Най-добрите упражнения за глутеуси за начинаещи изграждат фундаментална сила и ви учат на уменията, необходими за по-сложни движения.Снимка:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Има нещо вдъхновяващо в това да гледате как някой колега от фитнеса изпълнява тежък клек, бедрена тяга или мъртва тяга. Това е абсолютната картина на силата. И въпреки че силата им може да изглежда невъзможна за постигане, всеки (да, дори този супер силен посетител на фитнес залата) започва от нивото на начинаещите.
Прогресирането към тежките тежести изисква много сила от глутеусите, но е напълно постижимо надолу по веригата. А идеалното място, откъдето да започнете, е с няколко упражнения за глутеуси за начинаещи, които са лесни за изпълнение и не изискват допълнително оборудване – обяснява Татяна Лампа, CPT, създател на приложението Training with T
Видео на деня
Друг важен ключ към изграждането на глутеусите е работата с всички, а не само с някои от мускулите. Глутеусите включват три отделни мускула: глутеус максимус (най-големият, долният мускул), глутеус минимус (най-малкият отстрани на бедрата) и глутеус медиус (най-високият точно под долната част на гърба). Трябва да удряте и трите, за да можете безопасно да преминете към по-ефектни упражнения.
Тези шест движения са най-добрите упражнения за глутеуси за начинаещи. Изпълнявайте ги самостоятелно или всички заедно в последователност за чудесна тренировка за глутеуси за начинаещи (започнете с 3 серии по 8-10 повторения на движение) и ще сте на път да изградите по-големи и по-силни глутеуси.
Движение 1: Разходка със странични ленти
Латералното ходене с ластик е основно упражнение за силова тренировка – и за това има основателна причина. Това движение е безопасен начин за изграждане на сила на глутеусите на ниво начинаещи, по-специално на gluteus medius.
Много хора несъзнателно пренебрегват този мускул, но той е от решаващо значение за поддържането на бедрата и коленете ви стабилни и без болка.
За да извлечете максимална полза от това движение, дръжте коленете си свити по време на цялото упражнение, казва Лампа. Това помага да поддържате мускулите под напрежение и да работят с най-голяма сила.
Как да го правите
Дейност Тренировка със съпротивителни лентиЧаст от тялото Задни части и крака
- Поставете съпротивителна лента около глезените или бедрата си, точно над коленете.
- Застанете с разтворени на ширината на бедрата крака и се спуснете в малък клек. Закрепете ядрото си.
- Като запазвате сгъването в коленете, пристъпете с десния крак надясно, след което повторете с левия крак, като върнете краката си на ширината на бедрата.
- Направете това за няколко повторения надясно, след което сменете посоката.
Покажи инструкциите
Движение 2: Добро утро с тежест на тялото
Най-добрите упражнения за глутеуси за начинаещи изграждат фундаментална сила и ви учат на уменията, необходими за по-сложни движения.Снимка:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Има нещо вдъхновяващо в това да гледате как някой колега от фитнеса изпълнява тежък клек, бедрена тяга или мъртва тяга. Това е абсолютната картина на силата. И въпреки че силата им може да изглежда невъзможна за постигане, всеки (да, дори този супер силен посетител на фитнес залата) започва от нивото на начинаещите.
Прогресирането към тежките тежести изисква много сила от глутеусите, но е напълно постижимо надолу по веригата. А идеалното място, откъдето да започнете, е с няколко упражнения за глутеуси за начинаещи, които са лесни за изпълнение и не изискват допълнително оборудване – обяснява Татяна Лампа, CPT, създател на приложението Training with T
Видео на деня
- Друг важен ключ към изграждането на глутеусите е работата с всички, а не само с някои от мускулите. Глутеусите включват три отделни мускула: глутеус максимус (най-големият, долният мускул), глутеус минимус (най-малкият отстрани на бедрата) и глутеус медиус (най-високият точно под долната част на гърба). Трябва да удряте и трите, за да можете безопасно да преминете към по-ефектни упражнения.
- Тези шест движения са най-добрите упражнения за глутеуси за начинаещи. Изпълнявайте ги самостоятелно или всички заедно в последователност за чудесна тренировка за глутеуси за начинаещи (започнете с 3 серии по 8-10 повторения на движение) и ще сте на път да изградите по-големи и по-силни глутеуси.
- Движение 1: Разходка със странични ленти
- Латералното ходене с ластик е основно упражнение за силова тренировка – и за това има основателна причина. Това движение е безопасен начин за изграждане на сила на глутеусите на ниво начинаещи, по-специално на gluteus medius.
Много хора несъзнателно пренебрегват този мускул, но той е от решаващо значение за поддържането на бедрата и коленете ви стабилни и без болка.
За да извлечете максимална полза от това движение, дръжте коленете си свити по време на цялото упражнение, казва Лампа. Това помага да поддържате мускулите под напрежение и да работят с най-голяма сила.
Как да го правите
Дейност Тренировка със съпротивителни лентиЧаст от тялото Задни части и крака
Поставете съпротивителна лента около глезените или бедрата си, точно над коленете.
Застанете с разтворени на ширината на бедрата крака и се спуснете в малък клек. Закрепете ядрото си.
- Като запазвате сгъването в коленете, пристъпете с десния крак надясно, след което повторете с левия крак, като върнете краката си на ширината на бедрата.
- Направете това за няколко повторения надясно, след което сменете посоката.
- Покажи инструкциите
- Движение 2: Добро утро с тежест на тялото
- Повечето от нещата, които правите всеки ден, като писане на компютър или изпращане на текстови съобщения по телефона, се случват пред тялото ви. Това означава, че голяма част от мускулите на задната част на тялото ви (известни още като задната верига) се пренебрегват, което води до мускулен дисбаланс.
Упражнения като доброто утро раздвижват задната верига, казва Лампа. Освен това те са чудесно въведение за движения като вдигането на дъмбели, които изискват от вас подобно изнасяне на бедрата назад (т.нар. тазобедрена става).
Как да го правите
Дейност Тренировка с тежест на тялотоЧаст от тялото Дупе, крака и корем
Застанете с крака на ширината на бедрата и леко свити колене. Поставете ръцете си зад главата и подпрете ядрото си.
Като държите гърба си равен, избутайте бедрата назад зад себе си и сгънете торса напред.
Спрете, когато торсът ви е успореден на пода или колкото е удобно.
- Натиснете петите и свийте седалищните мускули, за да се изправите обратно.
- Покажи инструкциите
- Движение 3: Мидена черупка
- Когато правите повечето упражнения за седалището, глутеус максимусът – най-големият мускул на седалището – обикновено получава най-голям дял от натоварването. Клепачите са сред най-добрите упражнения за глутеуси за начинаещи, тъй като са насочени към по-малките глутеусни мускули, като средния глутеус. Укрепването на този мускул може да ви помогне да намалите риска от травми на бедрата, коленете и глезените, според Американския съвет по физическо натоварване (ACE).
- Това движение е с ниско въздействие и не изисква оборудване. Освен това можете лесно да напреднете в това упражнение с тежест на тялото, като поставите съпротивителна лента над коленете си, казва Лампа.
Как да го правите
Дейност Тренировка с тежест на тялотоЧаст от тялото
Легнете на една страна и подредете краката си един върху друг, като коленете и бедрата са сгънати на 90 градуса.
Натиснете долния си крак в пода и с притиснати пети свийте седалищните мускули, за да повдигнете горното коляно към тавана.
Повдигнете коляното колкото можете по-високо, без тазът да се люлее напред или назад.
Направете пауза, след което бавно се спуснете обратно в изходна позиция и повторете.
Направете всички повторения, след което сменете страните.
- Покажи инструкциите
- Движение 4: Въздушен клек
- Всеки път, когато сядате на стол и се изправяте обратно, правите клек с тежест на тялото. Тъй като много от ежедневните движения включват клякане, е важно да развиете седалищните си мускули, за да можете да ги изпълнявате с лекота и да избегнете травми, когато започвате да тренирате.
- Освен това те са изключително лесни за модифициране или напредване, казва Лампа. За начало практикувайте клякане на и от стол. А когато сте готови да увеличите предизвикателството, вземете чифт дъмбели за допълнително съпротивление.
- Как да го направите
Ниво на умения за начинаещиТренировка с тежести за тялоЧаст от тялото Коремна преса, дупе и крака
Най-добрите упражнения за глутеуси за начинаещи изграждат фундаментална сила и ви учат на уменията, необходими за по-сложни движения.Снимка:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Има нещо вдъхновяващо в това да гледате как някой колега от фитнеса изпълнява тежък клек, бедрена тяга или мъртва тяга. Това е абсолютната картина на силата. И въпреки че силата им може да изглежда невъзможна за постигане, всеки (да, дори този супер силен посетител на фитнес залата) започва от нивото на начинаещите.
Прогресирането към тежките тежести изисква много сила от глутеусите, но е напълно постижимо надолу по веригата. А идеалното място, откъдето да започнете, е с няколко упражнения за глутеуси за начинаещи, които са лесни за изпълнение и не изискват допълнително оборудване – обяснява Татяна Лампа, CPT, създател на приложението Training with T
Видео на деня
Друг важен ключ към изграждането на глутеусите е работата с всички, а не само с някои от мускулите. Глутеусите включват три отделни мускула: глутеус максимус (най-големият, долният мускул), глутеус минимус (най-малкият отстрани на бедрата) и глутеус медиус (най-високият точно под долната част на гърба). Трябва да удряте и трите, за да можете безопасно да преминете към по-ефектни упражнения.
Тези шест движения са най-добрите упражнения за глутеуси за начинаещи. Изпълнявайте ги самостоятелно или всички заедно в последователност за чудесна тренировка за глутеуси за начинаещи (започнете с 3 серии по 8-10 повторения на движение) и ще сте на път да изградите по-големи и по-силни глутеуси.
Движение 1: Разходка със странични ленти
- Латералното ходене с ластик е основно упражнение за силова тренировка – и за това има основателна причина. Това движение е безопасен начин за изграждане на сила на глутеусите на ниво начинаещи, по-специално на gluteus medius.
- Много хора несъзнателно пренебрегват този мускул, но той е от решаващо значение за поддържането на бедрата и коленете ви стабилни и без болка.
- За да извлечете максимална полза от това движение, дръжте коленете си свити по време на цялото упражнение, казва Лампа. Това помага да поддържате мускулите под напрежение и да работят с най-голяма сила.
Как да го правите
Дейност Тренировка със съпротивителни лентиЧаст от тялото Задни части и крака
Поставете съпротивителна лента около глезените или бедрата си, точно над коленете.
Застанете с разтворени на ширината на бедрата крака и се спуснете в малък клек. Закрепете ядрото си.
Като запазвате сгъването в коленете, пристъпете с десния крак надясно, след което повторете с левия крак, като върнете краката си на ширината на бедрата.
Направете това за няколко повторения надясно, след което сменете посоката.
Покажи инструкциите
Движение 2: Добро утро с тежест на тялото
Повечето от нещата, които правите всеки ден, като писане на компютър или изпращане на текстови съобщения по телефона, се случват пред тялото ви. Това означава, че голяма част от мускулите на задната част на тялото ви (известни още като задната верига) се пренебрегват, което води до мускулен дисбаланс.