Изпълнението на нежни упражнения, докато сте в състояние да следвате COVID-19, може да помогне на белите дробове и мускулите да се възстановят. Изображение на кредита: FredFroese / E + / GettyImages
Упражнението е критичен компонент за възстановяване на COVID-19. В крайна сметка инфекцията с новия коронавирус може да има дълбоки ефекти върху физическата годност – независимо от тежестта на симптомите.
Дори при здрави хора само два дни легло в леглото могат да доведат до загуба на мускулна маса, нервно-мускулни увреждания и намален аеробен капацитет, според проучване Европейски вестник за спортни науки от май 2020 г. Междувременно преглед от юни 2020 г. в Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle установи, че ако не вземем леглото, новият коронавирус може да причини загуба на мускули и тъкани в тялото.
Ето защо в преглед на Интензивна медицина от август 2020 г. изследователи от болницата за специална хирургия (HSS) в Ню Йорк препоръчаха трениращите за развлечение, диагностицирани с лека или умерена COVID-19, постепенно да започнат да упражняват пет до седем дни след преминаване на симптомите им. Това може да помогне в борбата с мускулната слабост след COVID-19, да насърчи по-добрата дихателна функция, да подобри подвижността и да улесни тялото в редовна тренировка.
За да ви помогнем да се придвижите към по-силно възстановяване на COVID-19, помолихме Шарлин Туохи, PT – физиотерапевт, старши директор по рехабилитация на остра грижа в HSS и съавтор на програмата за рехабилитация на пациенти HSS Beyond COVID-19 – споделете шест от най-добрите упражнения след заболяване, които можете да правите у дома.
Tuohy препоръчва да започнете бавно и да преминете към 3 серии от 10 до 15 повторения от всяко упражнение три пъти на ден. „Когато се възстановявате, най-добре е да правите кратки упражнения през целия ден, вместо да правите всичко наведнъж“, казва тя. По време на всяко упражнение слушайте тялото си и се успокоявайте, ако се чувствате откъснати. След като ходовете станат лесни за вас, добавете предизвикателство със следните прогресии.
Получавайте съвети как да бъдете здрави, в безопасност и здрав разум по време на новата пандемия на коронавирус.
Внимание
Ако сте имали сериозен случай на COVID-19 или сте били хоспитализирани, не опитвайте тези упражнения, без първо да се консултирате с вашия лекар или физиотерапевт, казва Туохи. Тези медицински експерти могат да помогнат за персонализиране на план за възстановяване, който е подходящ за уникалните нужди на вашето тяло.
Ход 1: Скапирално прибиране
Кредит за изображение: Кристофър Андрюс, болница за специална хирургия / morefit.eu Ниво на умения Всички нива Част на тялото Назад
- Застанете или седнете високи и ангажирайте сърцевината си.
- Без да извивате долната част на гърба, стиснете лопатките назад и заедно. Почувствайте как се свиват мускулите на горната част на гърба.
- Задръжте контракцията до 5 секунди и след това бавно се отпуснете.
Покажи инструкции
Напреднете в упражнението: Разположете с ръце пред себе си на височина на раменете. Задръжте краищата на съпротивителна лента във всяка ръка. Оттук стиснете лопатките надолу и заедно, за да протегнете ръцете си право в страни.
Преместване 2: Намаляване на режийни
Кредит за изображение: Кристофър Андрюс, болница за специална хирургия / morefit.eu Ниво на умения Всички нива Рамена на тялото
- Застанете или седнете високи, с изправени ръце отстрани и палци, насочени пред вас.
- Водейки с палци и поддържайки ръцете изправени, повдигнете ръцете си отгоре, за да образувате тясна Y форма.
- Направете пауза, след това бавно спуснете ръцете си назад в страни.
Покажи инструкции
Напреднете в упражнението: Направете вариацията на сканиране, като държите леки тежести във всяка ръка. Започнете с 1 или 2 килограма; ще бъде по-предизвикателно, отколкото си мислите!
Преместване 3: Накланяне на таза
Кредит за изображение: Кристофър Андрюс, болница за специална хирургия / morefit.eu Ниво на умения Всички нива Body Abs
- Легнете с лицето нагоре на пода или друга твърда повърхност със свити колене и стъпала на пода.
- Свийте корема и наклонете таза, за да притиснете долната част на гърба към пода.
- Задръжте позицията до 5 секунди, след това отпуснете корема, за да обърнете движението.
Покажи инструкции
Напредвайте в упражнението: Изпълнявайте основното упражнение с крака от пода, колене над бедрата и пищялите успоредно на пода.
Ход 4: Повдигане на крака с един крак
Кредит за изображение: Кристофър Андрюс, болница за специална хирургия / morefit.eu Ниво на умения Всички нива Body Abs
- Легнете с лицето нагоре на пода или друга твърда повърхност. Поставете единия крак на пода и изпънете противоположния крак право пред себе си. Свийте корема, за да притиснете долната част на гърба в пода.
- Стегнете квадрицепсите на удължения си крак, като натиснете капачката на коляното надолу в пода.
- Дръжте крака си изправен, бавно го повдигнете, доколкото е удобно, или докато той е на една линия с противоположното ви бедро.
- Задръжте до 5 секунди, след което спуснете крака обратно на пода.
- Направете всички повторения, след това повторете с другия крак.
Покажи инструкции
Напреднете в упражнението: Опитайте тези варианти на упражнения за повдигане на крака, включително повдигане на крака с двоен крак.
Преместване 5: Седнете на стената
Кредит за изображение: Кристофър Андрюс, болница за специална хирургия / morefit.eu Ниво на умения Всички нива Части на тялото
- Застанете до стената с крака на ширината на раменете и на около 2 фута от стената.
- Изпънете ръцете си право пред себе си и подпрете сърцевината си.
- Плъзнете торса си надолу по стената, като спускате максимално удобно или докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Задръжте до 5 секунди, след това карайте през краката си, за да се изправите.
Покажи инструкции
Напреднете в упражнението: Закрепете мини примка с лента за съпротивление около бедрата, точно над коленете. Докато държите стената да седи, не позволявайте на лентата да дърпа коленете ви един към друг.
Преместване 6: Натискане на стената
Кредит за изображение: Кристофър Андрюс, болница за специална хирургия / morefit.eu Ниво на умения Всички нива Ракла на тялото
- Застанете с лице към стена. Изпънете ръце пред себе си и поставете дланите си плоски до стената. Подгответе сърцевината си.
- Поддържайки тялото си във висока позиция на дъска, сгънете раменете и лактите, за да изтеглите гърдите си към стената.
- Направете пауза, след това прокарайте гърдите и ръцете си, за да обърнете движението.
Покажи инструкции
Напредвайте в упражнението: Изпълнявайте лицевите си опори под наклон с ръце върху повдигната повърхност, като кухненски плот или здрава маса. Тъй като можете, без да жертвате формата, спуснете ръцете си на пода. Научете правилната техника за лицеви опори.
Прочетете още истории, които да ви помогнат да се ориентирате в новата пандемия на коронавирус:
- Фитнесът ви може да се отвори отново – но всъщност безопасно ли е да се върнете назад?
- Ако сте имали COVID-19, все още ли трябва да вземете ваксината?
- Ето какво знаем досега за „Long COVID“