, това трябва да е изненада“, казва Кантон.
Оправете го: Да, бъдете бързи с юмруци, но не удряйте толкова бързо, че опонентът ви да знае какво да очаква. Започнете от охраната си, ударете право в чантата и след това се върнете при охраната си възможно най-скоро, за да се подготвите за следващия удар или кука.
Играйте други удари, като смесвате различни комбинации от удари, кръстове, ъперкът и куки. Ключът е да поддържате опонента си да гадае. Боксът много прилича на игра на шах – не става въпрос за хвърляне на толкова много удари, колкото можете; става въпрос за интелигентни ходове
6. Не дишаш
Дишането, докато боксирате, изглежда очевидно – но ще се изненадате колко често може да задържите дъха си, докато хвърляте комбо удари.
„Лошо е по очевидната причина, че не можете да живеете, камо ли да се боксирате, без да дишате. Но също така възможността да контролирате дишането си, докато правите тренировка с висока интензивност, ще ви помогне да преминете през всяка минута от вашия бокс или спаринг, „Кантон казва.
Оправете го: Ако внимавате за дъха си, това ще ви помогне да се възстановите и нулирате между кръговете. Искате да бъдете предпазливи между ударите, така че използвайте това като възможност да се съсредоточите и върху дъха си.
„Опитайте да издишвате малки вдишвания всеки път, когато удряте, и вдишвайте, докато сте в охрана с вдигнати ръце“, казва Кантон. Този момент ще ви помогне да усъвършенствате комбинациите си, засилвайки силата зад всеки удар.
7. Тялото ви е стегнато и напрегнато
Спомнете си какво каза Мохамед Али: „Плувайте като пеперуда, жилете като пчела“. Определено искате да летите около пръстена или чанта с лекота.
„Юмруците ви трябва да са стегнати, но тялото не трябва да бъде“, казва Кубат. „Твърдото тяло и заключените колене ви предпазват от ефективни удари.“
Оправете го: Поддържайте коленете си меки и отпуснете раменете си – това ще ви позволи да реагирате по-бързо и да намерите бокс поток.
Отскачането на вашия боксьор трябва да е свободно на краката, така че да прехвърляте тежест от единия крак на другия в правилна стойка. Нека това движещо се движение се чувства естествено.
Бокс тренировки, които обичаме
- Как да започнем да се боксираме у дома без оборудване
- 20-минутна тренировка, вдъхновена от бокса, която можете да правите у дома без ръкавици или чанта
- Тази 20-минутна тренировка за домашен бокс сериозно ще раздроби корема ви
Реклама