Витамин С (известен още като аскорбинова киселина) и минералът цинк са известни с мощните си антиоксидантни и имуноподдържащи свойства. Можете да приемате хранителни добавки, за да задоволите дневните си нужди от цинк и витамин С, или да включите различни вкусни храни, които са добър източник на двете хранителни вещества.
Витамин С е важен антиоксидант, който подпомага заздравяването на рани и също така подпомага имунната система, според Националния институт по здравеопазване (NIH). Той е особено важен за хората, спазващи растителна диета, тъй като спомага за увеличаване на усвояването на нехемовото желязо (или желязото от растения).
Видео на деня
Нуждаем се от ежедневен прием на цинк, за да поддържаме имунната си система, да лекуваме рани и да произвеждаме протеини и ДНК, според NIH. Телата ни не могат да съхраняват този минерал, затова е важно да се консумират храни с високо съдържание на цинк.
Колко витамин С и цинк са ви необходими?
Витамин С: Възрастните, определени като мъже по рождение (AMAB), се нуждаят от 90 милиграма С дневно, докато възрастните, определени като жени по рождение (AFAB), се нуждаят от 75 милиграма на ден, според NIH. Пушачите се нуждаят от 35 милиграма повече, отколкото непушачите.
Цинк: Възрастните с AMAB се нуждаят от 11 милиграма дневно, докато възрастните с AFAB се нуждаят от 8 милиграма дневно.
Храните с високо съдържание на цинк са предимно животински източници, както и боб и ядки, докато храните, богати на витамин С, включват плодове и зеленчуци. Може да се окаже трудно да се намерят храни с високо съдържание на витамин С и цинк, тъй като много от храните с високо съдържание на витамин С и цинк са от различни групи храни.
Списъкът по-долу съдържа храни с високо съдържание на витамин С и цинк, като една порция осигурява над 10 % от препоръчителната дневна стойност (ДС) на всяко хранително вещество. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) изчислява процентите на DV на базата на 90 милиграма за витамин С и 11 милиграма за цинк.
- Авокадо
Авокадото е отличен източник на калий, витамин К, витамин Е, фолат и ниацин. снимка: lithiumcloud/iStock/GettyImages
На едно цяло авокадо:
- Витамин С: 20,1 mg, 22% DV
- Цинк: 1,3 mg, 12% DV
Авокадото е полезно не само за гуакамолето на Суперкупата. Авокадото е един от малкото плодове, богати на витамин С и цинк, като в един цял плод се съдържат 22% от витамин С и 12% от цинка.
Витамин С (известен още като аскорбинова киселина) и минералът цинк са известни с мощните си антиоксидантни и имуноподдържащи свойства. Можете да приемате хранителни добавки, за да задоволите дневните си нужди от цинк и витамин С, или да включите различни вкусни храни, които са добър източник на двете хранителни вещества.
Витамин С е важен антиоксидант, който подпомага заздравяването на рани и също така подпомага имунната система, според Националния институт по здравеопазване (NIH). Той е особено важен за хората, спазващи растителна диета, тъй като спомага за увеличаване на усвояването на нехемовото желязо (или желязото от растения).
Видео на деня
- Нуждаем се от ежедневен прием на цинк, за да поддържаме имунната си система, да лекуваме рани и да произвеждаме протеини и ДНК, според NIH. Телата ни не могат да съхраняват този минерал, затова е важно да се консумират храни с високо съдържание на цинк.
- Колко витамин С и цинк са ви необходими?
Витамин С: Възрастните, определени като мъже по рождение (AMAB), се нуждаят от 90 милиграма С дневно, докато възрастните, определени като жени по рождение (AFAB), се нуждаят от 75 милиграма на ден, според NIH. Пушачите се нуждаят от 35 милиграма повече, отколкото непушачите.
Цинк: Възрастните с AMAB се нуждаят от 11 милиграма дневно, докато възрастните с AFAB се нуждаят от 8 милиграма дневно.
Храните с високо съдържание на цинк са предимно животински източници, както и боб и ядки, докато храните, богати на витамин С, включват плодове и зеленчуци. Може да се окаже трудно да се намерят храни с високо съдържание на витамин С и цинк, тъй като много от храните с високо съдържание на витамин С и цинк са от различни групи храни.
Списъкът по-долу съдържа храни с високо съдържание на витамин С и цинк, като една порция осигурява над 10 % от препоръчителната дневна стойност (ДС) на всяко хранително вещество. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) изчислява процентите на DV на базата на 90 милиграма за витамин С и 11 милиграма за цинк.
-
- Авокадо
- Авокадото е отличен източник на калий, витамин К, витамин Е, фолат и ниацин. снимка: lithiumcloud/iStock/GettyImages
На едно цяло авокадо:
Витамин С: 20,1 mg, 22% DV
Цинк: 1,3 mg, 12% DV
Авокадото е полезно не само за гуакамолето на Суперкупата. Авокадото е един от малкото плодове, богати на витамин С и цинк, като в един цял плод се съдържат 22% от витамин С и 12% от цинка.
Редовното консумиране на авокадо може да ви помогне да поддържате нивата на холестерола ниски. Според Академията по хранене и диететика изборът на ненаситени мазнини, като тези в авокадото, пред наситените мазнини може да помогне за намаляване на холестерола. Авокадото е богато и на фибри – 13,5 грама в един цял плод. Диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за понижаване на холестерола, кръвното налягане и възпаленията, според клиниката „Майо“.
-
- Грах
- На 1 чаша сварен:
Витамин С: 58 mg, 64% от дневния прием
Цинк: 1,8 mg, 16% от дневния прием
Грахът носи много различни шапки в света на зеленчуците. Като нишестен зеленчук той има повече въглехидрати от повечето зеленчуци. Една чаша грах осигурява 64% от дневния прием на витамин С и 16% от дневния прием на цинк, както и желязо, магнезий, фолат и няколко витамина от група В.
Грахът е зеленчук с високо съдържание на протеини – 8 грама на чаша. Много вегански и вегетариански храни са обогатени с грахов протеин, а граховият протеин на прах е чудесна алтернатива на суроватката на растителна основа.
-
- Варен спанак
- На 1 чаша сварен:
Витамин С: 17,6 mg, 20% DV
Цинк: 1,4 mg, 12 % DV
Попай е имал нещо предвид с постоянното си снабдяване със спанак. Една чаша сварен спанак съдържа 20% от витамин С и 12% от цинка. Той е и отличен източник на желязо, магнезий, витамин К и витамин А.
Ако имате желязодефицитна анемия, спанакът е идеалната храна, която да добавите към диетата си. Консумирането на богати на витамин С храни едновременно с храни с високо съдържание на желязо може да помогне за подобряване на способността на организма ви да усвоява желязото, обяснява клиниката „Майо“. Спанакът съдържа 36% DV желязо.
- Едамаме:
Емаме: Този растителен протеин е добър източник на желязо, калий, витамин К и няколко витамина от група В. Снимка: Fudio/iStock/GettyImages
- На 1 чаша сварен:
- Витамин С: 9,5 mg, 11% DV
Цинк: 2,1 mg, 19% DV
Едамаме са соеви зърна, които се събират рано, преди да се втвърдят в зрели соеви зърна. Тези крехки зърна са вкусен растителен протеин, който може да се добавя към пържени ястия, ястия с паста или салати. В една чаша едамаме има 19% DV на цинк и 11% DV на С.
Същата по големина порция дава и 121% DV на фолат – витамин от група В, необходим за образуването на ДНК и друг генетичен материал – според NIH той е особено важен за хора, които са или биха могли да забременеят. Това е така, защото недостигът на фолиева киселина може да доведе до дефекти на невралната тръба или преждевременно раждане.
- Колбаси Килбаса
На 3 унции:
- Витамин С: 12,5 mg, 14% DV
- Цинк: 1,3 mg, 12 % DV
Витамин С (известен още като аскорбинова киселина) и минералът цинк са известни с мощните си антиоксидантни и имуноподдържащи свойства. Можете да приемате хранителни добавки, за да задоволите дневните си нужди от цинк и витамин С, или да включите различни вкусни храни, които са добър източник на двете хранителни вещества.
Витамин С е важен антиоксидант, който подпомага заздравяването на рани и също така подпомага имунната система, според Националния институт по здравеопазване (NIH). Той е особено важен за хората, спазващи растителна диета, тъй като спомага за увеличаване на усвояването на нехемовото желязо (или желязото от растения).
|
Витамин С: Възрастните, определени като мъже по рождение (AMAB), се нуждаят от 90 милиграма С дневно, докато възрастните, определени като жени по рождение (AFAB), се нуждаят от 75 милиграма на ден, според NIH. Пушачите се нуждаят от 35 милиграма повече, отколкото непушачите. |
Цинк: Възрастните с AMAB се нуждаят от 11 милиграма дневно, докато възрастните с AFAB се нуждаят от 8 милиграма дневно. |
Храните с високо съдържание на цинк са предимно животински източници, както и боб и ядки, докато храните, богати на витамин С, включват плодове и зеленчуци. Може да се окаже трудно да се намерят храни с високо съдържание на витамин С и цинк, тъй като много от храните с високо съдържание на витамин С и цинк са от различни групи храни. |
|
Списъкът по-долу съдържа храни с високо съдържание на витамин С и цинк, като една порция осигурява над 10 % от препоръчителната дневна стойност (ДС) на всяко хранително вещество. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) изчислява процентите на DV на базата на 90 милиграма за витамин С и 11 милиграма за цинк. |
|
Авокадото е отличен източник на калий, витамин К, витамин Е, фолат и ниацин. снимка: lithiumcloud/iStock/GettyImages |
|
На едно цяло авокадо: |
Витамин С: 20,1 mg, 22% DV |
Цинк: 1,3 mg, 12% DV |
|
Авокадото е полезно не само за гуакамолето на Суперкупата. Авокадото е един от малкото плодове, богати на витамин С и цинк, като в един цял плод се съдържат 22% от витамин С и 12% от цинка. |
Редовното консумиране на авокадо може да ви помогне да поддържате нивата на холестерола ниски. Според Академията по хранене и диететика изборът на ненаситени мазнини, като тези в авокадото, пред наситените мазнини може да помогне за намаляване на холестерола. Авокадото е богато и на фибри – 13,5 грама в един цял плод. Диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за понижаване на холестерола, кръвното налягане и възпаленията, според клиниката „Майо“. |
|
|
На 1 чаша сварен: |
Витамин С: 58 mg, 64% от дневния прием |
Цинк: 1,8 mg, 16% от дневния прием |
|
Грахът носи много различни шапки в света на зеленчуците. Като нишестен зеленчук той има повече въглехидрати от повечето зеленчуци. Една чаша грах осигурява 64% от дневния прием на витамин С и 16% от дневния прием на цинк, както и желязо, магнезий, фолат и няколко витамина от група В. |
Грахът е зеленчук с високо съдържание на протеини – 8 грама на чаша. Много вегански и вегетариански храни са обогатени с грахов протеин, а граховият протеин на прах е чудесна алтернатива на суроватката на растителна основа. |
|
|
На 1 чаша сварен: |
Витамин С: 17,6 mg, 20% DV |
Цинк: 1,4 mg, 12 % DV |
Попай е имал нещо предвид с постоянното си снабдяване със спанак. Една чаша сварен спанак съдържа 20% от витамин С и 12% от цинка. Той е и отличен източник на желязо, магнезий, витамин К и витамин А.