С напредването на възрастта гръбначният стълб претърпява физически промени, които могат да ви направят по-податливи на болка, но упражненията могат да ви помогнат.
За много хора болките в гърба са просто редовна част от живота. Всъщност 80 процента от американците ще изпитват болки в гърба в даден момент, според Националната медицинска библиотека на САЩ. С риск да прозвучи като тотална отрицателна Нанси, болките обикновено се влошават с напредването на възрастта. Сигурно сте забелязали това сами.
Има няколко причини, поради които болките в гърба са по-чести с възрастта, казва Викаш Шарма, PT, DPT, OCS, физиотерапевт във физическата терапия Perfect Stride.
„С напредването на възрастта има нормални физиологични промени, които се случват на гръбначния стълб“, казва Шарма. „Тези промени могат да включват намаляване на костната плътност, намаляване на пространството между прешлените, тъй като дисковете губят воден обем, артрит и гръбначна стеноза, което представлява стесняване на зоната около гръбначния мозък и нервите“, обяснява той.
Вие също губите мускулна маса с напредването на възрастта и / или може да не сте толкова мобилни, колкото някога. Всички тези промени могат да намалят способността на гърба ви да се справя с изискванията, които поставяте пред него във фитнеса и в ежедневието, казва Шарма.
Може да се наложи да промените движенията или дейностите, с които сте свикнали, но да останете активни може да ви помогне да управлявате хронична болка в гърба (определена като траеща повече от 12 седмици, според Националния институт по неврологични разстройства и инсулт) и да намалите риска от нараняване или остра болка (която обикновено трае само няколко седмици), казва той.
По-долу Sharma споделя шест упражнения за гръб, които ще накарат гръбнака и околните зони да се движат внимателно, увеличавайки мобилността, стабилността и притока на кръв.
Бакшиш
Ако някое от движенията по-долу засили болката в гърба, спрете да ги правите и говорете със специалист по движения – като физиотерапевт – преди да ги опитате отново.
Ход 1: Лумбална котка-камила
Кредит за изображение: Vikash Sharma / morefit.eu Задава 3Reps 15Activity тренировка за мобилност
- Започнете от ръцете и коленете си.
- Доведете двата лакътя и се насочете надолу към пода. Поставете ръцете си зад главата и горната част на главата си на пода.
- Бавно приберете опашната си кост под и заоблете долната част на гърба.
- След това бавно повдигнете опашната си кост нагоре и назад към тавана и притиснете корема си към пода, докато извивате долната част на гърба. Това е един представител.
- Изпълнете 15 до 20 повторения и повтаряйте три до четири пъти на ден.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Това упражнение е чудесно, защото помага да се локализира движението към лумбалния отдел на гръбначния стълб повече от конвенционалната ви котка-камила“, казва Шарма. „Като се съсредоточите върху движението на долната част на гърба, ще получите увеличен кръвен поток, хранителни вещества и смазване в ставите, като всичко това може да помогне за подобряване на движението и намаляване на болката.“
Ако сте нов в това движение, започнете с по-малко повторения и изграждайте, докато не успеете да получите по-добър контрол и движение в долната част на гърба.
Преместване 2: Ротация на багажника в легнало положение
Кредит за изображение: Vikash Sharma / morefit.eu Задава 2Reps 15Activity тренировка за мобилност
- Легнете с лицето нагоре върху подложка за упражнения. Повдигнете краката си от земята със свити колене на 90 градуса в позиция на маса. Притиснете между коленете си малък вана с пяна, йога блок или подобен предмет. Изпънете ръцете си отстрани, така че да са перпендикулярни на тялото ви.
- Дръжте краката си в това положение, докато бавно ги спускате на една страна, доколкото можете, докато държите противоположната лопатка на пода.
- След като сте спуснали доколкото можете, докато държите противоположното си рамо надолу, използвайте корема, за да върнете краката си в центъра.
- Повторете от другата страна. Това е един представител.
- Изпълнете 2 серии от 15 повторения.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Това упражнение е страхотно за въвеждане на контролирано въртене в гръбначния стълб и за активиране на мускулите на багажника, отговорни за въртенето“, казва Шарма.
Ако това ви се струва твърде предизвикателно, опитайте първо с крака, поставени на стена за допълнителна опора.
Преместване 3: Легнало натискане
Кредит за изображение: Vikash Sharma / morefit.eu Задава тренировка за мобилност 3Reps 10Activity
- Легнете по корем върху подложка за упражнения с длани, поставени на нивото на гърдите.
- Използвайки само горната част на тялото, притиснете се нагоре, така че лактите ви да са изправени (или колкото се може по-близо до прави).
- В горната част издишайте, стиснете глутеусите и леко притиснете предната част на бедрата в земята, за да разтегнете гръбнака си още малко.
- Изпълнете 10 повторения, три пъти на ден.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Това е опора в инструментариума за рехабилитация в долната част на гърба“, казва Шарма. Въпреки че може да е ефективно за някои хора, няма да е подходящо за всички. Ако забележите, че това движение влошава симптомите ви, спрете да го правите и говорете с физиотерапевт или друг специалист по движения, преди да опитате отново.
Преместване 4: Pallof Press
Кредит за изображение: Vikash Sharma / morefit.eu Задава тренировка за мобилност 3Reps 10Activity
- Закответе лента за устойчивост около здрава мебел или оборудване за фитнес на височина на гърдите. Придържайки дръжката, отдръпнете се от опорната точка и дръжте лентата с две ръце в гърдите си.
- Докато издишвате, избутайте лентата от гърдите си и изправете ръцете си пред себе си. Трябва да почувствате съпротивата на лентата, която се опитва да ви изтегли обратно към опорната точка. Ангажирайте стабилизиращите мускули в сърцевината си, за да задържите тази позиция.
- Бавно огънете лактите си и върнете съпротивителната лента обратно към гърдите си, като се уверите, че държите сърцевината си ангажирана и устоявате на желанието да завъртите торса си.
- Изпълнете 3 серии от 10 повторения.
Покажи инструкции
Бакшиш
Можете да направите това упражнение по-предизвикателно, като държите ръцете си изпънати по-дълго. Или го намалете обратно, като вместо това го опитате в коленичило положение.
Ход 5: Странично легнали аксиални ротации на тазобедрената става
Кредит за изображение: Vikash Sharma / morefit.eu Задава 2Reps 12Activity тренировка за мобилност
- Легнали отстрани на повдигната повърхност (като диван, легло, пейка или маса), огънете горното си коляно така, че долната част на крака ви да сочи зад вас. Оставете долния си крак да виси от повърхността от коляното надолу.
- Застанете валяк от пяна на земята, така че да можете да го докоснете с долното си коляно.
- Спуснете долния си глезен надолу, докато се въртите вътре в бедрото.
- След това повдигнете долния си глезен нагоре, колкото можете, докато завъртате външно бедрото. Опитайте се да поддържате контакт между това долно коляно и валяка от пяна през цялото време.
- Изпълнете 2 серии от 12 повторения.
- Повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Бакшиш
Функцията на тазобедрената става е изненадващо важна за премахване на болките в кръста, казва Шарма. „Ако бедрата не функционират както трябва, ще откриете, че гръбначният стълб и тазът ще започнат да се движат по различен начин и ще компенсират липсата на движение на тазобедрената става“, обяснява той.
Ход 6: Диафрагмално дишане
Кредит за изображение: Vikash Sharma / morefit.eu Задава тренировка за мобилност 3 Time 2 MinActivity
- Легнете с лицето нагоре върху подложка за упражнения и поставете едната ръка върху горната част на гърдите, а другата върху корема.
- Поемете дълбоко въздух през носа, бавно и спокойно. Трябва да почувствате как дъното ви се повдига нагоре, докато вдишвате, а горната ръка се движи леко към края на дишането.
- Издишайте през носа, поддържайки дъха тих. Почувствайте как коремът ви пада надолу.
- Стремете се да правите това дихателно упражнение за 2 до 3 минути три пъти на ден.
Покажи инструкции
Бакшиш
Шарма нарича това „плод с нисък вис“, когато става въпрос за болка. Болката обикновено кара дишането да се промени и тялото да се напрегне в отговор на дискомфорта. Дишането дълбоко помага да се успокои нервната система и да се намали възприемането на болката, казва той.