6-те най-трудни упражнения за аб, ​​които можете да направите с една гира

Кредит за изображение: puhhha / iStock / GettyImages

Подобно на всяка мускулна група, коремните ви мускули трябва да бъдат постоянно предизвикани, за да получите издълбания, дефиниран среден дял, който желаете. И няма да го получите, ако правите куп коремни преси всеки ден.

Добавянето на малко съпротивление, като лека гира, към тренировките ви за ab ще даде на мускулите ви ново предизвикателство, докато изграждате сила и баланс. С основните тренировки с гири на борда, с течение на времето ще откриете също, че ежедневните задачи, като отваряне на врати и повдигане на тежки неща, са по-лесни и по-малко болезнени.

Ако искате да изпробвате някои основни тренировки с дъмбели, помислете за включване на тези усъвършенствани упражнения за гира. Тези здрави упражнения с дъмбели не само включват плиометрия, но също така използват скорост и сила за изграждане на мускули. Освен това, с добавената устойчивост при използване на гира, те изискват голяма доза стабилност, за да ги правите правилно, принуждавайки ви да наберете повече мускули.

Само не забравяйте, че когато въвеждате натоварване във всяко упражнение, ключът е да започнете леко и да изграждате постепенно. В този случай искате да започнете с една до три килограмова гира.

Ако не сте в състояние да правите тези упражнения за гири с правилна форма, това е знак, че трябва да намалите отново товара или да регресирате към версиите на движенията с телесно тегло.

1. Пътека с гири Наклонете и плъзнете

Тип StrengthRegion Core

1. Започнете в позиция с висока дъска с рамене директно над китките и крака, удължени зад вас. Дръжте гира с дясната си ръка.
2. Подредете таза си, за да укрепите сърцевината си и да поддържате стегнато четирите и седалищните органи.
3. Плъзнете дъмбела обратно към десния крак и след това го върнете в изходна позиция.
4. След това плъзнете дъмбела през тялото под лявата си ръка и след това го върнете в изходна позиция.
5. Превключете страните и продължете да редувате.

Покажи инструкции

2. Странична дъска с гири с Reach Under

Тип StrengthRegion Core

1. Легнете на лявата си страна с предмишницата на пода и рамото точно над лакътя. Изпънете краката си, подреждайки горната и долната част на бедрата и дръжте дъмбела с дясната си ръка.
2. Поддържайки бедрата си квадратни и леко напред, повдигнете бедрата си от земята и стигнете дясната си ръка към тавана.
3. След това завъртете торса си към пода, за да донесете гирата под тялото си.
4. След това върнете дъмбела обратно в изходна позиция и сменете страните.

Покажи инструкции

3. Дъмбел Woodchop

Тип StrengthRegion Core

1. Застанете с крака, по-широки от ширината на раменете и леко обърнати пръсти.
2. Завъртете торса си към лявата страна, завъртайки се върху топката на десния крак, и задръжте дъмбела с двете ръце над главата вляво.
3. След това се завъртете върху топката на левия крак, за да пренесете гира диагонално през тялото си, като завъртите торса си надясно и приклекнете, за да задържите дъмбела извън десния си крак.
4. Превключете страните и продължете да редувате.

Покажи инструкции

4. Пуловер с дъмбели до клякам

Тип StrengthRegion Core

1. Легнете на пода със свити колене и здраво стъпили на пода, на ширина на раменете. Дръжте дъмбела с две ръце и изпънете ръцете си отгоре.
2. Поддържайки ръцете си изправени и ангажирайки корема, издърпайте гирата към краката си, докато седите и влезте в нисък клек. Опитайте се да държите краката си на земята, докато седите в клек.
3. Бавно превъртете тялото си обратно на пода, за да се върнете в изходна позиция.
4. Повторете.

Покажи инструкции

5. Наклон на Дъмбела

Тип StrengthRegion Core

1. Легнете по гръб с изправен лев крак и сгънат десен крак, с крак към вътрешното ляво бедро. Дръжте дъмбела с две ръце и изпънете ръцете си отгоре.
2. Поддържайки ръцете си изправени и ангажирайки корема, седнете, докато гърбът ви е изправен.
3. След това завъртете торса си наляво, като държите ръцете изправени и дъмбела пред гърдите.
4. Върнете се в центъра и след това спуснете тялото обратно в изходна позиция.
5. Повторете, след това превключете настрани.

Покажи инструкции

6. Повдигане на гира до пръстите

Тип StrengthRegion Core

1. Легнете по гръб с изправени крака и дръжте дъмбела с двете ръце, ръцете са удължени над главата.
2. Повдигнете едновременно краката и ръцете си от земята и ги приближете един към друг, така че дъмбелът леко да потупва пищялите ви.
3. Направете пауза за секунда отгоре и след това бавно спуснете тялото си обратно в изходна позиция.

Покажи инструкции