6-те най-добри упражнения за мобилност за начинаещи

Тези упражнения за мобилност за начинаещи могат да подобрят вашите тренировки и резултати, като ви позволяват да преминавате през упражнения с пълен обхват на движение.Image Credit: DjordjeDjurdjevic/E+/GettyImages В тази статия Голяма мобилизация на пръстите Soleus Stretch. HIP FLEXOR BEND. Чистачка Легнало гръбначно движение Стенна слайд Защо мобилността е от значение Мобилността е важна във всякакви фитнес рутинни – но повечето нови упражнения не знаят как да го добавят към своята програма. Но истината е най-добрата мобилност, за начинаещи, всъщност са доста прости, ако имате малко ръководство. И затова сме тук. Тези упражнения за мобилност на начинаещите са чудесни за всеки, който просто започва да включва мобилност в техните практики. Правенето им редовно ще спомогне за изграждането на основа за мобилност, която ще бъде от полза за всичките ви тренировки. Те също са полезни за почти всеки всеки, който има някакво ниво на фитнес опит, казва Юен, защото те усъвършенстват за движения, които се появяват в ежедневието и общите упражнения. Реклама „Те могат да се правят като самостоятелна рутина или да се използват периодично през целия ден в зависимост от това колко сте склонни да се сковавате“, казва за morefit.eu Камерън Юен, DPT, CSCS, старши физиотерапевт в Bespoke Treatments в Ню Йорк. „Една добра рутина би била да правите индивидуални движения през целия ден тук-там и след това да изпълнявате цялата рутина в края на деня преди лягане. Правете всяко упражнение за 1 до 2 минути, като се фокусирате върху дишането бавно и отпускате мускулите колкото е възможно повече. Движение 1: Мобилизация на палеца на крака Големият пръст може да изглежда като малка става, която няма значение толкова много в голямата схема на нещата – но всъщност играе голяма роля в мобилността на долната ви тяло, което прави това преместване на голяма мобилност за начинаещи. Реклама – Вашият голям пръст трябва да се разшири нагоре, за да се хвърли, да ходи, тича и коленичи – казва Юен. „Ако вашият голям пръст не може да се огъне, глезена, коляното и бедрото трябва да компенсират.“ Всичко от торса надолу през бедрата, коленете и краката е свързано във верига, така че когато една част от веригата е изключена, тя може да се забърква с други части. Докато мобилизирайки тази връзка може да бъде от полза за всички, Юен казва, че може да бъде особено полезно, ако имате проблеми с вашата плантарна фасция и / или ахилесовата сухожилие. Време 1 мин. Регион Долна част на тялото Започнете в полуклекнало положение. Поставете ръцете си на пода от двете страни на предния крак. Бавно преместете тежестта си напред, така че да отиде в предния крак, особено големия пръст. Бавно преместете назад към задния си крак, като се уверите, че предният крак е напълно поставен на пода. Правете това движение за 1 до 2 минути. Повторете от другата страна. Покажи инструкции Преместване 2: Мобилизация на Soleus Двете основни мускули, които съставляват телетата, са гастрочнемище и солей. „[Soleus] е този, който има тенденция да се ограничава и ограничава способността на глезена да се огъне“, казва Юен. Реклама Това е обичайно – и може да затруднява клякане, да се хвърля и дори да работи правилно. Ако петите ви излязат от земята, когато се опитвате да клекнат дълбоко или да се хвърлят, вероятно е проблем с мобилността на глезена, който всъщност може да произтича от стягане в солея. „Мобилизирането на глезена може да бъде полезно както за проблеми с глезена, така и за коляното,“ казва Юен. Време 1 Минрегион долно тяло Стойте в разложка позиция с върна и предната част на крака. Трябва да почувствате разтягане в гърба си. Огънете крака си и седнете в бедрата си, докато коляното ви идва напред и глезете ви се простира. Преместете напред, така че бедрата ви да се върнат в центъра и отново изправете задния крак. Повторете за 1 до 2 минути. Повторете на другия крак. Показване на инструкции Преместване 3: Хип флексор със страничен завой „Тази мобилизация ще помогне за разширяване на крака зад вас, който е важен, когато се хвърля, бяга и дори стои“, казва Юен. Това движение е известно като HIP разширение. Реклама „Ограниченото хип разширение може да бъде свързано с болки в ниската гръб, тъй като ниската част трябва да се разшири, за да компенсира намаления диапазон на движение в бедрото“, добавя юен. Работата по мобилизация на бедрото може също да помогне за подобряване на някои проблеми с коляното и ниските гърба. Време 1 minregion [„долната част на тялото“, „горната част на тялото“] Започнете в полуотбрачна позиция с левия си крак напред и десния крак. Накарайте таза под такава, така че долният ви гръб да е плосък и не е извин. Поставете дясната си ръка зад главата си, а лявата – върху четворния крак. Огънете торса си наляво, като внимавате да се огъвате от средата и горната част на гърба и да запазите на мястото си на място. Върнете торса си в центъра. Продължете това движение за 1 до 2 минути. Повторете от другата страна. Показване на инструкции Движение 4: Чистачка на предното стъкло Упражнението за чистачки на предното стъкло се фокусира върху подобряване на въртенето на бедрата. „Въртенето на бедрата е компонент от повечето движения на долната част на тялото, включително клякане, колене, огъване и бягане“, казва Юен. Той също така мобилизира вашия нисък гръб по безопасен начин. Като цяло, когато завъртите торса си, това движение се случва предимно в средата и горната част на гърба, а не в долната част на гърба. Но в някои движения, като дървесна котлет, долната част на гърба трябва да се върти малко. Нежните упражнения, които го държат мобилни и готови за тези движения, могат да помогнат за предотвратяване на напрежение. Време 1 Минрегион долно тяло Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете левия си крак на дясното коляно и поставете ръцете си на пода встрани в Т. Бавно доведете лявото си коляно настрани към земята, като придадете на дясното си коляно с вас. Завъртете се само доколкото можете, преди да се появиш от пода. Дръжте раменете си на пода на тавана. Носете краката си обратно в началната позиция, така че десният ви крак отново да е плосък на пода. Продължете това движение за 1 до 2 минути. Повторете от другата страна. Покажи инструкции Преместване на 5: легнало гръбначно движение Това движение мобилизира гръдната ви гръбнака – от средата на гърба, която минава от основата на врата ви до корема – и гръдния кош. „Тези области се нуждаят от мобилност както за движението на горна, така и за ниско тяло, но те често се ограничават най-много с движенията на горната част на тялото като достигането на над главата,“ казва Юен. Помислете за преси и лат. За да правите тези упражнения, без да се нараните, „ребрата трябва да могат да се разширяват, а гръдният гръбнак трябва да може да се върти и разширява“, казва Юен. Мобилизирането на ребрата и гръдния кош също може да помогне при проблеми с долната част на гърба, раменете и шията. Време 1 Minregion Горна част на тялото Легнете на дясната си страна, коленете пред торса, подредени и огънати на 90 градуса. Разширете ръцете си на пода с лявата си ръка, подредена в горната част надясно. Бавно отворете гърдите си и донесете лявата си ръка нагоре и нагоре наляво, докато завъртите средата си. Дръжте коленете си подредени и спрете да се въртят, когато стигнете до точката, че долната част на гърба иска да се огъне. Обърнете движението, за да съберете ръцете си заедно. Продължете това движение в продължение на 1 до 2 минути. Повторете от другата страна. Показване на инструкции Преместване 6: Слайд на стената Стенните слайдове помагат да мобилизирате раменете и от средата на гърба, за да можете удобно да достигнете над главата си и да завъртите ръката си, казва Юен. Отново, работещи по мобилност в тези области е от съществено значение, ако планирате да правите някакви движения на ръката – което ще намерите в някакъв момент, ако започнете цялостна режима за обучение на пълно тяло. „Това е предизвикателно движение, но ще спомогне значително с проблеми с рамото и шията“, казва Юен. Това е предизвикателство в смисъл, че повечето хора влизат в него с ограничения на мобилността и се борят да получат правото на движение – което е знак, който трябва да го направите по-често. Време 1 Minregion Горна част на тялото Седнете с кръстосани крака пред стената с гръб към нея. Свийте лактите и поставете ръцете си до стената, така че лактите да са на височината на раменете. Това е известно като оръжия на вратата. Бавно плъзнете ръцете си нагоре над главата и изправете лактите си, доколкото можете. Обърнете движението, за да върнете ръцете си към позицията на целта. Дръжте ръцете си в контакт със стената през цялото време. Продължете това движение в продължение на 1 до 2 минути. Покажи инструкции Защо начинаещите се нуждаят от упражнения за мобилност „Мобилността обикновено се отнася до наличния обхват на движение в ставата, докато гъвкавостта се отнася до наличния обхват на движение с мускулите и меките тъкани“, казва Юен. В контекста на упражненията мобилността се отнася до ​активния​ диапазон на движение, достъпен за конкретна става. Работата върху мобилността ви е важна, защото поддържа ставите ви да работят като добре смазана машина, така че да може да прави упражнения и ежедневни дейности с безопасна, правилна техника. „Имате нужда от определено количество мобилност във всяка част на тялото, за да се движите чрез упражнения“, обяснява Юен. „Например, за да извършите клек, глезените, коленете и бедрата трябва да могат да се огъват до определен диапазон. Ако една или повече от ставите липсват мобилност, вие или ще трябва да намалите гамата си на движение или друг съвместната ще трябва да вземе застой. Обичайните наранявания често се случват, когато някои стави трябва да поемат повече работа, отколкото е необходимо, защото други стави не вървят работата си напълно. Мобилността помага и за насърчаване на дългосрочното съвместно здраве. „Преместването на ставите чрез пълната им гама от движение променя налягането в ставата. Тази промяна на налягането премества подхранваща течност, наречена синовиална течност, която обгражда фугите и ги доставя на хранителни вещества, за да останат здрави“, казва Юен. Свързано четене Единствените 4 упражнения, от които се нуждаете за по-добра мобилност на цялото тяло Реклама