6-те най-трудни висящи упражнения, които ще подложат на изпитание вашата основна сила

Изведете основната си тренировка на следващото ниво с тези висящи упражнения ab.Image Credit: svetikd / iStock / GettyImages

Можете да правите толкова много повдигане на крака и дъски, преди коремът ви да е готов за ново предизвикателство. Добавянето на издърпваща лента в микса е един сигурен начин да внесете още малко изгаряне в основната си тренировка.

Ако искате да изградите основна сила, тези шест висящи упражнения за ab, с любезното съдействие на Хенри Халс, сертифициран специалист по сила и кондиция, базиран в Ню Йорк, и Джереме Шумахер, физиотерапевт от поръчкови процедури в Сан Диего, определено заслужават място във вашата рутина.

Свързано четене

4 повдигащи се бара вкъщи, които основно ви носят фитнес залата

1. Висяща колена

1. Започнете да висите от теглич с надхват, ръце на ширината на раменете.
2. Поддържайки тялото си стабилно, сгънете коленете си и ги повдигнете, докато краката ви са под ъгъл от 45 градуса.
3. Поемете дълбоко въздух и задръжте коленете нагоре възможно най-дълго.
4. Спуснете краката си с контрол и избягвайте да ги оставите просто да паднат със силата на гравитацията.

Време: възможно най-дълго с добра форма

2. Коленен кръг

1. Закачете се от прибиращата ви лента с надхват и длани на ширината на раменете.
2. Свийте коленете си и ги повдигнете, така че краката ви да образуват ъгъл от 90 градуса.
3. Начертайте голям кръг с колене във въздуха.
4. Продължавайте да рисувате около пет големи кръга, поддържайки торса си възможно най-стабилен.
5. Спуснете краката с контрол за момент.
6. Повторете, нарисувайки кръгове в обратна посока.

Повторения: 5 кръга във всяка посока

3. Пръсти на пръстите

1. Закачете се от бар с длани в надхват на ширината на раменете.
2. Повдигнете бавно коленете и облегнете торса назад.
3. Вдигнете краката си, докато пръстите на краката ви докоснат лентата.
4. Спуснете обратно в изходна позиция с контрол.

Представители: 10

Бакшиш

Опитайте всичко възможно, за да избегнете люлеенето с това упражнение. Вместо това повдигнете и спуснете краката си толкова високо, колкото можете да контролирате.

4. Висящ велосипед

1. Закачете се от изтегляща лента с надхват, длани на ширината на раменете.
2. Повдигнете коленете си под ъгъл от 90 градуса, като държите торса си стабилно.
3. Бавно въртете педалите на краката си в малки кръгове, сякаш въртите велосипед.
4. Продължете това движение за около 20 до 30 секунди, след което обърнете движението.

Време: 20 до 30 секунди във всяка посока

5. Повдигане на крака с медицинска топка

1. Дръжте между краката си лека медицинска топка или гира.
2. Закачете се от изтегляща лента с надхват, длани на ширината на раменете.
3. Стиснете топката или тежестта и повдигнете краката си нагоре, колкото можете, като държите коленете изправени.
4. Дръжте коремните си мускули свити, докато намалявате теглото бавно и с контрол.

Представители: 10

Бакшиш

За това упражнение се придържайте с топка или тежест, която е между 2 и 3 килограма, казва Халс. Ако искате допълнително предизвикателство, можете да задържите теглото повишено в горната част на упражнението и по-ниско за 3 секунди.

6. Висящ L-Hold

1. Закачете се от бара с надхват, длани на ширината на раменете.
2. Свийте корема и повдигнете краката си с изправени колене, докато станат успоредни на земята.
3. Задръжте тук за 20 секунди.
4. Спуснете краката с контрол и повторете.

Бакшиш

За да ограничите количеството люлеене в тялото си, ангажирайте лата си, като отведете раменете си назад и надолу от ушите си, казва Шумахер.