Една ябълка на ден може да не задържи бензина. Image Credit: skynesher / E + / GettyImages
Докато фасулът е може би най-скандален за предизвикване на пърдене (за това те дори имат своя собствена песен на детска площадка), има много други храни, които водят до метеоризъм и други видове стомашно-чревен (GI) дискомфорт.
Първо, нека изчистим въздуха: Въпреки че често се свързва със срам, преминаването на газ е нормална част от храносмилателния процес, казва диетологът Сюзи Финкел, RD, основателят на Well Digested.
„Газът се произвежда предимно от бактерии, които живеят в нашето дебело черво (дебелото черво), когато се хранят с частици храна, преминаващи през тях“, казва тя. „Бактериите произвеждат повече газ, когато усвояват, известен още като ферментиращ, специфични видове въглехидрати, като фибри на растителна основа и захари.“
Получавате ли достатъчно фибри? Проследявайте ежедневните си хранителни вещества, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
Пърдите могат да бъдат сигнал, че вашата система е в изправност. „Умерените количества газ са нормален признак за храносмилането и всъщност могат да означават хранене на добри бактерии с нещата, в които те обичат да процъфтяват“, казва Финкел и добавя, че бактериите най-много се радват на растителни фибри, които включват храни като ядки, семена, боб , пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
„Когато се храним с добре балансирана диета, богата на тези полезни въглехидрати, често получаваме газове.“
7 храни, които причиняват газ
Освен боб, има редица храни, които могат да ви накарат да отделите повече бензин, отколкото сте свикнали, особено ако ги въвеждате в диетата си за първи път. Но това не е причина да стоите настрана от тях – прочетете, за да разберете как да включите тези здравословни храни в диетата си с минимален дискомфорт.
1. Лук и чесън
Лукът и чесънът имат високи концентрации на фруктани, вид въглехидрати, който е трудно смилаем и може да доведе до газове, казва Финкел. Трудно е да се избегнат фруктани, защото толкова много рецепти разчитат на лук и чесън за ароматно готвене.
Добрата новина: Готвенето помага за разграждането на съединението. Тъй като съдържанието на фруктан е водоразтворимо, приготвянето им в ястие на маслена основа е чудесен начин да получите малко вкус без фруктаните, според Monash University. След като ги приготвите в нещо като запръжка, можете да премахнете парченцата лук и чесън, за да намалите ефекта им върху храносмилателната система.
Ако установите, че чувствителността ви към лука и чесъна е особено тежка, опитайте да експериментирате с размяна на лук и чесън за мирепокс от копър и моркови, което ще добави вкус, но ще бъде по-лесно за смилане, Кристи Брисет, RD, основател на 80 Twenty Хранене, казва.
2. Плодове с високо съдържание на FODMAP
FODMAPs (което означава ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли) са специфични видове въглехидрати, които хората не усвояват особено добре и са общ виновник за газове – особено за хора със синдром на раздразнените черва (IBS), свръхрастеж на тънките черва (SIBO), непоносимост към лактоза и други GI чувствителности, казва Финкел.
Не всички плодове ще предизвикат изпарения, но плодовете с високо съдържание на FODMAP, включително тези, могат:
- ябълки
- круши
- манго
- череши
- сушени плодове
- кайсии
- смокини
Тези плодове имат висока концентрация на фруктоза, която, ако системата ви не усвоява правилно, може да доведе до газове, коремна болка и диария, според клиниката Mayo.
Ако смятате, че някои плодове са проблематични, опитайте да се насочите към плодове с ниско съдържание на фруктоза, като пъпеш, банани, ягоди и портокали, казва Брисет. След като се почувствате удобно, можете бавно да въведете плодове с високо съдържание на фруктоза обратно в рутинната си храна, което може да ви помогне да намерите своето сладко място.
„Понякога всичко е свързано с количеството. Ще откриете, че можете да правите по една ябълка на ден, но не и голяма купа с череши“, казва Брисет.
3. Кръстоцветни зеленчуци
Броколи, зеле и брюкселско зеле могат да бъдат трудни за някои стомаси. Кръстоцветните зеленчуци съдържат рафиноза, друг вид захар, която може да бъде трудна за разграждане и понякога може да ви накара да се чувствате подути и болки, казва Брисет.
Готвенето може да помогне за намаляване на удара и на тези видове зеленчуци, тъй като това може да разгради рафинозата. Ако изпитвате спазми и други болки в стомаха, след като ядете тези храни, може да искате да намалите колко ядете наведнъж – Брисет казва, че трябва да се придържате към една чаша на порция макс и помислете дали да получите зелените си по-лесно смилаеми храни като салати, чушки, цвекло и моркови.
4. Захарни алкохоли
Захарните алкохоли често се добавят към протеинови прахове и барове, пакетирани храни с маркировка „без захар“ и други така наречени „диетични“ храни, за да се намали броят на калориите им. Ксилитолът, сорбитолът, малтитолът и еритритолът са примери за захарни алкохоли и често се използват за добавяне на сладост, насипност и текстура към храните.
Телата ни не усвояват всички части на захарния алкохол, казва Брисет. Несмлените части пътуват до дебелото черво, където могат да „генерират малко газове и понякога спазми или дискомфорт в корема“.
Докато някои тела ядат добре захарни алкохоли, други – особено тези с GI проблеми като IBS, болест на Crohn или улцерозен колит – изпитват определени дискомфортни ефекти, включително газове, подуване на корема и диария, според проучване от октомври 2016 г. в International Вестник по стоматология.
Проучването установи, че ксилитолът обикновено се понася по-добре от другите захарни алкохоли, така че ако често посягате към храни, съдържащи захарни алкохоли, проверете списъка на съставките за ксилит. Брисет също предлага да се търсят продукти, подсладени със стевия, за които също е известно, че причиняват по-малко подуване и газове.
5. Млечни продукти
Според Националните здравни институти (NIH) около 50 милиона възрастни американци са с непоносимост към лактоза. И като остареем, вероятно ще изпитваме повече затруднения при смилането на млечни продукти.
Хората с непоносимост към млечни продукти не могат да усвоят напълно лактозата, вид захар, намиращ се в млякото. Обикновено това се случва, тъй като тънките черва не произвеждат достатъчно лактаза, ензимът, отговорен за храносмилането на мляко, според клиниката Mayo. Хората с ниски нива на лактаза все още могат да усвояват млякото, но ако нивата им са твърде ниски, те могат да получат симптоми като гадене, подуване на корема, спазми в стомаха, газове и диария.
Докато повечето хора с непоносимост към лактоза не трябва да се отказват от всички млечни продукти, за да управляват състоянието си, става все по-лесно да се намерят алтернативи, благодарение на нарастването на алтернативите на млечно мляко, предлагани на пазара днес. Ако има млечна версия на храната, има вероятност някъде да има и млечна версия.
6. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са ваш приятел: Те поддържат храносмилателния ви тракт здрав, стабилизират кръвната захар и осигуряват фибри, които могат да помогнат при множество състояния, включително управление на теглото.
Проучване на Националния хранителен институт на Техническия университет в Дания, обсъдено в научна статия от януари 2019 г. в Gut , установява, че когато възрастните с наднормено тегло заместват рафинираните зърнени продукти с пълнозърнести сортове, те отслабват, ядат по-малко и са имали намалено възпаление в телата си.
Но влакнестите пълнозърнести храни могат да бъдат шок за вашата система, особено ако ги добавите към вашата диета твърде бързо. „Вашето тяло трябва да се аклиматизира, защото фибрите създават насипно състояние и бързо придвижват нещата през вашата система“, казва Брисет.
Тя препоръчва постепенно да въвеждате богати на фибри храни и да увеличавате приема на вода, както правите, за да поддържате нещата безпроблемно. В противен случай е възможно да имате сухи влакна, седнали като камък в дебелото черво, което може да е причина за този газ и подуване на корема.
7. Пържени храни
Много хора откриват, че мазните ястия ги карат да се чувстват по-малко звездно след изчезването на храната.
Мазните, пържени храни често причиняват газове, тъй като са пълни с мазнини, а мазнините са най-бавно усвояваните макронутриенти, според проучване от октомври 2017 г. в International Journal of Molecular Medicine . Тъй като мазната храна усвоява бавно, тя прекарва повече време в стомашно-чревния тракт, което може да доведе до онези не толкова забавни симптоми като газове, подуване на корема и диария.
„Храните с високо съдържание на мазнини не се образуват сами по себе си, но са склонни да забавят храносмилането, така че храната да има повече време да ферментира в дебелото черво“, казва Финкел.
Съвети за намаляване на газовете и дискомфорта
„Газът е добър“, казва Финкел. И все пак, ако газовете ви причиняват болка или постоянно правят храната неудобна, може би си струва да потърсите помощ. Работата с регистриран диетолог е добро начало, особено защото искате да се справите с корена на проблема.
1. Опитайте с добавка
„Някои хора се справят много добре с храносмилателния ензим“, казва Финкел, като отбелязва, че както Beano, така и Bean-zyme могат да помогнат за намаляване на газовите мехурчета, до които може да доведе тежкото хранене. Ако знаете, че сте на път да седнете на голяма порция чили например, можете предварително да вземете добавка, за да облекчите стомаха си.
Финкел препоръчва също чай от пресен джинджифил и мента, който според нея може да бъде ефективен за намаляване на тези газови мехурчета.
2. Фокусирайте се върху контрола на порциите
Може да сте в състояние да понасяте по-добре определени храни, ако ги ядете в по-малки и по-редки количества.
„Много хора, дори тези с IBS през целия живот, могат да понасят много храни, съдържащи FODMAP, в по-малки количества“, казва Финкел. Тя казва, че клиентите й могат да се насладят на супена лъжица шам фъстък срещу чаша или на няколко парчета варен карфиол срещу чиния ориз карфиол.
„Толерантността на всеки е различна, така че е добре да изпробвате личния си праг на храносмилане на храни FODMAP с диетолог“, казва Финкел. „Може да се изненадате [да откриете], че толерирате определена храна много добре, въпреки че е по-висока в FODMAP.“
3. Забавяне
„Горният GI газ, който включва прекомерно оригване, може да бъде свързан със SIBO и бактериална ферментация на горния GI, но по-често това са само въздушни мехурчета“, казва Финкел.
„Дихателните модели и дори начинът, по който поемате въздух, когато ядете и говорите, могат да имат огромно въздействие. Храненето бавно, дъвченето добре и работата върху спокойно и дълбоко дишане през целия ви ден може да бъде огромна помощ за това. Има много физиотерапевти , особено терапевтите на тазовото дъно, които помагат при дишане, за да проверят дали правилно използвате диафрагмата и коремните мускули за дишане. “