За да извлечете максимума от откатите на трицепс, преместете лакътната става и нищо друго. Кредит на изображението: RichLegg / E + / GettyImages
Откатът на трицепс е известен с това, че е упражнение с ръка, което всеки сбърква. За очите на начинаещия те са толкова прости, колкото да протегнат ръката си зад себе си с тежестта в ръката си, но дяволът е в детайлите.
Извайването на трицепса изисква прецизност и внимателно внимание към формата, а една малка промяна в позицията може да означава, че сте привлекли цяла друга мускулна група и не давате на трицепсите си светлината, която заслужават, казва Антъни Краучели, CPT, основен треньор в Grit Bxing в Ню Йорк.
Правилна форма за откат на трицепс
Има много различни начини за настройване на трицепс откат – изправен, разделен в стойка, четириног (ръце и колене) или в наведено положение със стол или пейка. Но без значение кой сте избрали, има само един начин да изпълните хода.
Най-голямото нещо, което трябва да запомните, е, че трицепсът отблъсква от удължението на лакътната става и нищо друго не се движи. Ето как правилно да правите откат на трицепс:
Обратен откат на трицепс
Тип StrengthBody Part Arms
- С дъмбел във всяка ръка застанете с крака на ширината на раменете и завъртете бедрата назад, поддържайки прав гръбначен стълб. Горната част на тялото ви трябва да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.
- Сведете ръцете си отстрани, преструвайки се, че лактите ви са залепени за тялото. Това е началната позиция.
- Изпънете ръцете си изправени назад с контрол и стиснете трицепсите отгоре.
- Свийте лактите и бавно спуснете ръцете си обратно в изходна позиция.
Покажи инструкции
6-те най-лоши грешки при обратен трицепс
1. Използване на раменете
Голямото нещо при откат на трицепс? Те изолират трицепса ви.
„Една от най-големите грешки, които откривам, когато разглеждам формата на откат на трицепс, е прекаленото активиране на раменете вместо трицепса“, казва Краучели.
„Хората често са склонни или да изгорят раменете си, или в горната част на модела, те използват раменете си, за да прогонят тежестта назад“, казва той. Това обикновено се случва, когато хората са уморени или използват тежки тежести.
Оправи го
За да ангажирате най-добре трицепсите си, Краучели препоръчва да приберете лактите в гръдния кош. Закрепването на лактите настрани ще ви помогне да помислите дали да използвате лакътната си става като лостове, което извежда раменете ви от уравнението, така че трицепсите инициират движението.
„Това предотвратява изгарянето на лактите встрани, което може да предизвика стрес върху раменете“, казва той.
Поддържането на раменете отпуснати (без да ги повдигате нагоре към ушите) и поддържането на неутрален гръбначен стълб през цялото движение също може да ви помогне да се съсредоточите върху разгъването през лакътя.
2. Прекомерно разширяване
Друга често срещана грешка е преместването на ръцете през удължението, казва Краучели. Един лесен начин, по който можете да разберете, че прекалявате, е ако раменете ви се люлеят напред-назад.
По време на движението, горната част на ръката ви трябва да е успоредна на земята, като не позволява на лакътя ви да падне. Това ви помага да ангажирате трицепса си, за да се придвижите срещу гравитацията, докато протягате ръката си зад себе си. Не забравяйте да държите раменете си неподвижни и отпуснати. Цялата ти ръка трябва да е в права линия, когато стегнеш трицепсите в горната част на упражнението.
Оправи го
Съзнателно стиснете лактите в горната част на движението, казва Краучели. Ако усетите, че лакътът ви пада, активирайте трицепса си, за да поддържате теглото нагоре. Права ръка означава свит трицепс.
3. Огъване на китката
Изключително важно е да използвате правилния захват, когато извършвате откати. Ако сгъвате китките си, докато протягате ръцете си зад себе си, не използвате трицепсите си с пълния им потенциал. Освен това може да ви направи уязвими към нараняване.
Оправи го
„Често нагласям клиентите си да се съсредоточат върху поддържането на неутрален [ръкостискащ] захват по време на откатите. Помислете за същата механика на ръцете, която бихте използвали, докато извършвате навиване на чук, като фокусът на задържането е в средата на дръжката на дъмбела, „Краучели казва.
4. Hyperextending врата си
Въпреки че е изкушаващо да погледнете огледало пред себе си, за да проверите формата си, това го прави свръх разширение на врата, което може да доведе до болка и дразнене, казва Краучели.
Оправи го
„Дръжте окото си фокусирано към пода, като брадичката ви е в неутрално положение“, казва Краучели. Помислете как да нарисувате права линия от горната част на главата до опашната кост. Искате да помислите за добра стойка, подреждайки главата си над раменете и в една линия с гърба.
5. Закръгляване или извиване на гърба
Напрежението или дискомфортът в долната част на гърба обикновено произтичат от невъзможността да се поддържа неутрален гръбнак през цялото движение, казва Краучели.
„Това може да се дължи на натоварването на тежестта, която е твърде тежка и не прибира пъпа в гръбначния стълб, за да поддържа стабилността на сърцевината“, обяснява той.
Оправи го
Най-добрият начин да поправите тази грешка е да опитате упражнението само с телесното си тегло, казва Краучели. Упражнявайте движението с лакти, прикрепени към гръдния кош, и таз прибран.
„Продължете да наблюдавате дали лумбалната част на гръбначния стълб [долната част на гърба] се извива или свръх разширява и след като сте в неутрален гръбнак, изграждайте тежестта постепенно“, казва той.
С откат на трицепс искате да използвате леки до умерени тежести. Тъй като тези мускули са малки, не е необходимо много натоварване, за да ги натоварите. Така че, ако извършвате тази грешка във формата, това е знак, че тялото ви компенсира и че трябва да намалите натоварването.
Краучели също така предлага упражнението да бъде едностранно движение чрез разделена стойка или просто използване на една гира. „Това движение е чудесно, ако не се чувствате комфортно да работите с две гири и да натоварвате тежестта с двете ръце или ако имате наранявания в долната част на гърба“, казва той.
6. Бързане на движението
Хората са склонни да се втурват през откат на трицепс, карайки ги да хвърлят формата и техниката през прозореца. Но това може да доведе до болка, наранявания и липса на активиране на трицепс, което трябва да бъде основният ви фокус при това упражнение.
Оправи го
Едно бързо решение е прилагането на темпо, казва Краучели. Например, опитайте да протегнете ръцете си над броя 1, като направите пауза в горната част за 1 и след това се спуснете обратно надолу над броя 2. Можете дори да броите на глас, ако помага.