Повечето хора влизат в HIIT тренировка твърде бързо, но започването на бавно и постепенно изграждане на интензивност е страхотна стратегия за крачка.
Ентусиазмът в началото на тренировка е красиво нещо, но ако правите интервално обучение с висока интензивност (HIIT), което включва всички усилия, преплитани с кратки моменти на възстановяване, е лесно да влезете в тренировката твърде бързо-и Започнете да разпръсквате доста преди да сте готови.
Реклама
Видео на деня
Конкуренцията може да увеличи и риска от тази енергия. Например, в клас като CrossFit или Orange Theory, опитването да надвиши колегите си фитнес за фитнес може да се мотивира, но това също може да ви попречи да слушате тялото и мозъка си да поискате по-бавни темпове.
Нещо повече, независимо дали сте в приятелски режим на конкуренция или не, оставянето на всичко на пода на фитнеса може да направи възстановяването по -трудно, защото тази вълна на изтощение, когато приключите, може да бъде трудно да се върнете – и дори може да повлияе на ежедневната функция.
Реклама
Как можете да забиете вашата HIIT тренировка, докато все още оставяте газ в резервоара си? Ето шест съвета, подкрепяни от експертите, които трябва да имате предвид.
1. Започнете бавно, завършете силно
Най-голямата грешка, която много хора правят с HIIT, идва твърде горещо, според Сам Карл, CPT, съосновател на HIIT фокусиран Kamps Fitness. Отчасти това може да е така, защото някои от тези тренировки изглеждат доста къси на около 15 минути. Но не позволявайте на времевата рамка да ви заблуди-това може да бъде дълъг четвърт час участък, когато започнете да влачите само пет минути в тренировката.
Реклама
„Запазете максималните си усилия за последните двойки кръга през последните няколко минути“, казва Карл пред Morefit.eu. „Точно там наистина излизате, а не максимални усилия през цялото време.“
Това не означава, че трябва да го улесните през повечето време, добавя той. Вместо това, помислете за темпото си като постепенно натрупване, така че да станете по -интензивни с всеки кръг.
Реклама
2. Направете затоплянето на приоритет
Тъй като HIIT е толкова кратък, може да изглежда, че няколко минути затопляне няма значение, но това предположение е като рецепта за изтощение от средата на тренировка, казва Карл.
„Най -добрият подход би бил да се затоплите за 10 минути, ако можете, тъй като колкото по -добре тялото ви е подготвено и готово за изпълнение, толкова по -последователна ще бъде вашата енергия“, казва той. „Не забравяйте, че целта не е да завършите само част от тренировката, а да завършите всичко.“
3. Проследете сърдечната си честота и нивото на натоварване
Най -простият начин за измерване на интензивността е чрез „Тест за разговори“, според Rocky Snyder, CSCS, автор на Ръководство за силова тренировка Връщане в центъра. Ако можете да кажете кратко изречение от около шест до Осем думи, преди да се наложи да поемете още един дъх, има вероятност да сте на подходящото ниво на тренировка, той казва на Morefit.eu.
„Ако можете да проведете разговор, без да е необходимо да дишате повече, тогава интензивността ви е твърде ниска“, казва той. „Ако можете да кажете само две до три думи, без да се налага да си поемете дъх, тогава сте твърде високо и трябва да го свалите малко.“
Ако искате да видите това, отразено във вашите данни, Снайдер предлага да проследявате сърдечната ви честота. Използването на монитор на сърдечния ритъм не само ви позволява да видите интензивността на тренировката си, но и създава набор от данни, който можете да разгледате, за да маркирате напредъка през множество HIIT сесии.
Например, ако можете да свършите повече работа, докато останете на една и съща сърдечна честота – Snyder предлага да извадите възрастта си от 180 като целева сърдечна честота – това означава, че вашето кондициониране се подобрява с течение на времето.
4. Извършете тест за баланс
Друг начин да определите дали темпото ви е правилно, е да използвате една от сесиите си за почивка като тест за баланс, казва Снайдер.
„Нервната система може да бъде чудесно ръководство за определяне на интензивността на работата“, казва той. „Ако отидете над възможностите си, балансът ви ще бъде засегнат. Просто застанете на единия крак, за да видите дали работите твърде силно.“
Ако сте много колебливи, той предлага да свалите нивото на интензивността надолу и след това да повторите същия този тест в следващия ден на почивка, за да видите дали качеството на вашия баланс се подобрява.
5. Превключете на Hilit
Въпреки че HIIT включва множество видове движения, той често има някаква форма на скачане като елемент, като кутии скокове и бури.
Но това не е необходимо да е така – дори когато все още искате интензивна тренировка. Всъщност преминаването към тренировки с висока интензивност с ниско въздействие (HILIT) може да бъде също толкова ефективно, казва Корделия Картър, д.м.
„Само защото не скачате, не означава, че не работите толкова усилено“, казва тя на Morefit.eu. „Плюс това, Hilit ходовете могат да бъдат особено полезни, ако тепърва започвате и се нуждаете от повече кондициониране. Това може да ви помогне да изградите издръжливост и сила, а повечето HIIT ходове, които включват скачане, могат да бъдат модифицирани за ниско въздействие.“
Например, вместо скокове на кутии, можете да правите стъпки. Или вместо клекове скача или скачащи крикове, можете да правите въздушни клякания.
6. Обърнете внимание на настоящия момент
Когато преминавате през поредица от сложни движения – гледайки ви, Kettlebell грабва – може да е трудно да продължите да проверявате с тялото си, но това е от съществено значение, когато става въпрос за форма и темп, казва Реда Елмарди, CSCS, основател на фитнес козата. Също така, има тенденция умът ви да се скита и това може да го направи още по -предизвикателно.
„Опитайте се да останете в настоящия момент, а не това, което предстои“, казва той на Morefit.eu. „Когато правите HIIT, не бива да мислите за нищо друго, освен колко усилено работите. Концентрирайте се върху задачата и как се движи тялото ви.“
Ако не можете да кликнете съвсем върху режим на осъзнаване, той предлага винаги да се връщате към дишането – това е йога, тай чи и техника на медитация, която работи добре дори в HIIT.
Хакът на Елмарди е да поеме дълбоко въздух и да задържи няколко секунди, преди да издиша. Бонус: Той също може да отнеме част от напрежението на стреса и мускулите от тренировката.
Реклама