Можете да копирате някои от любимите си вдигания с щанга у дома с чифт гири. Кредит за изображение: COROIMAGE / Moment / GettyImages
Ако не притежавате щанга, може би си мислите, че по-тежкото вдигане у дома не е опция. Но можете да пресъздадете любимите си движения с щанга с набор от гири и по-интелигентна стратегия. По-конкретно, забавяне на скоростта на вашите повторения.
„Работата в темпо е един от най-добрите начини да ни направим по-силни, да работим върху контрола на движението и да направим упражненията по-трудни, когато нямаме по-голяма тежест, която да сложим на щангата“, Морит Съмърс, CPT, създател на базираното в Бруклин студио за обучение Форма за фитнес, разказва morefit.eu.
Реклама
Това е така, защото забавянето на темпото на всяко упражнение прогресира движението чрез увеличаване на времето под напрежение (или времето, през което мускулът ви работи срещу съпротива), което увеличава предизвикателството и изгражда мускули, казва Съмърс.
Обещаваме, че ще пропуснете щангата си много по-малко, след като изпробвате тези шест упражнения с дъмбели, които се връзват в темпо 3-1-1 (3 секунди за понижаване, 1 секунда за задържане, 1 секунда за повдигане на тежестта обратно).
Бакшиш
Темповата работа може да се извърши с помощта на всякакъв вид оборудване (дори телесното ви тегло), казва Съмърс. Но ако искате да вдигнете по-тежко и притежавате само леки двойки тежести, опитайте да включите лента за съпротивление за допълнително предизвикателство.
1. Мъртва тяга
Кредит за изображение: Morit Summers / morefit.euActivity тренировка с гири Регион Долна част на тялото
- Застанете високи с гири отстрани.
- Поддържайки ангажираните си мускули на гърба и високите гърди, пантата на бедрата, поддържайки леко огъване в коленете и бавно спуснете дъмбелите към пода за брой 3.
- Задръжте отдолу за брой 1, след това стиснете гърба си и карайте обратно за брой 1.
Покажи инструкции
Бакшиш
Едно от най-добрите и най-популярните сложни упражнения, мъртвата тяга са идеалният начин да работите с цялото си тяло, казва Съмърс. Не забравяйте обаче да не прекалявате с разтягане в долната част на гърба, казва тя. Дръжте сърцевината си ангажирана, а гръбначния стълб неутрален през цялото движение.
2. Сплит клек
Кредит за изображение: Morit Summers / morefit.euActivity тренировка с гири Регион Долна част на тялото
- Започнете в разделена стойка с единия крак пред другия, но краката все още са на ширина на раменете. Уверете се, че се чувствате стабилно с предния си крак, а задният лежи върху топката на крака.
- Задържайки тежестите отстрани, завъртете бедрата леко назад, докато задвижвате задното коляно към пода, като броите до 3 по пътя надолу.
- Задръжте в долната част за 1 брой, след това забийте тежестта си през предната си пета, за да застанете.
Покажи инструкции
Бакшиш
Не забравяйте да ангажирате ядрото си. Хората губят равновесие по време на разделени клекове, главно защото не са фокусирани върху това да поддържат ядрото си здраво, казва Съмърс. За да поддържате стабилност, трябва да укрепите всички мускули, заобикалящи гръбначния стълб (както и долната част на тялото), казва тя.
3. Клек отпред
Кредит за изображение: Morit Summers / morefit.euActivity тренировка с гири Регион Долна част на тялото
- Стоейки висок с крака на ширината на раменете, вдигнете гирите до раменете си (главата на всяка гира може да лежи на раменете ви).
- Закрепете сърцевината си и поддържайте неутрален гръбначен стълб, бавно спуснете бедрата си надолу за брой 3.
- Задръжте за 1 брой в долната част на клека, преди бързо да карате нагоре през петите си, за да се върнете в изправено положение.
Покажи инструкции
Бакшиш
Предните клекове са един от най-добрите начини за работа на краката, ядрото и постуралните мускули, казва Съмърс.
Докато клякате, тежестта ще иска да ви изтегли напред. Именно това прави предните клекове толкова предизвикателни, казва тя. За да компенсирате това, не забравяйте да поддържате напрежение в гърба и сърцевината, което ще ви помогне да стабилизирате.
4. Подова преса
Кредит за изображение: Morit Summers / morefit.euActivity тренировка с гири Регион Горна част на тялото
- Започнете, като легнете по гръб с дъмбели в ръцете, свити лакти на около 45 градуса и стъпала, засадени на пода.
- Натиснете тежестите право нагоре над гърдите (не лицето) за 1 брой и задръжте за 1 секунда.
- Бавно по-ниско, използвайки брой 3 по пътя надолу.
- Не почивайте в дъното на движението. Вместо това почукайте пода с лакти, след това натиснете с контрол и продължете.
Покажи инструкции
Бакшиш
Пресата за пода е чудесен начин за изграждане на здравина на горната част на тялото и сърцевината, без да е необходимо допълнително оборудване като тренировъчна пейка, казва Съмърс. Всъщност ще използвате основните си мускули, за да ви помогне да стабилизирате дори повече на пода, отколкото на пейка, казва тя.
За допълнително предизвикателство можете да напреднете в хода, като удължите краката си навън и огънете краката си, казва Съмърс.
5. Прегърбен ред
Кредит за изображение: Morit Summers / morefit.euActivity тренировка с гири Регион Горна част на тялото
- Започнете, като стоите високи с гири отстрани.
- Завийте бедрата докрай назад, но дръжте коленете си отключени.
- От тази шарнирна позиция поддържайте плосък гръб и висок гърди, докато дърпате гирите нагоре към гърдите си с контрол за брой 1.
- Задръжте в горната позиция за брой 1, след това бавно надолу и отпуснете с броене 3.
Покажи инструкции
Бакшиш
Това упражнение е ефективен начин за работа на гърба и други постурални мускули. Укрепването на тези мускули е толкова важно, особено след като много от нас сега седят повече от всякога и работят от вкъщи с по-малко от идеалните офис настройки, казва Съмърс.
Просто се уверете, че не прекалявате с дъмбелите. Не трябва да закръглявате раменете или китките, за да вдигнете тежестта по-високо, казва Съмърс.
6. Горна преса
Кредит за изображение: Morit Summers / morefit.euActivity тренировка с гири Регион Горна част на тялото
- Започнете, като стоите високи, държите гирите на височината на раменете.
- Закрепете сърцевината си, натиснете тежестите право нагоре за 1 брой, като държите ръцете си на една линия с ушите (т.е. не твърде далеч пред или зад главата).
- Направете пауза в горната част и запазете стабилност за 1 брой, след това бавно намалете тежестите към раменете си за 3 броя.
Покажи инструкции
Бакшиш
Докато горната преса е упражнение, фокусирано върху ръката, вие също трябва да ангажирате краката и ядрото си, за да го направите правилно, което го прави движение на цялото тяло, казва Съмърс.
Реклама